Muskelaufbau als Vegetarier? Was Studien zeigen

Einer vegetarischen Ernährung wird noch immer oft fälschlicherweise nachgesagt, dass mit ihr keine oder nur wenig Muskelmasse aufgebaut werden könne.

Fakt ist jedoch: eine sorgfältig zusammengestellte, proteinreiche vegetarische Ernährung in Kombination mit richtigem Krafttraining führt zu mindestens genauso viel Muskelwachstum wie eine omnivore Ernährung.

Was du als Vegetarier über effektiven Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• 1. Können Vegetarier optimal Muskeln aufbauen?
• 2. Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches für Muskelaufbau?
• 3. Müssen Vegetarier supplementieren für Muskelaufbau?
• 4. Haben Vegetarier weniger Muskeln?
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1. Können Vegetarier optimal Muskeln aufbauen?

Um es gleich vorweg auf den Punkt zu bringen: du kannst als Vegetarier mit einer sorgfältig zusammengestellten Ernährung mindestens genauso gut Muskeln aufbauen wie Fleischesser.

Vereinfacht gesagt ist der Grund dafür, dass Muskelwachstum neben richtigem Hypertrophietraining vor allem eine ausreichende Proteinzufuhr erfordert.

Um Muskeln aufbauen zu können, spaltet dein Körper Protein aus der Nahrung stets in Aminosäuren auf, welche letztendlich chemisch völlig identisch sind – egal, aus welcher Nahrungsquelle sie ursprünglich stammen.

Solange du deinem Körper alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stellst, spielt es keine Rolle, aus welchem Nahrungsmittel sie stammen.

Anders ausgedrückt: die essentielle Aminosäure Leucin ist Leucin, und Lysin ist Lysin – weder dein Körper noch ein Chemiker können unterscheiden, ob diese Aminosäuren aus Haferflocken, Reis oder Fleisch stammen.

Entscheidend für den Muskelaufbau ist lediglich, in welcher absoluten Menge und in welchen Anteilen alle essentiellen Aminosäuren in deiner Nahrung enthalten sind.

Das belegt auch die Wissenschaft mit zahlreichen Studien eindeutig, unter anderem durch folgende Erkenntnisse:

• Bei gleicher Proteinmenge führt eine vegetarische Ernährung plus Sojaproteinpulver zu gleichem Muskelwachstum wie eine omnivore Ernährung plus Whey-Protein (Studie)

• Erbsenprotein führt zu genauso viel Muskelwachstum wie Whey-Protein (Studie)

• Reisprotein ist genauso effektiv für Muskelaufbau wie Whey-Protein (Studie)

• Veganes Mycoprotein stimuliert genauso gut Muskelwachstum wie Molkenprotein (Studie)

• Lacto-ovo-vegetarische Ernährung mit Soja als Haupt-Proteinquelle führt zu gleichem Muskelwachstum wie eine fleischbasierte Ernährung (Studie)

Fazit: Solange du eine grundsätzlich gesunde und abwechslungsreiche Ernährung hast, die dir ausreichend Protein liefert, kannst du als Vegetarier genauso gut Muskeln aufbauen wie Omnivoren.

Beispielsweise wurden in dieser sechswöchigen Studie 161 Teilnehmer in drei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe erhielt Erbsenprotein, die zweite Whey Protein und die dritte ein Placebo.

Alle drei Gruppen trainierten dreimal pro Woche und nahmen täglich 50 g ihres jeweiligen Proteinpulvers zu sich.

Am Ende der Studie erzielten sowohl die Gruppe mit Erbsenprotein als auch mit Whey Protein vergleichbare Muskelzuwächse – ohne statistisch signifikante Unterschiede zwischen beiden Gruppen.

Auch diese Studie ist sehr aufschlussreich, bei der sowohl weibliche als auch männliche Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden.

Beide Gruppen trainierten identisch und aßen während der Studiendauer identische Mahlzeiten – mit dem einzigen Unterschied, dass eine Gruppe ausschließlich pflanzliches Protein zu sich nahm, während die zweite Gruppe tierisches Eiweiß verzehrte. 

Genauer gesagt bekam die vegetarische Gruppe täglich 70 g veganes Mycoprotein (Markenname “Quorn”), während die omnivore Gruppe 39 g Molkenprotein bekam.

Die unterschiedlichen Dosiermengen wurden deshalb gewählt, damit beide Gruppen über die jeweiligen Supplemente jeweils genau 31 g Protein pro Tag zu sich nahmen.

In Summe nahmen alle Teilnehmer täglich ca. 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich (mehr zu deinem Proteinbedarf in diesem Artikel).

Am Ende der 10-wöchigen Studie mit 5 intensiven Trainingseinheiten pro Woche erzielten beide Gruppen gleichermaßen Muskelwachstum und Kraftzunahme.

2. Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches für Muskelaufbau?

Tatsächlich zeigen zwar einige Studien, dass tierische Proteinquellen bei relativ geringer Dosierung das Muskelwachstum besser stimulieren als pflanzliche Proteinquellen.

Das trifft jedoch nur bei isolierter Betrachtung einer Proteinquelle und geringer Dosierung zu.

Der Grund dafür ist in erster Linie, dass tierische Eiweißquellen ein sogenanntes “vollständiges” Aminosäureprofil haben – also alle 9 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten.

Deshalb wird pflanzlichen Eiweißquellen oftmals nachgesagt, dass ihnen angeblich wichtige Aminosäuren “fehlen” würden.

Das ist jedoch schlichtweg falsch, denn alle pflanzlichen Proteinquellen enthalten ebenfalls alle 9 essentiellen Aminosäuren (Studie).

Die meisten Pflanzenproteine enthalten jedoch zu wenig von ein oder zwei essentiellen Aminosäuren, um als “vollständiges” Protein zu gelten.

Beispielsweise enthält Getreide relativ wenig Lysin, und Hülsenfrüchte etwas zu wenig Methionin und Cystein. 

Diese Tatsache wird verdeutlicht durch die Ergebnisse dieser Studie, bei der die benötigten Mengen von verschiedenen Protein-Isolaten verglichen wurden, um dieselbe Menge an essentiellen Aminosäuren (10,9 g) zu bekommen:

Wie du siehst, müsstest du beispielsweise fast doppelt so viel Soja- oder Weizen-Proteinpulver zu dir nehmen (55 g bzw. 60 g), um die gleiche Menge an essentiellen Aminosäuren zu bekommen, die dir 32 g Whey-Proteinpulver liefern. 

Pflanzliche Proteinquellen haben also ein ungünstigeres Aminosäureprofil als tierische Proteinquellen.

Außerdem haben fast alle pflanzlichen Lebensmittel eine geringere Proteindichte als tierische Proteinquellen – sie liefern dir also bei der gleichen Menge an Lebensmittel weniger Protein (siehe Grafik in diesem Abschnitt).

Allerdings haben Vegetarier ja Zugang zu Milchprodukten (inklusive Whey-Protein), welche ein hervorragendes Aminosäureprofil und eine hohe Proteindichte aufweisen.

Die Tatsache, dass Vegetarier Milchprodukte verzehren können, macht ihnen das Leben in puncto Muskelaufbau, Vitaminen und Mineralstoffen übrigens wesentlich leichter als es bei Veganern der Fall ist (mehr dazu hier).

Die meisten Vegetarier nehmen ihr Protein aus einer Reihe verschiedener Quellen auf, wodurch sie in Summe ein abgerundetes Aminosäureprofil zu sich nehmen.

Mehr zu vollständigen und unvollständigen Eiweißquellen erfährst du in diesem Artikel.

Das schlechtere Aminosäureprofil und die geringere Proteindichte von pflanzlichen Lebensmitteln sind die Gründe dafür, warum oft behauptet wird, dass ohne tierisches Eiweiß kein (oder nur unterdurchschnittliches) Muskelwachstum erreicht werden könne.

In Wirklichkeit lassen sich diese Aspekte aber gleich durch mehrere Wege ganz einfach lösen:

Zum einen lässt sich durch die Kombination von zwei verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen ein vollständiges Aminosäureprofil bilden.

Beispielsweise führt die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide zu einem vollständigen Aminosäureprofil, genauso wie etwa Nüsse mit Getreide oder Hülsenfrüchte und Nüsse (mehr dazu in diesem Artikel).

Außerdem gibt es neben Milchprodukten auch durchaus pflanzliche vegetarische Lebensmittel, die ein vollständiges Aminosäureprofil besitzen, z.B. Quinoa oder Soja (inklusive Tofu oder Tempeh). 

Weiterhin kannst du selbst mit unvollständigen Pflanzenproteinen dennoch genügend von allen essentiellen Aminosäuren bekommen, indem du einfach in Summe mehr davon zu dir nimmst (wie in der Grafik oben zu den Protein-Isolaten gezeigt).

Denn obwohl viele pflanzliche Proteinquellen relativ gesehen wenig von einer essentiellen Aminosäure enthalten, nimmst du bei einer höheren Gesamtmenge dennoch absolut genug aller essentiellen Aminosäuren auf.

Das ist beispielsweise problemlos zu erreichen mit pflanzlichem Proteinpulver (z.B. aus Erbsen, Reis, Weizen, Soja, etc.), weil sie Protein-Konzentrate sind.

Schließlich belegen wie eingangs gezeigt zahlreiche Studien, dass Muskelaufbau mit solchen pflanzlichen Proteinquellen mindestens genauso gut möglich ist wie mit tierischem Protein (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie).

3. Müssen Vegetarier supplementieren für Muskelaufbau?

Grundsätzlich kann nicht davon die Rede sein, dass Vegetarier zwingend Supplemente zu sich nehmen müssen, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können.

Wie die weiter oben genannten Studien zweifelsfrei belegen, kannst du mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung hervorragend Muskeln aufbauen, solange du auf eine ausreichend hohe Proteinaufnahme achtest.

Solange du Milchprodukte oder Eier zu dir nimmst, solltest du auch ausreichend mit Mikronährstoffen wie Vitamin B12 und Calcium versorgt sein (Veganer hingegen benötigen praktisch immer ein Vitamin B12 Supplement).

Abgesehen davon ist es aber ebenfalls wahr, dass Vegetarier, die Muskeln aufbauen wollen, durchaus von zwei speziellen Supplementen profitieren können: Proteinpulver und Kreatin.

Die Effizienz und die positiven Effekte von vegetarischen Protein-Supplementen haben die oben genannten Studien bereits ausführlich belegt.

Ohne Proteinpulver ist es zwar ebenfalls möglich, auf die empfehlenswerten täglichen mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu kommen (mehr dazu hier).

Allerdings ist das für die meisten Menschen mit Proteinpulver wesentlich leichter und bequemer zu erreichen.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Vegetarier und Veganer deutlich weniger Kreatin in ihren Muskeln haben als Fleischesser (was nicht überraschend ist, da Kreatin praktisch ausschließlich in Muskelfleisch enthalten ist).

Wie vorteilhaft Kreatin für den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und generelle Gesundheit ist, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wissenschaftlich bewiesen ist, dass Veganer und Vegetarier durch Kreatin-Supplementierung signifikant ihre Kreatinspeicher erhöhen und somit besonders stark von Kreatin profitieren könnten (Studie). 

Insofern musst du als Vegetarier zwar keine Supplemente nehmen, solange du ein eine sorgfältig zusammengestellte Ernährung hast.

Wenn du aber zusätzlich noch pflanzliches Proteinpulver und möglicherweise Kreatin zu dir nimmst, wirst du bei richtigem Training schneller und effektiver Muskeln aufbauen.

Abgesehen davon solltest du einen Blick auf die Mineralstoffe und Vitamine werfen, auf welche die meisten Veganer besonders achten müssen (an dieser Stelle).

Solange du als Vegetarier jedoch ausreichend Milchprodukte und eventuell Eier zu dir nimmst, solltest du diesbezüglich keine Probleme haben.

4. Haben Vegetarier weniger Muskeln?

Oftmals wird über Vegetarier fälschlicherweise behauptet, dass sie aufgrund ihrer Ernährung unterdurchschnittlich wenig Muskelmasse besitzen.

Fakt ist jedoch, dass eine solche pauschale Behauptung schlichtweg nicht haltbar ist.

Zum einen gibt es genügend Beispiele von Athleten und anderen sehr muskulösen Menschen, die sich vegetarisch ernähren.

Zum anderen ist eine omnivore Ernährung alleine keineswegs ein Garant für mehr Muskeln.

Wie viel Muskelmasse du hast, hängt in erster Linie davon ab, ob du ausreichend und korrektes Hypertrophietraining machst (mehr dazu hier).

Weiterhin ist neben dem richtigen Muskelaufbautraining und genügend Kalorienzufuhr vor allem die Aufnahme von ausreichend Protein entscheidend dafür, ob du Muskeln aufbauen wirst (mehr dazu hier).

Wenn du diese Aspekte berücksichtigst, spielt deine bevorzugte Proteinquelle keine nennenswerte Rolle.