Gerade unter Sportlern wird Zucker von den einen als schneller Energielieferant gelobt, von den anderen jedoch fast schon als Gift gesehen und streng vermieden.
Doch welche Rolle spielt Zucker tatsächlich beim Muskelaufbau?
Kurzum: Grundsätzlich ist es nicht notwendig, industriell hergestellte Ein- oder Zweifachzucker über die Nahrung aufzunehmen.
Beim Muskelaufbau helfen sie dir nämlich nicht, wenngleich sie dir in geringen Mengen und bei einer sonst vollwertigen Ernährung und gesundem Körperbau auch nicht sonderlich schaden.
Was du über die Rolle von Zucker beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.
- Zucker ist nicht gleich Zucker
- Brauchen Muskeln Zucker?
- Kann ich ohne Zucker Muskeln aufbauen?
- Schadet Zucker dem Muskelaufbau?
- Sollte ich Zucker meiden beim Muskelaufbau?
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Zucker ist nicht gleich Zucker
Alle Kohlenhydrate (Saccharide) bestehen aus Zuckermolekülen, welche Zuckerart genau es ist, hängt von der Kettenlänge der Kohlenhydrate ab.
Im engeren Sinne werden als Zucker jedoch ausschließlich die kurzkettigen Kohlenhydrate bezeichnet, also Einfachzucker und Zweifachzucker.
Zu den Einfachzuckern gehören Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker).
Die Zweifachzucker sind Milchzucker (Laktose) und Haushaltszucker (Saccharose), letzterer oft auch als Kristallzucker oder einfach “Zucker” bezeichnet.
Die langkettigen Kohlenhydrate (Vielfachzucker) hingehen werden umgangssprachlich nicht als Zucker bezeichnet.
Zu ihnen zählen beispielsweise Stärke und Cellulose. Sie sind geschmacksneutral und nur schlecht oder gar nicht wasserlöslich.
Grundsätzlich sind es nur die künstlichen, zugesetzten Zuckerarten, von denen du möglichst wenig zu dir nehmen solltest (vor Früchten brauchst du also keine Angst zu haben).
Brauchen Muskeln Zucker?
Der vorrangige Energielieferant des menschlichen Körpers – auch für die Muskulatur – ist die Glucose (Traubenzucker), die als Blutzucker transportiert wird.
Allerdings wird der Blutzuckerspiegel in engen Grenzen gehalten und überschüssige Glukose durch Insulin aus dem Blut entfernt und in der Leber zu Glykogen verkettet und in ihr sowie in der Muskulatur gespeichert.
Bei Energiebedarf spaltet der Körper das Glykogen dann wieder in Glucose auf.
Insofern ist es streng genommen also korrekt, dass Muskeln zur Energiebereitstellung Zucker brauchen.
Allerdings bedeutet das keinesfalls, dass wir deshalb nur kurzkettige Kohlenhydrate wie etwa Traubenzucker oder Kristallzucker zu uns nehmen sollten.
Denn der Körper spaltet während der Verdauung natürlich auch langkettige Kohlenhydrate wie Stärke letztendlich in Glucose auf.
Deshalb ist es also absolut nicht erforderlich, kurzkettige Kohlenhydrate wie Glukose über die Nahrung aufzunehmen.
Zudem reichen die Glykogenspeicher in der Muskulatur bei den meisten Menschen für ca. 2 Stunden intensiven Trainings, was bei weitem mehr als genug für Krafttraining ist (Studie).
Sich leerende Glykogenspeicher kommen deshalb in aller Regel nur bei Ausdauersportlern wie etwa Marathonläufern vor.
Insofern ist es selbst bei hartem Krafttraining nicht notwendig, währenddessen Zucker “nachzufüllen”, solange deine Glykogenspeicher nicht erschöpft sind.
Das hilft nämlich genauso wenig, wie es ein Auto nicht schneller fahren lässt, wenn man einen halbvollen Tank auffüllt.
Kann ich ohne Zucker Muskeln aufbauen?
Streng genommen ist es überhaupt nicht notwendig, Zucker über deine Nahrung aufzunehmen, um Muskeln aufzubauen.
Der menschliche Körper benötigt zwar Glucose für die Energiebereitstellung, diese kann er jedoch auch aus anderen Makronährstoffen wie Fett oder Protein selbst herstellen (Studie).
Aus diesem Grund kannst du sogar mit einer Low-Carb oder No-Carb-Ernährung Muskeln aufbauen – auch wenn das aus anderen Gründen nicht empfehlenswert ist (mehr dazu hier).
Für den Muskelaufbau ist neben intensivem Krafttraining nicht Zucker, sondern eine ausreichend hohe Proteinzufuhr sowie eine positive Kalorienbilanz notwendig.
Zwar ist es richtig, dass Zucker zur Ausschüttung von Insulin führt, was ein starkes anaboles Hormon ist und somit das Muskelwachstum stimuliert, wenn gleichzeitig genügend Aminosäuren vorhanden sind (Studie).
Allerdings wird die Insulinausschüttung genauso durch gesündere Zuckerquellen angeregt (z.B. durch Früchte oder langkettige Kohlenhydrate).
So kannst du diesen Effekt beispielsweise auf gesunde Weise mit einem Bananen-Protein-Shake nach dem Training erreichen.
Außerdem sollte deine Ernährung überwiegend aus Vollwertkost bestehen, also aus wenig oder gar nicht verarbeiten Lebensmitteln wie Haferflocken, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, welche dir wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe liefern (mehr dazu hier).
Die wichtige Rolle von Mikronährstoffen beim Muskelaufbau wird nämlich oft unterschätzt (Studie).
Dies vorausgeschickt solltest du aber dennoch wissen, dass es für Muskelaufbau nicht ideal ist, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Studien konnten zeigen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung in den meisten Fällen bessere Resultate beim Muskelaufbau erzielt als eine “Low-Carb Diät” – also eine kohlenhydratarme Ernährung (Studie, Studie) – mehr dazu in diesem Artikel.
Und genau hier liegt der Knackpunkt: Kohlenhydrate sind zwar aus Zuckermolekülen aufgebaut, spielen jedoch eine völlig andere Rolle und haben einen anderen Einfluss auf unseren Stoffwechsel als Ein- und Zweifachzucker.
Idealerweise solltest du in deiner Ernährung die Aufnahme von Industriezucker auf ein Minimum reduzieren oder sogar komplett vermeiden.
Zwar schaden gesunden Menschen geringe Mengen an Industriezucker in der Regel nicht direkt – vor allem dann nicht, wenn sie sportlich aktiv sind und aktiv Muskeln aufbauen.
Allerdings bringen sie auch keinerlei Vorteile.
Im Gegenteil, die Kalorien, die sie dir liefern, könntest du besser durch gesündere Lebensmittel aufnehmen, die dir zusätzlich wertvolle Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe liefern.
Lediglich Personen, die ohnehin Schwierigkeiten haben, auf genügend Kalorien für Muskelaufbau zu kommen, kann eine geringe Menge an Zucker auf Basis einer vollwertigen Ernährung möglicherweise helfen, leichter ihr Kalorienziel zu erreichen (mehr dazu hier).
Schadet Zucker dem Muskelaufbau?
Industrie- oder zugesetzer Zucker schadet dem Muskelaufbau zwar nicht direkt, allerdings liefert er dir nicht die notwendigen Nährstoffe, die du für den Muskelaufbau benötigst.
Natürlich hängen etwaige negative Konsequenzen in erster Linie von der Menge an Zucker ab, die du zu dir nimmst, sowie von deiner übrigen Ernährung.
Auch die Quelle des Zuckers ist wichtig – Zucker ist eben nicht gleich Zucker, wie eingangs erklärt.
Insbesondere muss du zwischen natürlichem Zucker und industriell hergestelltem, zugesetzten Zucker unterscheiden.
Beispielsweise bestehen die Kohlenhydrate praktisch aller süßen Früchte fast ausschließlich aus Fruchtzucker.
Allerdings musst du deshalb keineswegs Früchte meiden, weil sie dir jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und bioaktive Komponenten liefern (Studie).
Anders sieht es hingegen bei industriell hergestellten Zuckerarten aus – diese werden aus gutem Grund oft als leere Kalorien bezeichnet, weil aus ihnen jegliche Mikronährstoffe entfernt wurden (Studie).
Nicht nur das, sondern Industriezucker entzieht während seiner Verstoffwechselung deinem Körper möglicherweise sogar wichtige Mikronährstoffe, die du vorher über vollwertige Lebensmittel zu dir genommen hast (Studie).
Industriezucker liefern letztlich also nur Kalorien – diese sind zwar als Energiequelle nutzbar, für den Muskelaufbau sowie deine allgemeine Gesundheit bedarf es allerdings weitaus mehr als nur leerer Kalorien.
Kurzkettige Kohlenhydrate – also Ein- und Zweifachzucker – können Studien zufolge sogar deine Laune verschlechtern und dein Energielevel verringern (anders als oft behauptet wird).
Je größer der Anteil von Industriezucker an deinen Kohlenhydraten ist, desto größer ist damit auch der Anteil der leeren Kalorien an deiner Ernährung.
Das wiederum macht es wahrscheinlicher, dass dir in Summe wichtige Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, etc) fehlen, weil du anteilige weniger gesunde, vollwertige Kohlenhydratquellen zu dir nimmst (wie etwa Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte).
Und eine vollwertige, ausgewogene Ernährung inklusive aller wichtigen Mikronährstoffe ist Studien zufolge notwendig und förderlich für erfolgreichen Muskelaufbau (mehr dazu hier).
Sollte ich Zucker meiden beim Muskelaufbau?
Weil Industriezucker dir außer leerer Kalorien keinerlei Vitamine oder Mineralstoffe liefert (sondern diese eher verbraucht), solltest du nach Möglichkeit möglichst wenig zu dir nehmen.
Auf der anderen Seite können zuckerhaltige Lebensmittel in Maßen und in Kombination mit einer vollwertigen Ernährung dünnen Menschen und Hardgainern dabei helfen, gezielt ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).
Wenn du ganz ohne Industriezucker auskommst, umso besser.
Was passiert, wenn du nach dem Training eine Banane isst, statt Zuckerwasser trinkst, hat diese Studie untersucht.
Dabei wurde festgestellt, dass zwar sowohl das Zuckerwasser als auch die Banane Energie bereitstellten.
Allerdings hatten die Athleten, die die Banane aßen, anschließend weniger Entzündungen und eine schnellere Regeneration ihrer Muskeln.
Die Forscher erklärten, dass dieser vorteilhafte Effekt auf die Muskulatur auf die Kombination von Nährstoffen in der Banane zurückzuführen ist.
