Kann ich Muskeln aufbauen, ohne auf meine Ernährung zu achten? (Häufige Fehler)

Vielen Leuten ist es zu aufwändig, penibel auf ihre Ernährung zu achten, wenn sie Muskeln aufbauen wollen.

Allerdings spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle für den Erfolg beim Muskelaufbau – ob es uns gefällt oder nicht.

Eine ungeeignete Ernährung führt schnell dazu, dass du beim Krafttraining deine Zeit und Energie verschwendest, weil du dann trotz bester Bemühungen keine Muskeln aufbauen wirst.

Auf der anderen Seite muss deine Ernährung aber auch in keiner Weise kompliziert, streng oder restriktiv sein:  

Solange du genügend Kalorien und Protein zu dir nimmst und auf eine möglichst vollwertige, gesunde Ernährung achtest, hast du die wichtigsten Aspekte für erfolgreichen Muskelaufbau schon abgedeckt.

Was du über die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Wie wichtig ist die Ernährung für erfolgreichen Muskelaufbau?
• Muss ich einen exakten Ernährungsplan befolgen für erfolgreichen Muskelaufbau?
• Muss ich meine Ernährung umstellen, um Muskeln aufzubauen?
• Kann ich mit einer „schlechten“ Ernährung Muskeln aufbauen?
• Kann ich ohne richtige Ernährung ein Sixpack bekommen?
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Wie wichtig ist die Ernährung für erfolgreichen Muskelaufbau?

Die Rolle deiner Ernährung beim Muskelaufbau kannst du gar nicht hoch genug einschätzen.

Fakt ist nämlich, dass du durch intensives Krafttraining zwar den Wachstumsimpuls in deinen Muskeln setzt.

Dieser Wachstumsreiz ist zwar notwendig, allerdings keineswegs hinreichend, damit Muskelwachstum auch tatsächlich stattfindet.

Das Training signalisiert deinen Muskeln zunächst nur, dass sie wachsen sollen – allerdings findet das Muskelwachstum zwischen den Trainingseinheiten nur dann tatsächlich statt, wenn dafür genügend “Baustoffe” und Energie zur Verfügung stehen.

Ohne eine passende Ernährung wirst du nämlich trotz bester Bemühungen beim Krafttraining entweder gar keine oder nur enttäuschende Erfolge beim Muskelaufbau sehen.

Im schlimmsten Fall baust du bei einer unzureichenden Ernährung trotz Trainings sogar Muskelmasse ab.

Welche entscheidende Rolle der Ernährung im Sport und speziell beim Muskelaufbau zukommt, ist schon seit vielen Jahren in der Wissenschaft bekannt (Studie, Studie, Studie).

Konkret sind demnach für erfolgreichen Muskelaufbau vor allem folgende Faktoren von herausragender Bedeutung:

1. ausreichend Kalorienzufuhr
2. genügend Protein 

Selbstverständlich solltest du idealerweise eine möglichst vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung haben, die dich mit allen notwendigen Mikronährstoffen (Mineralstoffen und Vitaminen) versorgt.

Schließlich dient eine solche vollwertige Ernährung der allgemeinen Gesunderhaltung deines Körpers und nützt insofern zumindest indirekt auch deiner Trainingsleistung und dem Muskelaufbau.

Allerdings sind die genannten Aspekte (Kalorien und Protein) speziell für den Muskelaufbau mit Abstand am wichtigsten.

Muss ich einen exakten Ernährungsplan befolgen für erfolgreichen Muskelaufbau?

Grundsätzlich ist es zwar nicht zwingend notwendig, dass du einen exakten Ernährungsplan befolgst, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können.

Schließlich ist es nicht jedermanns Sache, alle Zutaten jeder Mahlzeit mit der Küchenwaage abzuwiegen und so alle Mikro- und Makronährstoffe zu tracken. 

Eine gewisse Ausnahme davon ist, wenn du dich vegan ernährst – dann musst du tatsächlich zumindest in gewissem Umfang auf die Zusammenstellung deiner Ernährung achten – warum das so ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Unabhängig davon erfordert eine Ernährungsweise “ohne Plan” dennoch, dass du in Summe zumindest genügend Kalorien und Protein zu dir nimmst.

Wenn du also ohne einen strengen Ernährungsplan trotzdem erfolgreich Muskeln aufbauen willst, musst du dich zumindest an folgenden Eckpunkten orientieren:

• Nimm genügend Kalorien zu dir → als normalgewichtiger oder dünner Mensch solltest du sogar langsam aber sicher schwerer werden (mehr dazu hier)

• Nimm täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir (mehr dazu hier)

• Iss möglichst vollwertig und vermeide restriktive Diäten wie “Low-Carb” oder “Low-Fat” (mehr dazu hier)

Das Problem ist jedoch in der Regel, dass du höchstwahrscheinlich nur schlecht oder gar nicht abschätzen kannst, wie viel Protein oder Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst.

Das gilt erst recht, wenn du generell nie auf die Nährwertangaben von Lebensmitteln schaust und auch noch nie deine Lebensmittel abgewogen und in eine Tracking App eingegeben hast. 

Insofern ist es äußerst hilfreich und durchaus empfehlenswert, dass du zumindest eine Woche lang die Nährwerte (wenigstens Kalorien und Protein) von allem erfasst, was du tagsüber isst.

Nur so bekommst du ein Gefühl dafür, welche Nahrungsmittel besonders proteinreich sind und welche nicht.

Außerdem wirst du so sehen, ob du deinen minimalen Proteinbedarf täglich überhaupt deckst und welche Nahrungsmittel dazu am meisten beitragen.

Nachdem du dich auf diese Weise zumindest anfänglich mit den Nährwerten deiner bevorzugten Lebensmittel vertraut gemacht hast, kannst du anschließend auch ohne spezifischen Plan basierend auf deinem neuen Wissensstand intuitiv essen.

Muss ich meine Ernährung umstellen, um Muskeln aufzubauen?

Das kommt ganz darauf an, wie deine derzeitige Ernährung aussieht.

Falls du bereits ausreichend Protein und Kalorien zu dir nimmst, musst du wahrscheinlich nichts grundlegend umstellen, weil du bereits die wichtigsten Aspekte einer Ernährung für Muskelaufbau erfüllst.

Selbstverständlich ist es nicht nur für den Muskelaufbau, sondern vor allem für deine langfristige Gesundheit sinnvoll, eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung aus vollwertigen Produkten, reich an Obst und Gemüse anzustreben. 

Der Vorteil dabei ist, dass du mit einer derart vollwertigen Ernährung praktisch automatisch auch deinen Bedarf an allen Mineralstoffen und Vitaminen deckst, sobald du deinen Kalorien- und Proteinbedarf deckst.

Wissenschaftliche Studien haben außerdem gezeigt, dass die genaue Aufteilung der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) untereinander keine dramatische Rolle spielt für den Muskelaufbau. 

Das gilt zumindest dann, wenn dein Mindestbedarf sowohl an Protein als auch an Fett gedeckt ist, weil Aminosäuren die Bausteine für Muskelmasse und essentielle Fettsäuren lebensnotwendig sind.

Solange du also mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und ca. 15-35% deiner Kalorien aus hochwertigem Fett beziehst, kannst du den Rest weitgehend beliebig auffüllen – in der Regel mit Kohlenhydraten (mehr dazu hier).

Falls du jedoch bisher besonders einseitig isst – z.B. bestimmte Lebensmittelgruppen wie Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Obst und Gemüse gar nicht in deiner Ernährung vorkommen – kann eine Veränderung deiner Ernährung durchaus sinnvoll sein.

Denn zum einen sind derart einseitige Ernährungen oftmals besonders arm an Vitaminen und Mineralstoffen, was mittel- und langfristig zu einer Mangelernährung führt, die letztlich auch deinem Erfolg beim Muskelaufbau schadet.

Zum anderen sind stark verarbeitete Fertigprodukte meistens nicht besonders proteinreich oder ihre Proteine haben keine besonders hohe biologische Wertigkeit (mehr dazu hier). 

Kann ich mit einer „schlechten“ Ernährung Muskeln aufbauen?

Das hängt davon ab, was du unter dem subjektiven Begriff “schlechte” Ernährung meinst.

Aus Sicht des gezielten Muskelaufbaus ist eine Ernährung vor allem dann “schlecht”, wenn sie dir nicht genügend hochwertiges Protein und in Summe zu wenige Kalorien liefert (mehr dazu hier).

Wenn das der Fall ist, wirst du entweder gar keine Muskeln aufbauen oder deutlich hinter dem Potenzial zurückbleiben, was du bei einer “besseren” Ernährung hättest.

In der Praxis fallen diese beiden Aspekte übrigens oft zusammen, weil es bei einer zu geringen Kalorienaufnahme sehr wahrscheinlich ist, dass du auch zu wenig Protein zu dir nimmst.

Auf der anderen Seite ist es durchaus möglich, genügend oder sogar zu viele Kalorien zu dir zu nehmen und trotzdem einen Proteinmangel aufzuweisen, weil viele Fertigprodukte oft proteinarm sind.

Kann ich ohne richtige Ernährung ein Sixpack bekommen?

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du ohne eine bewusste, zielgerichtete Ernährung ein Sixpack bekommst.

Der Grund dafür ist, dass sichtbare Bauchmuskeln entscheidend von deinem Körperfettanteil abhängen – mehr noch als alle anderen Muskelgruppen.

Deshalb bleiben selbst die größten und kräftigsten Bauchmuskeln unsichtbar unter einer Fettschicht versteckt, wenn dein Körperfettanteil nicht niedrig genug ist.

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, spielt Sport nur eine untergeordnete Rolle: den mit Abstand größten Hebel dabei hat deine Ernährung.

Nur dann, wenn du dich lange genug in einem Kaloriendefizit befindest, sinkt dein Körperfettanteil weit genug, dass deine Bauchmuskeln zum Vorschein treten.
Wie lange es dauert, bis du ein sichtbares Sixpack bekommst, erfährst du in diesem Artikel.