Ist Muskelaufbau ohne Bulking möglich? (Für wen ja, für wen nicht)

Die meisten Menschen würden am liebsten Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig Fett abbauen können.

Die Realität ist jedoch, dass einige von uns nur mit einer spezifischen Massephase optimal Muskeln aufbauen können, während derer sie sich in einem Kalorienüberschuss befinden.

Allerdings ist das nicht bei allen der Fall und in bestimmten Fällen kannst du auch ohne eine Bulking-Phase durch Krafttraining neue Muskelmasse aufbauen.

Unter welchen Umständen Muskelaufbau auch ohne Bulking möglich ist – und für wen nicht – erfährst du jetzt. 

• Was unterscheidet Bulking von normalem Zunehmen?
• Kann man ohne Massephase Muskeln aufbauen?
• Fazit: Sollte ich eine Massephase machen?
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Was unterscheidet Bulking von normalem Zunehmen?

Der Fokus einer Massephase (Bulking-Phase) ist der Aufbau von Muskelmasse, während du gleichzeitig den Aufbau von Fett vermeiden (oder zumindest minimieren) möchtest.

Um dieses Ziel zu erreichen, begibst du dich bewusst in einen Kalorienüberschuss, während du gleichzeitig intensives Krafttraining zum gezielten Muskelaufbau machst.

Das ist der große Unterschied zur normalen Gewichtszunahme, bei der Menschen einfach zu viele Kalorien zu sich nehmen, dabei gleichzeitig jedoch kein Krafttraining machen.

Das Resultat ist, dass sie dadurch in erster Linie Fettmasse aufbauen und durch fehlendes Krafttraining wahrscheinlich sogar Muskelmasse verlieren.

Im Ergebnis ist deine Körperzusammensetzung beim normalen Zunehmen anschließend ungesünder und unattraktiver, weil du weniger Muskeln, aber mehr Fett hast.

Bei einer richtig gestalteten Bulking-Phase bist du anschließend stärker und hast eine attraktivere und gesündere Körperzusammensetzung, da deine zusätzliche Körpermasse überwiegend aus neuen Muskeln besteht.

Ein typisches Missverständnis bezüglich Massephasen (bulking) ist, dass du dabei exorbitante Mengen in dich hinein schaufelst und deine Kalorienaufnahme maximierst, um so schnell wie möglich viel Gewicht zuzunehmen.

Während es diese Herangehensweise zwar gibt (dirty oder aggressive bulk genannt), führen diese nur zu einer unnötig starken Zunahme an Körperfett.

Die wesentlich sinnvollere und effizientere Variante ist der sogenannte lean bulk, bei dem du deinen Kalorienüberschuss möglichst gering gestaltest, um zwar optimal Muskelmasse, jedoch nur minimal Fettmasse aufzubauen.

Der während eines lean bulk eventuell leicht angestiegene Körperfettanteil lässt sich anschließend durch einen cut (Kaloriendefizit + Krafttraining) wesentlich schneller und einfacher wieder reduzieren als nach einer aggressiven Massephase (mehr dazu hier).

Kann man ohne Massephase Muskeln aufbauen?

Ja, grundsätzlich ist es oftmals möglich, dass du auch ohne eine spezifische Massephase neue Muskelmasse aufbauen kannst.

Allerdings ist wichtig zu wissen, dass ein solcher Aufbau von Muskeln ohne ein Kaloriendefizit für manche Menschen wesentlich einfacher ist, während es für andere schwerer oder nahezu unmöglich ist (Studie).

Wer auch ohne Massephase relativ einfach Muskeln aufbauen kann, und für wen das weitgehend aussichtslos ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin sehen wirst, können in erster Linie übergewichtige sowie untrainierte Menschen auch ohne eine Massephase relativ gut Muskeln aufbauen.

Auf der anderen Seite wirst du es zunehmend schwerer haben, ohne einen Kalorienüberschuss nennenswerte Muskelmasse aufzubauen, je niedriger dein Körperfettanteil ist oder je mehr Muskelmasse du bereits hast.

Übergewichtige Menschen haben schließlich ausreichend Energiereserven in Form von Fettpolstern, weshalb sie keinen externen Energieüberschuss durch die Ernährung brauchen (mehr dazu hier).

Je geringer dein Körperfettanteil jedoch ist, desto weniger kann dein Körper auf Fettspeicher als Energiereserven zurückgreifen.

Deshalb ist er umso mehr auf einen Energieüberschuss aus der Ernährung angewiesen, um den energieintensiven Prozess des Muskelaufbaus und durchführen zu können.

Warum ein Kalorienüberschuss grundsätzlich besser für optimalen Muskelaufbau ist, erfährst du in diesem Artikel.

Anders ausgedrückt könnte man es auch so zusammenfassen: Muskelaufbau ist für die meisten Menschen deshalb auch ohne Massephase möglich, weil die meisten von uns entweder weitgehend untrainiert und/oder übergewichtig sind. 

Falls du jedoch eher schlank oder bereits trainiert bist, wird dir ohne Massephase der Prozess des Muskelaufbaus schwerer fallen und du wirst dabei nur langsamer Muskeln aufbauen als mit einem Kalorienüberschuss.

Fazit: Sollte ich eine Massephase machen?

Ob eine Massephase für dich empfehlenswert oder gar notwendig ist, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, hängt sowohl von deiner Ausgangssituation als auch deinen Prioritäten ab.

Schließlich wollen die meisten von uns durch Krafttraining eines von zwei Zielen erreichen:

Entweder wollen wir primär Muskeln aufbauen – wenn das ohne unnötige Fettzunahme geht, umso besser.

Oder unsere Priorität ist der Fettabbau, und durch Krafttraining wollen wir den Verlust von Muskelmasse verhindern oder idealerweise sogar etwas neue Muskeln aufbauen.

Das Problem ist jedoch, dass für diese beiden Ziele jeweils gegensätzliche Empfehlungen bezüglich der Kalorienaufnahme existieren (mehr dazu hier).

Als erstes musst du deshalb deine Ausgangssituation realistisch beurteilen, weil diese entscheidend beeinflusst, ob du einen Kalorienüberschuss (also eine Massephase) benötigst.

Falls du übergewichtig oder ein Anfänger bist, brauchst du nicht unbedingt einen Kalorienüberschuss, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Als Anfänger zählst du, wenn du bisher weniger als ein Jahr intensives Krafttraining gemacht hast.

Bezüglich des Körperfettanteils gilt: Wenn dieser bei Männern über 20% und bei Frauen über 30% liegt, brauchst du nicht zwingend einen Kalorienüberschuss.

Tatsächlich ist es für den Muskelaufbau sogar vorteilhaft, wenn Übergewichtige sich zuerst auf die Reduzierung ihres Körperfettanteils konzentrieren (mehr dazu hier).

Der entgegengesetzte Extremfall sind bereits sehr muskulöse Menschen mit einem sehr niedrigen Körperfettanteil, die ohne Massephase in aller Regel keine weitere Muskelmasse aufbauen können (Studie).

Die meisten Menschen befinden sich irgendwo dazwischen bezüglich ihres Körperfettanteils und ihres Trainingsstatus. 

Als Faustregel gilt: Je niedriger dein Körperfettanteil ist und je mehr Trainingserfahrung (sprich Muskelmasse) du bereits hast, desto mehr profitierst du von einem Kalorienüberschuss.

Schließlich ist wissenschaftlich belegt, dass ein Kalorienüberschuss für optimalen Muskelaufbau förderlich ist (mehr dazu hier).

Als nicht übergewichtiger Mensch musst du deshalb für dich ehrlich beantworten, was deine Priorität ist:

• Willst du vorrangig stärker werden und neue Muskelmasse aufbauen?
• Oder willst du vor allem deinen Körperfettanteil reduzieren?

Im ersten Fall (Priorität Muskeln) machst du am besten einen sogenannten lean bulk, bei dem du einen geringen Kalorienüberschuss anstrebst (ca. 200-400 kcal pro Tag), um den Muskelaufbau zu fördern, den Aufbau von Fett jedoch zu minimieren.

Im zweiten Fall (Priorität Fettabbau) sollte dein Kaloriendefizit nur sehr gering sein, um den Verlust von Muskelmasse während des Fettabbaus möglichst auszuschließen (mehr dazu hier).

Im zweiten Fall darfst du dann jedoch keine beeindruckenden Erfolge beim Muskelaufbau erwarten – ein Erfolg ist dann nämlich bereits, wenn du keine Muskelmasse verlierst.