Ist Kreatin sinnvoll? 15 häufige Fragen (beantwortet)

Kreatin ist neben Proteinpulver eines der meist verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Sport- und Fitnessbereich.

Kreatin-Supplemente sind natürlich nicht notwendig, um erfolgreich Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).

Wenn du allerdings ein Nahrungsergänzungsmittel für schnelleren Muskelaufbau und erhöhte Leistungsfähigkeit einnehmen willst, dann ist Kreatin neben Protein die wirksamste Wahl.

Im Folgenden findest du die häufigsten Fragen und Mythen rund um Kreatin, die wir auf Basis des derzeitigen wissenschaftlichen Konsens beantwortet haben.

• 1. Was ist Creatin? 
• 2. Was bringt Kreatin-Supplementierung?
• 3. Führt Creatin zu Wassereinlagerung?
• 4. Ist Kreatin ein anaboles Steroid?
• 5. Schade Kreatin der Leber oder den Nieren?
• 6. Führt Kreatin zu Haarausfall?
• 7. Verursacht Kreatin Dehydrierung oder Muskelkrämpfe?
• 8. Führt Creatin zu Fettaufbau? 
• 9. Ist bei Kreatin eine “Aufladephase” (“loading” phase) notwendig?
• 10. In welchem Alter ist Kreatin hilfreich?
• 11. Hat Kreatin andere gesundheitliche Vorteile?
• 12. Ist Kreatin ausschließlich für Krafttraining nützlich?
• 13. Ist Kreatin nur bei Männern wirksam?
• 14. Profitieren Vegetarier/Veganer von Kreatin?
• 15. Welche Form von Kreatin ist am wirksamsten? 
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1. Was ist Creatin?

Kreatin (auch Creatin) ist eine natürliche Substanz, die bei Wirbeltieren und somit auch bei Menschen zu ca. 95% in den Skelettmuskeln vorhanden ist, der Rest im Gehirn (Studie).

Über die Nahrung nehmen wir Kreatin überwiegend durch den Verzehr von Fleisch und Fisch auf (Kreatin kommt vom griechischen kreas und bedeutet “Fleisch”).

In anderen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Obst oder Gemüse ist es nur in geringen Mengen oder gar nicht enthalten.

Allerdings stellt der menschliche Körper etwa die Hälfte seines Kreatinbedarfs selbst her: es wird aus Aminosäuren vom Körper synthetisiert und dient in erster Linie dazu, den Muskeln Energie bereitzustellen. 

2. Was bringt Kreatin-Supplementierung?

Kreatin ist das am meisten untersuchte und nachweislich wirksamste Supplement zur Steigerung von Kraft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit, insbesondere bei anaeroben, intensiven Belastungen wie etwa beim Krafttraining mit schweren Gewichten, Sprinten, etc. (Studie).

Kreatin wird in den Muskelzellen zur Herstellung von Adenosintriphosphat (ATP) verwendet, dem universellen Energieträger in unseren Zellen (Studie).

Durch Kreatin-Supplementierung erhöhen sich die Kreatinspeicher in der Muskulatur (genauer: Phosphokreatin) um 10-40%, wodurch eine erhöhte Kapazität zur ATP-Produktion besteht (Studie).

Eine erhöhte ATP-Kapazität wiederum ermöglicht insbesondere bei intensiven, anaeroben Aktivitäten mehr Muskelkraft und Leistungsfähigkeit.

Das ermöglicht beispielsweise beim Krafttraining mehr Wiederholungen und Sätze, wodurch ein größerer Trainingsreiz gesetzt werden und dadurch mehr Muskelwachstum stattfinden kann (Studie).

Die konkrete Leistungssteigerung durch Kreatin variiert individuell, generell zeigen die Studienergebnisse aber eine Verbesserung von 10-20% (Studie).

Außerdem unterstützt Kreatin die Bildung von Myonuclei und Satelliten-Zellen in den Muskelfasern, was Muskelwachstum fördert (Studie).

Es wurde wiederholt bewiesen, dass die Einnahme von Kreatin bei gleichzeitigem Krafttraining zu mehr Muskelwachstum, mehr Kraft, mehr fettfreier Masse und schnellerer Erholung führt als bei den jeweiligen Kontrollgruppen, die ohne Kreatin trainierten (Studie, Studie, Studie).

Gleichzeitig fanden weder Kurzzeit- noch Langzeitstudien irgendwelche unerwünschten Nebeneffekte, abgesehen von gelegentlicher Gewichtszunahme durch zusätzliche fettfreie Körpermasse (mehr dazu im folgenden Abschnitt).

3. Führt Creatin zu Wassereinlagerung?

Einige Studien haben festgestellt, dass die Einnahme von Kreatin das Volumen des Gesamtkörperwassers erhöhen kann (Studie).

Als Folge daraus entstand der Mythos, dass Kreatin zu unerwünschten Wassereinlagerungen führen und deine Muskeln und Gliedmaßen aufgeschwollen aussehen lassen könnte.

Allerdings muss dabei unbedingt zwischen dem Gesamtkörperwasser (GKW), intrazellulärem Wasser (IZW) und extrazellulärem Wasser (EZW) unterschieden und jeweils das Verhältnis zur Muskelmasse betrachtet werden.

Neuere Studien stellten nämlich fest, dass sich durch die Einnahme von Kreatin bei gleichzeitigem Krafttraining zwar sowohl GKW, IZW als auch Muskelmasse stärker erhöhte als in der Placebo-Gruppe ohne Creatin.

Allerdings veränderte sich in beiden Gruppen weder das Verhältnis von Muskelmasse zu IZW, noch erhöhte sich das Volumen an EZW.

Darüber hinaus reduzierte sich nur bei der Kreatin-Gruppe das Verhältnis von EZW zu Muskelmasse.

Das ist deshalb wichtig, weil eine Erhöhung des Verhältnisses von EZW zur Muskelmasse mit verringerter Muskelqualität und möglicherweise anderen gesundheitlichen Nachteilen in Verbindung steht (Studie).

Zudem könnte eben genau eine solche Erhöhung des EZW / Muskelmasse-Verhältnisses zu einem “aufgeschwollenen” Aussehen führen.

Insofern spricht der in der Studie beobachtete Effekt, dass sich nur in der Kreatin-Gruppe das Verhältnis von EZW zu Muskelmasse verringerte, für erhöhte Muskelqualität und andere gesundheitliche Vorteile durch Kreatin.

Dass sich durch Kreatin das IZW Volumen erhöht, liegt u.a. daran, dass Kreatin mit Hilfe von Natrium in die Zellen transportiert wird und somit durch Osmose die Zell-Hydrierung erhöht (Studie).

Außerdem wurde gezeigt, dass Kreatin die Glykogenspeicherung in den Muskelzellen verbessert, was ebenfalls zu einer erhöhten Hydrierung führt, weil jedes Gramm Glykogen an 3-4 g Wasser gebunden wird (Studie).

Zudem ist nachgewiesen, dass eine erhöhte Zellhydrierung (also mehr IZW) ein wichtiges Signal für die Muskelproteinsynthese ist und dadurch Muskelwachstum fördert sowie Kraft und Leistungsfähigkeit verbessert (Studie, Studie, Studie).

Fazit: Kreatin erhöht möglicherweise das Gesamtkörperwasser, allerdings nur das IZW, was zahlreiche Vorteile hat. Das Volumen an EZW bleibt unverändert, ebenso wie das Verhältnis von Muskelmasse zu IZW.

4. Ist Kreatin ein anaboles Steroid?

Nein, Kreatin und anabole Steroide sind sowohl chemisch, funktionell als auch rechtlich völlig unterschiedliche Substanzen.

Synthetische anabole Steroide ähneln dem natürlichen menschlichen Sexualhormon Testosteron, welches sowohl Männer als auch Frauen produzieren.

Die einzige Gemeinsamkeit ist, dass beide Substanzen zu verstärktem Muskelaufbau beitragen können.

Allerdings sind anabole Steroide illegale Dopingmittel und in den meisten Ländern verbotene Substanzen.

Darüber hinaus werden anabole Steroide aufgrund ihrer zahlreichen Nebenwirkungen nur selten ärztlich verschrieben.

Trotz der langen Liste an gesundheitlichen Risiken von anabolen Steroiden (Todesfälle, Krebs, Herzinfarkte, “Vermännlichung” bei Frauen, Akne, Leberschäden etc.) werden sie noch immer illegal verwendet – selbst im Amateursport. 

Kreatin hingegen ist kein Sexualhormon, sondern dient in erster Linie der Energiebereitstellung bei der Muskelkontraktion.

Es ist frei verkäuflich und Jahrzehnte an Forschung, hunderte Studien und millionenfache Verwendung zeigen, dass es bei gesunden Menschen und vorgesehener Anwendung keinerlei Nebenwirkungen oder Risiken hat – sondern sogar gesundheitliche Vorteile bringen könnte.

5. Schade Kreatin der Leber oder den Nieren?

Umfangreiche Forschung seit den 1990er Jahren und hunderte Studien zeigen eindeutig, dass Kreatin bei gesunden Menschen und vorgesehener Dosierung keinerlei negative Auswirkungen auf Nieren oder Leber hat (Studie, Studie, Studie).

Kreatin wird bereits seit über 30 Jahren von Millionen Menschen regelmäßig eingenommen – wenn es tatsächlich eine Schädigung der Nieren oder Leber verursachen würde, hätte sich dies bereits seit langem gezeigt.

Darüber hinaus konnten einige dieser Studien sogar zeigen, dass Kreatin selbst bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes Typ 2, Krebs oder Rheuma nicht nur unbedenklich, sondern sogar gesundheitsförderlich sein kann.

Die ganze Spekulation über mögliche Leber- oder Nierenschäden durch Kreatin kann im Wesentlichen auf eine einzige Fallstudie von Pritchard und Kalra aus dem Jahr 1998 zurückgeführt werden.

Darin ging es um einen jungen Mann, der bereits seit 8 Jahren an einer Nierenkrankheit litt und zudem seit 5 Jahren mit immununterdrückenden Medikamenten behandelt wurde, als er begann, Kreatin einzunehmen.

Daraufhin wurde bei ihm eine Erhöhung der Kreatinin-Werte (Kreatin-Abbauprodukt) im Blut festgestellt, woraufhin ihm empfohlen wurde, die Kreatineinnahme einzustellen – abgesehen davon war er jedoch bei guter Gesundheit.

Dass sich Kreatininwerte jedoch auch durch die normale Ernährung erhöhen können, ignorierten die Autoren der Studie.

Weiterhin ignorierten die Autoren der Studie auch schon derzeit existierende wissenschaftliche Belege, dass Kreatin der Nierenfunktion nicht schadet (Studie).

Als Folge schrieben gleich zwei separate Expertenteams auf dem Feld des Kreatin-Stoffwechsels an Lancet (wo die Fallstudie von Pritchard und Kalra veröffentlicht wurde), um ihre Besorgnis über die unzulässigen Schlussfolgerungen und unbelegten Behauptungen zu äußern und zu widerlegen (Studie, Studie).

Trotzdem hält sich seitdem hartnäckig der Mythos, dass Kreatin bei gesunden Menschen und normaler Dosierung schädlich für Leber oder Nieren sei – trotz zahlreicher Forschungs- und Studienergebnisse, die das widerlegen.

6. Führt Kreatin zu Haarausfall?

Jegliche Spekulationen bezüglich Haarausfall durch Kreatin beruhen fast immer auf einer einzigen kleinen Studie von Merwe et al. aus dem Jahr 2009.

Wichtig zu wissen ist zunächst, dass in der Studie mit 20 College Rugby-Spielern überhaupt kein Haarausfall festgestellt wurde.

Stattdessen wurde in der Kreatin-Gruppe lediglich eine Erhöhung von Dihydrotestosteron (DHT) ermittelt.

DHT ist ein Testosteron-Metabolit, was sich bei Männern an Androgenrezeptoren von Haarfollikeln binden und letztendlich zu Haarausfall führen kann, wenn sie dafür genetisch empfindlich sind (Studie).

Allerdings wurde in der Merwe-Studie keine Erhöhung von Testosteron festgestellt und kein freies Testosteron gemessen.

Außerdem blieben sowohl die DHT-Werte als auch das Verhältnis von DHT zu Testosteron deutlich innerhalb normaler Bereiche.

Normale DHT Werte bei Männern liegen zwischen 0,8 – 3,4 nmol. Die Werte der Studienteilnehmer lagen zwischen 1,0 – 1,5 nmol und waren deshalb trotz einer Erhöhung im völlig normalen Bereich.

Darüber hinaus hatte die Kreatin-Gruppe vor Studienbeginn einen um 23% niedrigeren DHT-Wert als die Placebo-Gruppe.

Deshalb führte eine kleine Erhöhung dieses ursprünglich sehr niedrigen Wertes – zusammen mit einer leichten Verringerung des DHT-Wertes der Placebo-Gruppe – zu dem “statistisch signifikanten” Anstieg, den die Studie schlussfolgerte.

Nicht eine einzige Studie konnte seitdem die Ergebnisse der Merwe-Studie replizieren.

Replizierbarkeit ist jedoch eine Grundvoraussetzung in der Wissenschaft, damit Studienergebnisse als aussagekräftig anerkannt werden.

Seither haben 12 Studien den Einfluss von Kreatin auf das Testosteronlevel untersucht:

Zwei der Studien (diese, diese) fanden eine physiologisch vernachlässigbare Erhöhung, während alle anderen Studien keinerlei Veränderung des Testosteron-Levels feststellten.

In vielen dieser Studien wurde sogar speziell freies Testosteron gemessen, aus dem DHT gebildet wird, und auch dort wurde keine Veränderung durch Kreatin festgestellt (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie).

Fazit: Trotz zahlreicher Studien gibt es keinerlei wissenschaftlichen Beleg oder auch nur Indiz dafür, dass Kreatin zu Haarausfall führt. 

7. Verursacht Kreatin Dehydrierung oder Muskelkrämpfe?

Zu der Behauptung, dass Kreatin zu Muskelkrämpfen führen könnte, existieren lediglich subjektive Beobachtungen und anekdotische Einzelfall-Berichte (Studie).

Demgegenüber stehen die Ergebnisse einer systematischen Studie, die 3 Jahre lang bei Footballspielern in den USA den Effekt von Kreatin auf mögliche Muskelkrämpfe untersuchte.

Das Ergebnis: die Kreatin-Gruppe hatte wesentlich weniger Muskelkrämpfe, Dehydrierung und Muskelverspannungen als die Placebo-Gruppe. 

Diese vorteilhaften Effekte von Kreatin sind vermutlich zumindest teilweise auf den erhöhten intrazellulären Wassergehalt (IZW) zurückzuführen, den wir weiter oben bereits besprochen haben.

8. Führt Creatin zu Fettaufbau?

Die Sorge, durch Creatin Fett aufzubauen, rührt vermutlich vor allem daher, das Kreatin aufgrund von zusätzlicher Muskelmasse sowie mehr intrazellulärem Wasser oft zu einer Gewichtszunahme führt.

Allerdings belegen zahlreiche Studien, dass Kreatin keinen Einfluss auf Körperfett oder Körperzusammensetzung hat (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie).

Zudem zeigen zahlreiche Studien, dass das sowohl auf Männer wie Frauen, junge wie alte, aktive wie unsportliche Menschen zutrifft (Studie, Studie, Studie, Studie).

Tatsächlich stellten die meisten der Studien darüber hinaus sogar eine Zunahme von fettfreier Körpermasse durch Kreatin fest.

Schließlich zeigen all die Studien auch, dass dies sowohl bei kurzen Zeiträumen (bis zu einer Woche) als auch sehr langen Zeiträumen (bis zu zwei Jahre) von Creatin-Einnahme zutrifft. 

9. Ist bei Kreatin eine “Aufladephase” (“loading” phase) notwendig?

Während der sogenannten “loading phase” wird 5-7 Tage lang ca. 20-25 g Creatin pro Tag eingenommen (verteilt auf 4-5 Portionen pro Tag).

Daran schließt sich die sogenannte Erhaltungsphase an, während der du ca. 3-5 g pro Tag einnimmst.

Ein häufiges Missverständnis dabei ist, dass diese Aufladephase angeblich zwingend notwendig sei, um von den Vorteilen von Kreatin zu profitieren.

Studien zeigen zwar, dass durch eine Aufladephase innerhalb einer Woche die Kreatinspeicher in der Muskulatur signifikant (um bis zu 40%) erhöht werden können (Studie).

Allerdings können diese Kreatinspeicher auch ohne eine solche Aufladephase gleichermaßen erhöht und letztendlich gesättigt werden.

Beispielsweise führen 28 Tage mit 3-5 g pro Tag zu dem gleichen Kreatin-Level in der Muskulatur wie 6 Tage mit 20 g pro Tag (Studie).

Insofern führt eine Aufladephase zwar dazu, dass du in sehr kurzer Zeit in vollem Umfang von den Vorteilen durch Kreatin profitierst.

Allerdings führt auch eine geringere Einnahme von Kreatin nach etwa einem Monat zu den gleichen positiven Effekten – nur ist der konstante Anstieg eben langsamer bis zur Sättigung der Muskulatur mit Kreatin.

10. In welchem Alter ist Kreatin hilfreich?

Dass Kreatin bei jungen Menschen in Verbindung mit Krafttraining zu stärkerem Muskelwachstum und Erhöhung von fettfreier Körpermasse führen kann, ist in der Fachwelt praktisch unumstritten, da hunderte Studien das bereits gezeigt haben (Studie).

Allerdings führt Kreatin auch bei älteren Menschen in Verbindung mit Krafttraining zu signifikant mehr Muskelmasse im Vergleich zu identischem Training ohne Kreatin (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie). 

Das belegen nicht nur einzelne Studien, sondern darüber hinaus mehrere Meta-Analysen, die jeweils dutzende Studien ausgewertet haben.

Außerdem ist Kreatin vielversprechend als therapeutisches Mittel bei degenerativen Muskel- und Nervenkrankheiten, Stoffwechselstörungen sowie zur Verbesserung der Knochendichte im Alter (Studie). 

Da der altersbedingte Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) zu Funktionseinschränkungen und unter anderem zu erhöhter Sturzgefahr führt, kann Kreatin in Verbindung mit Krafttraining insbesondere für die alternde Bevölkerung eine sinnvolle Ergänzung darstellen.

11. Hat Kreatin andere gesundheitliche Vorteile?

Ja, die Vorteile von Kreatin gehen weit über die Leistungssteigerung bei sportlichen Aktivitäten und die erhöhte Zunahme von Muskelmasse hinaus. 

Die Forschung zeigt eindeutig, dass Kreatin außerdem viele positive Effekte auf unsere allgemeine Gesundheit und sogar therapeutischen Nutzen hat.

So zeigt etwa diese Meta-Analyse, in der 1322 veröffentlichte Studien analysiert wurden, dass Kreatin unter anderem folgende gesundheitliche Effekte hat:

• Verringerung von Cholesterol und Verbesserung der Blutfettwerte (Studie, Studie, Studie) 
• Verringerte Bildung von Leberfett (Studie, Studie)
• Reduktion des Herzinfarktrisikos (Studie, Studie) 
• Antioxidative Wirkung (Studie, Studie, Studie)
• Verbesserte Blutzuckerwerte (Studie, Studie, Studie)
• Verlangsamte Ausbreitung mancher Krebsarten (Studie, Studie, Studie, Studie)
• Verhinderung von Knochenabbau (Studie, Studie, Studie, Studie)
• Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten (Studie, Studie, Studie, Studie)

Aufgrund all dieser Vorteile schlussfolgern mehrere Studien, dass es sinnvoll sein kann, dauerhaft ca. 3 g Kreatin pro Tag für die allgemeine Gesundheit einzunehmen, insbesondere mit fortschreitendem Alter (Studie, Studie).

12. Ist Kreatin ausschließlich für Krafttraining nützlich?

Lange Zeit fokussierte sich die Forschung auf die Vorteile von Kreatin bei kurzzeitigen (anaeroben) und intensiven Aktivitäten wie Krafttraining oder Sprinten.

Es wurde jedoch mittlerweile festgestellt, dass Kreatin in Verbindung mit Kohlenhydraten und Protein zu größeren Glykogenspeichern in den Muskeln beiträgt (Studie, Studie). 

Weil die Auffüllung der Muskel-Glykogenspeicher die Erholung unterstützt sowie die Gefahr von Übertraining reduziert, scheinen auch diejenigen Sportler von Kreatin profitieren zu können, die große Mengen an Glykogen verbrauchen.

Beispielsweise führte Kreatin zu weniger Muskelschäden, Entzündungen und Muskelkater bei Sportlern nach einem 30 km Lauf (Studie). 

Darüber hinaus wurden die Vorteile und leistungssteigernden Effekte durch Kreatin auch bei vielen anderen Sportarten festgestellt, u.a. bei Fußball, Eishockey, Schwimmen, Laufen, Golf und vielen anderen (Studie).

Außerdem führt Kreatin nachweislich zu einer besseren Zellhydrierung, wodurch Sportler in heißen oder feuchten Umgebungsbedingungen bessere Leistungen erbringen können und weniger schnell dem Risiko der Dehydrierung ausgesetzt sind (Studie, Studie).

13. Ist Kreatin nur bei Männern wirksam?

Obwohl Kreatin bei Männern möglicherweise wirksamer ist als bei Frauen bezüglich Muskelaufbau, so ist Kreatin dennoch auch bei Frauen effektiv beim Aufbau von fettfreier Muskelmasse und Steigerung der Kraft, unabhängig vom Alter (Studie).

In Kombination mit Krafttraining kann Kreatin auch bei Frauen darüber hinaus die Knochendichte verbessern, Kreatin-Level im Gehirn erhöhen und somit die kognitive Leistungsfähigkeit steigern sowie die Stimmung verbessern (Studie).

Insbesondere für die Gehirnfunktion ist die wichtige Rolle von Creatin zwar bekannt, jedoch derzeit noch nicht ausreichend erforscht (Studie).

14. Profitieren Vegetarier/Veganer von Kreatin?

Kreatin aus der Nahrung ist hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Geflügel enthalten und nur in geringem Umfang in Eiern und Milchprodukten (Studie). 

Deshalb nehmen Vegetarier und insbesondere Veganer wesentlich weniger Kreatin über die Nahrung auf als Omnivoren. 

Obwohl der Körper auch selbst Kreatin herstellt, haben Vegetarier und Veganer dennoch nachweislich weniger Kreatin in ihren Muskelzellen und im Blut als Fleischesser (Studie).

Zahlreiche Studien, unter anderem diese Meta-Analyse von 11 Studien, haben gezeigt, dass Kreatin-Supplementierung bei Veganern und Vegetariern effektiv die Kreatinspeicher in der Muskulatur erhöht.

Als Ergebnis erhöhte sich bei den vegetarischen Studienteilnehmern deshalb in Verbindung mit Krafttraining die fettfreie Muskelmasse, Stärke, Muskelausdauer und Gehirnfunktion. 

Obwohl der Nutzen von Kreatin für Veganer und Vegetarier also eindeutig belegt wurde, ist hingegen noch nicht klar, ob sie deshalb stärker von Kreatin profitieren als Fleischesser.

Einige Studien weisen zudem darauf hin, dass eine unterdurchschnittliche Kreatinaufnahme über die Nahrung (z.B. bei Vegetariern) möglicherweise zu Gesundheitsrisiken führen kann, weshalb eine allgemeine Supplementierung mit Kreatin sinnvoll sein könnte (Studie).

Weil Creatin fast ausschließlich in Fleisch vorkommt, nehmen Vegetarier und Veganer deshalb so gut wie gar kein Kreatin zu sich.

Da wissenschaftlich nicht klar ist, ob der Körper in einem solchen Fall trotzdem genügend Kreatin selbst herstellen kann, regen einige Forscher die Diskussion an, manche Lebensmittel gesetzlich mit Kreatin anzureichern (Studie).

15. Welche Form von Kreatin ist am wirksamsten?

Die mit Abstand am meisten erforschte und nachweislich wirksamste Variante von Kreatin ist sogenanntes Kreatin-Monohydrat (Studie, Studie). 

Trotz der nachgewiesenen Wirksamkeit, Sicherheit sowie des günstigen Preises werden andere Formen von Kreatin als vermeintlich besser vermarktet – solche Behauptungen sind jedoch wissenschaftlich nicht belegt (Studie).

Zu diesen alternativen Varianten gehören unter anderem Kreatinsalz, Kreatinethylester, gepuffertes Kreatin, Kreatinitrat, Kreatindipeptide, Kreatinserum oder kreatinhaltige Getränke.

Darüber hinaus ist Kreatin Monohydrat äußerst stabil und zeigt selbst nach mehreren Jahren bei erhöhter Lagertemperatur keinen nennenswerten Qualitätsverlust oder chemische Veränderungen, während andere Formen von Kreatin – insbesondere Lösungen – sich relativ schnell in Kreatinin abbauen (Studie).

Übrigens: in den meisten Studien wird überwiegend in Deutschland hergestelltes Kreatin Monohydrat verwendet, weil es für seine besonders hohe Reinheit (99,9%) und Schadstofffreiheit bekannt ist und geschätzt wird (Studie).

Demgegenüber kann Kreatin aus anderer Herstellung – insbesondere aus China – aufgrund anderer Ausgangsmaterialien sowie minderwertiger Herstellungsprozesse einen niedrigeren Reinheitsgrad sowie unerwünschte Inhaltsstoffe und sogar Schwermetalle enthalten (Studie).