Veganer Muskelaufbau: 6 wichtige Dinge (die du wissen musst)

faktengeprüft

Veganer Muskelaufbau

Mit einer veganen Ernährung kannst du durchaus ähnlich gut Muskeln aufbauen wie mit einer nicht-veganen Ernährung.

Allerdings bringt eine vegane Ernährung einige Besonderheiten mit sich, die eine sehr bewusste Lebensmittelauswahl und durchdachte Ernährungszusammenstellung erfordern, wenn du trotzdem optimal Muskeln aufbauen möchtest.

Was du über erfolgreichen veganen Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

1. Ist Muskelaufbau mit veganer Ernährung möglich?

Die Antwort ist ganz klar: ja. Du kannst mit einer gut geplanten veganen Ernährung definitiv problemlos Muskeln aufbauen.

Die meisten wissenschaftlichen Untersuchungen legen zwar nahe, dass eine Ernährung mit tierischen Eiweißquellen möglicherweise etwas besser für das Muskelwachstum sein könnte als eine ausschließlich pflanzliche Ernährung (Studie).

Andererseits gibt es aber auch Studien, die keinen Unterschied zwischen einer veganen und nicht-veganen Ernährung bezüglich des Muskelwachstums feststellen konnten.

Dass du nur mit pflanzlichen Proteinquellen problemlos Muskeln aufbauen kannst, haben wir übrigens bereits in diesem Artikel über vegetarische Ernährung beschrieben.

Definitiv sagen lässt sich jedoch, dass eine vegane Ernährung wesentlich mehr Aufmerksamkeit und Planung erfordert, wenn du damit erfolgreich Muskeln aufbauen willst.

Insbesondere ist es für viele Veganer in der Praxis eine Herausforderung, auf genügend Protein sowie auf ausreichend Kalorien für erfolgreichen Muskelaufbau zu kommen – mehr dazu gleich.

2. Können vegane Frauen Muskeln aufbauen?

Dass Frauen mindestens genauso effizient Muskeln aufbauen können wie Männer, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Insofern ändert sich an dieser Tatsache auch nichts, nur weil du dich als Frau vegan ernährst. 

Das bestätigt unter anderem auch diese Studie, in der sowohl Frauen als auch Männer vergleichbaren Muskelaufbau wie die nicht-vegane Gruppe erreichten und zudem keinerlei Unterschiede zwischen den Geschlechtern bestanden.

Solange du auf folgende Punkte achtest, wirst du erfolgreich Muskeln aufbauen:

3. So baust du erfolgreich Muskeln auf mit veganer Ernährung

Ausreichend Kalorien

Wie wichtig eine ausreichende Kalorienzufuhr für erfolgreichen Muskelaufbau ist, haben wir bereits in diesem Artikel beschrieben.

Die Kurzfassung ist: normalgewichtige und dünne Menschen benötigen mindestens einen geringen Kalorienüberschuss, um optimal Muskeln aufbauen zu können.

Lediglich übergewichtige Menschen können sogar mit einem geringen Kaloriendefizit gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen (mehr dazu hier).

Für all diejenigen, die einen Kalorienüberschuss benötigen, stellt eine vegane Ernährung jedoch in den meisten Fällen eine besondere Herausforderung dar.

Der Grund dafür ist, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel reich an Ballaststoffen und gleichzeitig eher fettarm sind (z.B. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen, Obst, Gemüse, Soja, etc.).

Beides zusammengenommen führt dazu, dass eine pflanzliche Ernährung stärker sättigt und gleichzeitig weniger Kalorien liefert als eine nicht-vegane Ernährung.

Viele dünne Menschen haben ohnehin schon Probleme, auf genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu kommen (mehr dazu hier), was durch eine rein pflanzliche Ernährung nicht gerade leichter wird.

Lösung: Wie du dennoch auch als Veganer auf genügend Kalorien kommst, erfährst du in diesem Artikel.

Genügend Protein

Ohne ausreichend Proteinzufuhr ist Muskelaufbau schlichtweg unmöglich – egal ob über eine vegane oder andere Ernährung. 

Warum du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen solltest, haben wir bereits an dieser Stelle beschrieben.

Falls du dich in einem Kaloriendefizit befindest, zeigen Studien, dass du sogar 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht benötigst, um deine Muskelmasse beizubehalten (mehr dazu hier).

Um bei einer rein pflanzlichen Ernährung auf genügend Protein zu kommen, musst du oft deutlich mehr Volumen pro Mahlzeit zu dir nehmen als bei einer Ernährung mit tierischen Eiweißquellen.

Der Grund dafür ist, dass pflanzliche Proteinquellen fast immer eine geringere Proteindichte haben – also relativ wenig Protein pro Volumen – weil sie oft viel Wasser, Kohlenhydrate und Ballaststoff enthalten (Studie).

Proteindichte_ pflanzliche vs. tierische Lebensmittel

Wie du anhand der Grafik siehst, müsstest du beispielsweise fast die dreifache Menge an Haferflocken verzehren, um dieselbe Menge an Protein zu bekommen, die Fleisch liefert.

Selbst die innerhalb der Pflanzenproteine sehr eiweißreichen Sojabohnen oder Tempeh enthalten mindestens ein Drittel weniger Protein als die gleiche Menge Fleisch.

Von Hülsenfrüchten musst du mindestens das Drei- bis Vierfache im Vergleich zu Fleisch essen, um auf die gleiche Proteinmenge zu kommen.

Und deinen Proteinbedarf nur mit Quinoa, Kartoffeln, Reis oder Gemüse zu decken ist praktisch unmöglich, da die Portionsgrößen utopisch hoch wären.

Qualität der Proteinquellen

Die eben beschriebene geringe Proteindichte von pflanzlichen Lebensmitteln ist zudem nicht die einzige Herausforderung, denen du dich als Veganer gegenüber siehst.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Qualität von pflanzlichen Proteinen, die fast immer niedriger ist als die von tierischen Eiweißquellen.

Diese geringere Proteinqualität ist im Wesentlichen auf zwei Besonderheiten von pflanzlichen Lebensmitteln zurückzuführen: ihr ungünstigeres Aminosäureprofil sowie ihre geringere Verdaubarkeit / Bioverfügbarkeit (Studie).

Beim Aminosäureprofil geht es in erster Linie um die 9 essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen (mehr dazu hier).

Für optimalen Muskelaufbau und allgemeine Gesundheit entscheidend ist nämlich, dass du täglich alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichend hoher Menge zu dir nimmst (wenn auch nicht zwangsläufig immer in einer Mahlzeit).

Zwar wird oft behauptet, dass pflanzliche Proteine “unvollständig” seien, weil ihnen bestimmte essentielle Aminosäuren fehlen würden – das stimmt jedoch nicht, denn so gut wie alle pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten stets alle 9 essentiellen Aminosäuren (Studie).

Allerdings ist es so, dass fast alle pflanzlichen Proteinquellen von mindestens einer essentiellen Aminosäure zu wenig davon enthalten, um als sogenanntes vollständiges Protein betrachtet werden zu können.

Die am wenigsten enthaltene essentielle Aminosäure in einem Lebensmittel stellt stets den begrenzenden Faktor für seine Nützlichkeit bezüglich des Muskelaufbaus dar.

Ausführlich analysiert wurde das in dieser Studie, in der verschiedene pflanzliche Protein-Isolate mit Whey-Protein (Molkenprotein) verglichen wurden.

Whey-Protein gilt weitgehend als Goldstandard unter den Protein-Supplementen, weil es ein hervorragendes Aminosäureprofil hat, sprich alle essentiellen Aminosäuren in einem sehr günstigen Verhältnis enthält (Studie).

In der folgenden Grafik siehst du die Ergebnisse der Studie:

Benötigte Mengen an Protein-Isolat für 10,9 g essenzielle Aminosäuren im Vergleich zu Whey (Molke)

32 g Whey-Proteinpulver liefern dir 25 g Protein, wovon 10,9 g die Summe aller darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren ist.

Um die gleiche Menge an essentiellen Aminosäuren zu bekommen, müsstest du gut 50% mehr Erbsen- oder Reisprotein-Pulver nehmen, nämlich 46 g bzw. 49 g.

Von Weizenprotein-Pulver müsstest du sogar fast die doppelte Menge einnehmen (60 g), und von Lupinen- und Hanfprotein sogar fast die dreifache Menge (83 g bzw. 93 g).

Eine interessante Ausnahme unter den Pflanzenproteinen bietet Kartoffelprotein-Isolat: Es hat nämlich ein sehr hochwertiges Aminosäureprofil, weshalb du davon nur unwesentlich mehr als von Whey-Protein nehmen musst (37 g).

Der zweite Aspekt bei pflanzlichen Proteinen ist ihre geringere Bioverfügbarkeit gegenüber tierischen Proteinquellen.

Das liegt daran, dass Pflanzenproteine schlechter verdaulich sind (ca. 65 – 80%) als tierische Proteine (90 – 95%), wodurch entsprechend geringere Mengen von den in ihnen enthaltenen Aminosäuren tatsächlich vom Körper aufgenommen werden (Studie, Studie, Studie).

Das hört sich zwar zunächst schlecht an – allerdings bedeutet das lediglich, dass du mit einer veganen Ernährung nochmals ca. 25% mehr Protein zu dir nehmen solltest als ein Nicht-Veganer, um die geringere Verdaulichkeit auszugleichen.

Fazit: Du kannst deinen Proteinbedarf für idealen Muskelaufbau durchaus ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln decken – allerdings musst du von ihnen entsprechend größere Mengen zu dir nehmen und die Lebensmittel bewusst auswählen.

4. Wie komme ich als Veganer auf genügend Protein?

Die Basis für deine Proteinzufuhr sollte stets eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung darstellen.

Wie in den vorigen Abschnitten erklärt, musst du bei einer veganen Ernährung jedoch mehr Protein zu dir nehmen als ein Nicht-Veganer.

Erreichen lässt sich das in der Regel nur, wenn du deine Nahrungsmittel bewusst auswählst und auf möglichst proteinhaltige Lebensmittel setzt.

Wenn du dir nochmals die oben gezeigte Grafik ansiehst, wirst du beispielsweise nur mit Getreide, Reis, Quinoa oder viel Gemüse keinesfalls deinen Proteinbedarf decken können.

Sojabohnen sowie daraus hergestellte Produkte wie Tempeh oder Tofu hingegen sind sehr proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel, mit denen du wesentlich leichter deinen Proteinbedarf decken kannst.

5. Ist veganer Muskelaufbau ohne Proteinpulver möglich?

Grundsätzlich sind Protein-Supplemente nicht zwingend erforderlich, um deinen Proteinbedarf zu decken (mehr dazu hier).

Wie du aus den vorigen Abschnitten nun aber bereits weißt, benötigst du bei einer veganen Ernährung besonders große Mengen an Protein, um ausreichend essentielle Aminosäuren zu bekommen und die geringere Bioverfügbarkeit von Pflanzeneiweiß auszugleichen.

In der Praxis stellt das aus folgenden Gründen oft ein Problem dar:

Erstens sind die meisten Pflanzenproteine recht stark sättigend, wodurch es dir möglicherweise extrem schwer fällt, genügend Protein zu bekommen, weil du dich ständig satt und überfüllt fühlst.

Zweitens liefern die meisten pflanzlichen Proteinquellen nicht nur Eiweiße, sondern unter anderem auch eine ganze Menge Kohlenhydrate (z.B. Hülsenfrüchte oder Getreide wie etwa Haferflocken oder Reis).

Das ist natürlich an sich zunächst kein Problem, kann aber unter Umständen dazu führen, dass du in Summe zu viele Kalorien zu dir nimmst, um deinen Proteinbedarf zu decken.

In beiden Fällen können pflanzliche Protein-Supplemente äußerst hilfreich und praktisch sein.

Ein oder zwei vegane Proteinshakes pro Tag machen schließlich nur unwesentlich satt und liefern zudem deutlich weniger Kalorien als eine komplette Mahlzeit.

Fazit: um zu entscheiden, ob vegane Proteinsupplemente für dich sinnvoll sind, empfehlen wir folgende Vorgehensweise:

Ermittele zunächst deine angestrebte sowie tatsächlich erreichte tägliche Kalorien- und Proteinaufnahme.

Falls du sowohl mehr Kalorien als auch Protein benötigst und dich nicht bereits ständig zu satt fühlst, kannst du einfach mehr eiweißreiche Lebensmittel essen.

Falls du hingegen nicht noch mehr Kalorien zu dir nehmen möchtest und dir dennoch Protein fehlt, bieten sich vegane Protein-Supplemente durchaus an.

6. Auf welche Mineralstoffe & Vitamine müssen Veganer achten?

Alle notwendigen Mineralstoffe und Vitamine zu bekommen ist für eine gute Gesundheit entscheidend und somit mindestens indirekt für optimalen Muskelaufbau erforderlich.

Grundsätzlich ist eine ausgewogene vegane Ernährung sehr gesund und kann dir die meisten Vitamine und Mineralstoffe problemlos liefern.

Allerdings gibt es die folgenden Ausnahmen, auf die du bei einer veganen Ernährung ganz besonders achten solltest.

Bei all den folgenden Hinweisen gilt stets, dass du im Zweifel deine Werte über einen Bluttest bestimmen lassen und im Gespräch mit deinem Arzt über die Notwendigkeit von entsprechenden Ergänzungspräparaten sprechen solltest.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, was du nicht über eine vegane Ernährung bekommst, da es ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist.

Eine Vitamin B12 Defizienz tritt zwar in der Regel erst nach mehreren Jahren auf, ihre Folgen können jedoch schwerwiegend und irreversibel sein.

Glücklicherweise kannst du deinen Vitamin B12 Bedarf einfach und kostengünstig mit einem veganen Vitamin B12 Supplement entdecken.

Da es wasserlöslich ist, scheidet der Körper zu viel einfach aus, wodurch eine Überdosierung praktisch unmöglich ist.

Die empfohlene tägliche Mindestdosis liegt bei 2,5 Mikrogramm (mcg), wobei neuere Studien 7 bis 10 mcg pro Tag empfehlen.

Darüber hinaus hat der Körper eine sogenannte Absorptionsrate von 1-2% der aufgenommenen Dosis. Insofern würdest du mit einer 500 mcg Dosis ca. 5 – 10 mcg aufnehmen.

Deshalb kannst du mit einer täglichen 500 mcg Dosis oder ca. drei Mal pro Woche 1000 mcg deinen Vitamin B12 Bedarf decken.

Calcium

Die meisten Veganer haben nachweislich niedrigere Calcium-Werte sowie ein höheres Risiko für Knochenbrüche (Studie, Studie).

Neben der Knochengesundheit ist Calcium unter anderem sehr wichtig für ein gut funktionierendes Nervensystem und die Muskelfunktion. 

Der tägliche Calciumbedarf beträgt 800 – 1000 mg für Erwachsene, und Frauen über 50 benötigen sogar 1200 mg (Studie).

Mit einer veganen Ernährung fällt für dich mit Milchprodukten jedoch einer der besten Calcium-Lieferanten weg.

Achte deshalb möglichst auf vegane Produkte, die mit Calcium angereichert sind, z.B. veganer Joghurt oder Milchalternativen.

Darüber hinaus sind Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu oder Tempeh von Natur aus calciumreich.

Auch Bohnen, Kichererbsen und Linsen sowie Mandeln und grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat enthalten relevante Mengen an Calcium.

Allerdings enthalten die meisten pflanzlichen Kalzium-Quellen gleichzeitig Pflanzenstoffe, die die Aufnahme von Calcium reduzieren – du kannst also nicht einfach die auf der Verpackung angegebenen Calcium-Mengen addieren. 

Vitamin D

Vitamin D ist sehr wichtig für die Knochengesundheit.

Selbst Nicht-Veganer bekommen oft nicht genügend Vitamin D über ihre Ernährung, und das trotz der Tatsache, dass die größten Vitamin D Quellen tierisch sind.

Tatsächlich ist es für die meisten Menschen unmöglich, ihren Vitamin D Bedarf ausschließlich über die Nahrung zu decken.

Der menschliche Körper kann zwar durch Sonnenlicht ausreichend Vitamin D selbst herstellen.

Allerdings ist das in den meisten nördlichen Ländern nur im Sommer möglich – und dann auch nur während der Mittagszeit (weil nur dann ausreichend UVB-Strahlung auf die Erde trifft).

Insofern ist es für die meisten Menschen wohl praktisch und sinnvoll, eine geringe Dosis eines Vitamin D Supplements einzunehmen.

Beachte jedoch unbedingt, dass Vitamin D in zu hohen Dosen gesundheitsschädlich und sogar toxisch wirkt – das Motto ist hier also keinesfalls “viel hilft viel”.

Die empfohlene tägliche Dosis variiert von Land zu Land und ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.

Die meisten Studien legen jedoch einen täglichen Bedarf von 400 bis 800 IU (international units) für Erwachsene nahe, andere Quellen empfehlen sogar 1000 bis 2000 IU täglich (Studie, Studie, Studie).

Wenn du nicht genug Sonnenlicht bekommst, kann es also durchaus sinnvoll sein, 400 bis 800 IU über ein veganes Vitamin D Präparat einzunehmen.

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