Ist Reis gut für Muskelaufbau? 5 überraschende Antworten

Reis wird oft als empfehlenswertes Nahrungsmittel für Kraftsportler angepriesen.

Doch heißt das, dass Reis – neben seiner Funktion als Kohlenhydratlieferant – auch eine gute Proteinquelle und somit gut für den Muskelaufbau ist?

Leider ist dem nicht so, denn Reis enthält nur sehr wenig Protein und besitzt zudem kein vollständiges Aminosäureprofil – beides ist aber entscheidend für optimales Muskelwachstum.

Was du über Reis in Bezug auf erfolgreichen Muskelaufbau wissen solltest, erfährst du jetzt.

1. Wie unterscheidet sich Reis von Reisproteinpulver?
2. Was bedeutet ein „vollständiges Aminosäureprofil“?
3. Welche Rolle spielen essenzielle Aminosäuren beim Muskelaufbau?
4. Hat Reis ein gutes Aminosäureprofil?
5. Wie kann ich aus Reis eine „vollständige“ Mahlzeit machen?
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1. Wie unterscheidet sich Reis von Reisproteinpulver?

Der Unterschied zwischen Reis und Reisproteinpulver ist, dass das Proteinpulver keine Kohlenhydrate und kein Fett mehr enthält – es bleiben nur die konzentrierten Proteine übrig.

Reis an sich besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthält nur kleine Mengen Proteine und Fett.

Das heißt, dass du extrem viel Reis essen müsstest, um genügend Proteine für den Muskelaufbau aufzunehmen – zu viel, als dass dies überhaupt möglich wäre.

Reisproteinpulver ist nicht bloß gemahlener Reis (Reismehl), sondern wird hergestellt, indem brauner Reis fein gemahlen und anschließend mit Enzymen behandelt wird.

Diese Enzyme trennen die Stärke (also die Kohlenhydrate) vom im Reis enthaltenen Protein.

Die Stärke wird übrigens ebenfalls weiterverwendet und zu braunem Reiszucker verarbeitet.

Pro Portion Reisproteinpulver (ca. 20 g, je nach Produkt) bekommst du etwa 15-16 g Protein und 3-4 g Kohlenhydrate.

Um die gleiche Menge Protein aus gekochtem Reis zu bekommen, müsstest du ca. 600 g (!) davon essen und würdest gleichzeitig rund 140 g Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Reis ist also keine gute Proteinquelle – ganz davon abgesehen, dass er nicht genug der essenziellen Aminosäure Lysin enthält, um ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen zu können.

2. Was bedeutet ein „vollständiges Aminosäureprofil“?

Aminosäuren sind die Grundbausteine aller Proteine und helfen dabei, Gewebe wie Haut, Organe, Haare und auch Muskeln zu bilden.

Beinahe alle Prozesse in deinem Körper benötigen diese Aminosäuren, doch nicht alle kann der Körper selbst herstellen.

9 Aminosäuren musst du deshalb über die Nahrung zu dir nehmen – die sogenannten essenziellen Aminosäuren:

Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin

Alle anderen Aminosäuren, die in deinem Körper vorkommen, können aus diesen neun essenziellen Aminosäuren gebildet werden.

Ein Nahrungsmittel gilt nur dann als „vollständig“, wenn es alle neun essenziellen Aminosäuren in angemessenen Mengen enthält.

3. Welche Rolle spielen essenzielle Aminosäuren beim Muskelaufbau?

Wir wissen, dass Proteine wichtig für den Muskelaufbau sind und dass sie aus verschiedenen Aminosäuren bestehen, die vielfältige Aufgaben übernehmen.

Sie sorgen zum Beispiel für den Aufbau und den Erhalt von Muskeleiweiß und die Energiebereitstellung im Muskel (die Glukoseneubildung), was bei Heilungsprozessen hilft und bei der Zunahme von Muskelmasse.

Außerdem begünstigen sie den gezielten Muskelaufbau und sind für die Hormonregulation zuständig.

Dabei beeinflussen sie unter anderem Wachstumshormone und stimulieren die Ausschüttung von Insulin.

Das sorgt dafür, dass Glukose und Aminosäuren besser in die Muskelzellen gelangen, sodass dort nach körperlicher Anstrengung oder Stress wieder Proteinaufbau stattfinden kann.

Aminosäuren wie Isoleucin sind an diesem Prozess beteiligt und die Insulinausschüttung ist nicht nur wichtig für die Blutzuckerregulation, sondern auch für die schnelle Energiegewinnung.

Weiterhin fördern Aminosäuren die Durchblutung und somit den Sauerstoff- und Nährstofftransport im Muskel und sie helfen, Binde- und Muskelgewebe zu erhalten.

Wenn du zu wenig von einer bestimmten Aminosäure zu dir nimmst, kann das negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben – oder sogar zu Muskelabbau oder Muskelschwäche führen.

4. Hat Reis ein gutes Aminosäureprofil?

Nein, Reis hat kein vollständiges Aminosäureprofil – genau wie viele andere pflanzliche Nahrungsmittel.

Insbesondere enthält Reis zu wenig Lysin, einer besonders für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäure.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) muss ein Nahrungsmittel mindestens 4,5 % Lysin enthalten, um als vollständig zu gelten – brauner Reis hat aber nur 3,1 %.

Die anderen essenziellen Aminosäuren liegen zwar alle über dem relativen Mindestgehalt, aber die absolute Menge an Protein in gekochtem Reis ist dennoch viel zu gering, um allein damit deinen täglichen Proteinbedarf decken zu können.

Das bedeutet, dass Reis im Vergleich mit anderen pflanzlichen Nahrungsmitteln zwar ein vergleichbares Aminosäureprofil hat, aber eben nicht als gute Proteinquelle infrage kommt.

Reisproteinpulver kann eine gute Alternative zu tierischem Protein sein, da es sich hierbei um ein Art Konzentrat handelt – die absolute Menge an Protein ist darin wesentlich höher als in Reis.

Doch auch bei Reisproteinpulver ist es notwendig, es mit anderen Pulvern zu mischen, um alle 9 essenziellen Aminosäuren zu erhalten.

Zum Beispiel mit Erbsenproteinpulver, das für sich genommen zu wenig Methionin, aber viel Lysin enthält – sodass die Kombination mit Reisproteinpulver ein ausgewogenes Aminosäureprofil bietet.

5. Wie kann ich aus Reis eine „vollständige“ Mahlzeit machen?

Eine der einfachsten Lösungen, um aus Reis einen Lieferanten für vollständige Proteine zu machen, ist, ihn mit anderen Nahrungsmitteln zu kombinieren.

Tierische Produkte wie Lachs, Hühnchen und Eier enthalten angemessene Mengen der Aminosäure Lysin und runden deine Mahlzeit ab.

Neben Fleisch und Eiern haben auch Milchprodukte stets ein vollständiges Aminosäureprofil und bieten sich daher als Kombination an.

Für Vegetarier und Veganer ist das natürlich keine Option, daher ist die vielleicht bekannteste Lösung Reis mit Bohnen.

Bohnen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, wie auch Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen und sind dafür bekannt, voller Nährstoffe zu sein.

Gerade für Veganer und Vegetarier sind sie daher eine tolle Methode, um genügend Proteine und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

100 g schwarze Bohnen haben zum Beispiel 8,9 g Protein (weißer Reis hat nur 2,7 g, brauner Reis 2,3 g. Im Vergleich dazu hat ein Ribeye Steak 29,4 g Protein).

Zwar sind auch Hülsenfrüchte alleine ein unvollständiger Lieferant von essenziellen Aminosäuren, denn ihnen fehlt Methionin.

Doch zusammen mit Reis, der viel Methionin enthält, hast du plötzlich eine Mahlzeit mit allen 9 essenziellen Aminosäuren vor dir.

Du kannst Reis natürlich auch mit anderen Hülsenfrüchten mischen oder zum Beispiel Tofu, Walnüsse, Kürbiskerne oder Produkte aus Buchweizenmehl in deine Mahlzeiten einbringen.

Tipp: grunsätzlich ergeben die folgenden Kombinationen stets ein vollständiges Aminosäureprofil:

Hülsenfrüchte + Getreide (z.B. Bohnen + Reis oder Nudeln + Tofu)
Hülsenfrüchte + Nüsse
Getreide + Nüsse
Hülsenfrüchte / Getreide + tierische Produkte

Indem du dein Essen klug kombinierst, kannst du sicherstellen, dass du alle essenziellen Aminosäuren und wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst.

Reis allein dient dem Muskelaufbau nur insofern indirekt, als dass er dir Energie durch Kohlenhydrate liefert, die du beim Training nutzen kannst.

Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302240/