Ist Muskelaufbau ohne Obst & Gemüse möglich? (Häufiger Fehler)

Obwohl Obst und Gemüse meist nur wenig Protein und Kalorien liefern, sind sie dennoch zumindest indirekt über verschiedene Wege an deinem Erfolg beim Muskelaufbau beteiligt.

Was du über den Einfluss von Obst und Gemüse auf den Aufbau von Muskelmasse wissen musst, erfährst du jetzt. 

• Sind Obst & Gemüse wichtig für den Muskelaufbau?
• Wie Obst & Gemüse dir beim Muskelaufbau helfen
• Kann man zu viel Obst & Gemüse beim Muskelaufbau essen?
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Sind Obst & Gemüse wichtig für den Muskelaufbau?

Streng und isoliert betrachtet, sind Obst und Gemüse zwar nicht direkt am Aufbau neuer Muskelmasse beteiligt.

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du in erster Linie die folgenden 3 Bereiche abdecken:

1.  richtiges Krafttraining
2.  genügend Kalorien zu dir nehmen
3.  ausreichend Proteinzufuhr

Weil insbesondere Gemüse oft eher kalorien- und proteinarm ist, spielt es zur Deckung deines Kalorien- und Proteinbedarfs keine herausragende Rolle.

Ähnliches gilt für die meisten Obstsorten, die ebenfalls wenig Protein enthalten, wobei sie zumindest etwas Kalorien in Form von Kohlenhydraten liefern.

Deshalb könnte man schnell zu dem voreiligen Schluss kommen, dass Obst und Gemüse nicht notwendig wären, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist.

In gewissem Umfang mag das sogar kurzfristig (und bei manchen Menschen eventuell sogar längerfristig) halbwegs gut funktionieren. 

Allerdings würde das völlig die Tatsache verkennen, dass die Ernährung einen sehr komplexen und bisher wenig verstandenen Einfluss auf die Funktion und Gesundheit des menschlichen Körpers hat.

Es wäre deshalb simplistisch und kurzsichtig, erfolgreichen Muskelaufbau auf die Addition von Makronährstoffen wie Proteinen und Kohlenhydraten zu reduzieren.

Obst und Gemüse tragen nämlich maßgeblich dazu bei, dich mit äußerst wichtigen sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen.

Wie du im Folgenden sehen wirst, sind diese Mikronährstoffe für das optimale Funktionieren deines Organismus sowie für deine Gesundheit unerlässlich – und damit zumindest indirekt sehr wohl auch am Erfolg oder Misserfolg beim Muskelaufbau beteiligt.

Wie Obst & Gemüse dir beim Muskelaufbau helfen

Die Mikronährstoffe, also die zahlreichen Vitamine und Mineralstoffe, die dir Obst und Gemüse liefern, spielen eine entscheidende Rolle im menschlichen Stoffwechsel (Studie).

Weil Muskelaufbau – insbesondere die dafür notwendige Muskelproteinsynthese – ein essentieller Stoffwechselvorgang ist, ist eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Mikronährstoffen unerlässlich, damit dieser Prozess optimal ablaufen kann.

Weiterhin werden viele Vitamine und Mineralstoffe auch als “Neuro-Nährstoffe” bezeichnet, weil sie entscheidend an der Funktion des Gehirns und Nervensystems beteiligt sind – u.a. für die Produktion von Neurotransmittern und Proteinkomponenten (Studie).

Somit sind Mikronährstoffe auch deshalb für den Muskelaufbau wichtig, weil neuromuskuläre Anpassungen bekanntlich eine wichtige Rolle bei der Kraftentwicklung spielen (Studie).

Weiterhin erhöht ein Mangel an Mikronährstoffen dein Risiko für Infektionen und viele andere Krankheiten und verlängert zusätzlich die benötigte Erholungszeit (Studie, Studie).

Wenn du also aufgrund einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen öfter und länger krank bist, kannst du natürlich weniger trainieren und baust somit weniger Muskeln auf.

Darüber hinaus verlierst du zusätzlich während krankheitsbedingter Zwangspausen wertvolle Muskelmasse, die du vorher mühevoll aufgebaut hast.

Umgekehrt legen Studien sogar nahe, dass die in vielen Gemüsesorten enthaltenen Nitrate dazu beitragen können, dass sich die Zeit bis zur Erschöpfung während des Trainings verlängert.

Auch wenn dieser Effekt nicht dramatisch sein mag, so ist jede zusätzliche Wiederholung oder jeder extra Satz äußerst hilfreich, weil das Trainingsvolumen einen großen Einfluss auf das Muskelwachstum hat (mehr dazu hier).

Schließlich sind Obst und Gemüse eine wichtige Quelle für Ballaststoffe, von denen zunehmend mehr bekannt wird, wie wichtig ihre Rolle für die Darmgesundheit, Verdauung und mikrobielle Darmflora ist (Studie, Studie).

Kurz zusammengefasst sind die Vorteile von ausreichend Obst und Gemüse also unter anderem:

• Beteiligt an vielen Stoffwechselvorgängen (auch an der Muskelproteinsynthese)
• Wichtig für gesundes Gewebe und Nervensystem
• Reduzieren das Risiko für Infektionen und viele andere Krankheiten
• Verkürzen die Erholungszeit vom Training und von Krankheiten 
• Enthaltenen Nitrate verlängern die Zeit bis zur Erschöpfung beim Training
• Enthaltene Ballaststoffe entscheidend für Darmflora, Darmgesundheit & Verdauung 

Kann man zu viel Obst & Gemüse beim Muskelaufbau essen?

Wie du nun bereits weißt, solltest du unbedingt regelmäßig genügend Obst und Gemüse in deine Ernährung einbauen.

Die meisten Menschen haben eher das Problem, dass sie zu wenig davon essen, insofern ist es äußerst unwahrscheinlich, dass du zu viel Obst und Gemüse isst.

Selbstverständlich gibt es von allen Lebensmitteln eine Grenze, ab der es ungesund wird – schließlich kann man sich selbst an zu viel Wasser vergiften (sogenannte “Hyperhydratation”).

Bezüglich des Muskelaufbaus kann von “zu viel” Obst und Gemüse eigentlich nur dann die Rede sein, wenn es dazu führt, dass du deshalb zu wenig Protein oder nicht genügend Kalorien zu dir nimmst.

Schließlich besteht das meiste Obst und Gemüse hauptsächlich aus Wasser und vor allem Gemüse ist zudem sehr ballaststoffreich.

Beides führt dazu, dass du ein großes Nahrungsvolumen aufnimmst und deshalb schneller satt bist.

Falls du bewusst deine Kalorienzufuhr reduzieren willst, um beispielsweise Körperfett abzubauen, kannst du diesen Effekt natürlich gezielt nutzen.

Auf der anderen Seite sollten es Hardgainer und von Natur aus dünne Menschen jedoch mit der Gemüse- und Ballaststoffaufnahme auch nicht übertreiben, weil sie oft ohnehin schon Probleme haben, auf genügend Kalorien zu kommen (mehr dazu hier).