Wenn du Körpermasse zulegen willst, fragst du dich vielleicht, ob Weight Gainer dir dabei helfen können.
Tatsächlich liefern Weight Gainer eine enorme Menge Kalorien und machen dabei nur wenig satt.
Insbesondere Menschen, denen es ohnehin schwer fällt, auf genügend Kalorien für erfolgreichen Muskelaufbau zu kommen, können Weight Gainer helfen.
Auf der anderen Seite liefern Weight Gainer überwiegend leere Kalorien und sind in den seltensten Fällen notwendig.
Was du über Weight Gainer wissen musst, und wie du dir eine eigene, gesunde Variante selbst machen kannst, erfährst du jetzt.
- 1. Was genau sind Weight Gainer?
- 2. Welche Vorteile haben Weight Gainer?
- 3. Sind Weight Gainer ungesund?
- 4. Helfen Weight Gainer dünnen Menschen beim Muskelaufbau?
- 5. Sollten dünne Menschen weight gainer nehmen?
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1. Was genau sind Weight Gainer?
Weight Gainer – manchmal auch Mass Gainer genannt – sind Getränkepulver, die zum Großteil aus einer Kohlenhydrat-Mischung bestehen und zusätzlich Proteinpulver enthalten.
Weight Gainer bestehen fast immer zu mindestens 80% aus Kohlenhydraten – in den meisten Fällen aus Maltodextrin – es können aber auch Reis- oder Getreidepulver sein.
Je nach Hersteller enthält die Mischung oft auch Geschmacksstoffe (künstliche oder natürliche Aromen) sowie manchmal auch zugesetzte Vitamine.
Weight Gainer werden mit Wasser vermischt und stellen so eine schnelle und praktische Energie- und Proteinquelle dar.
Weight Gainer richten sich vor allem an Leute, die auf bequeme und schnelle Weise zusätzliche Kalorien und Protein zu sich nehmen wollen.
Das sind in den meisten Fällen entweder Ausdauersportler, die so bei geringem Volumen viel schnell verfügbare Energie bekommen.
Oder es sind Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen wollen, aber Schwierigkeiten haben, den dafür benötigten Kalorienüberschuss zu erreichen (mehr dazu hier).
2. Welche Vorteile haben Weight Gainer?
Weight Gainer haben in der Tat einige Vorteile, die sich kaum verleugnen lassen.
So sind sie vor allem eine schnelle und äußerst praktische Möglichkeit, zusätzliche Kalorien und Protein zu sich zu nehmen.
Ein Weight Gainer ist schließlich in wenigen Sekunden mit Wasser zubereitet und lässt sich ebenso schnell trinken.
Insbesondere für Leute, die keine Zeit, Lust oder Möglichkeit haben, sich eine “echte” Mahlzeit zuzubereiten, ist dieser Aspekt durchaus vorteilhaft.
Mit einem weight gainer entfällt so neben der Zeit für das Kochen außerdem der Aufwand des anschließenden Geschirrspülens.
Weiterhin lassen sich Weight Gainer nicht nur schnell trinken, sondern machen dabei auch kaum satt.
Das ist insbesondere für von Natur aus dünne Menschen ein weiterer Vorteil, da sie ohnehin schon Schwierigkeiten haben, auf genügend Kalorien zu kommen.
Mit weight gainer shakes kannst du also wesentlich einfacher dein Kalorienziel erreichen, ohne dich ständig voll zu fühlen.
Außerdem kannst du Weight Gainer auch unterwegs schnell zu dir nehmen, wenn du ansonsten keine Möglichkeit hättest, ausreichend Kalorien oder Protein zu bekommen.
Beispielsweise lässt sich ein Weight Gainer Shake ganz einfach mit ins Fitnessstudio nehmen.
3. Sind Weight Gainer ungesund?
Weight Gainer sind im Grunde nur eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen sowie Geschmacksstoffen (künstliche oder natürliche).
Die Proteinquelle ist in der Regel Whey-Protein oder eine pflanzliche Alternative.
Proteinpulver ist nicht nur unbedenklich, sondern nachweislich sogar gesundheitsfördernd und insbesondere notwendig für den Muskelaufbau.
Mehr über die Wirkung und Vorteile von Proteinpulver erfährst du in unserem Artikel hier.
Neben dem Protein ist der Hauptbestandteil von Weight Gainern Kohlenhydrate, in den meisten Fällen Maltodextrin.
Maltodextrin ist ein aus Stärke künstlich hergestelltes Kohlenhydrat-Pulver, was kaum süß und weitgehend geschmacksneutral ist.
Zwar hat es einen hohen glykämischen Index (mehr als Zucker), weshalb es den Blutzuckerspiegel schnell erhöht und deshalb für Diabetiker in aller Regel ungeeignet ist.
Auf der anderen Seite ist Insulin für die Muskelproteinsynthese (sprich für den Muskelaufbau) erforderlich und intensives Muskelaufbautraining sowie mehr Muskelmasse erhöhen unsere Insulinsensitivität und reduzieren das Risiko für Typ 2 Diabetes (Studie).
Es sind also genau diese Eigenschaften von weight gainern (schnelle Energiebereitstellung, Geschmacksneutralität), die sie im Sport- und Fitnessbereich als hervorragender Energielieferant so beliebt machen.
Allerdings liefert Maltodextrin als stark verarbeitetes Kohlenhydrat nur leere Kalorien, da es keinerlei Vitamine oder Mineralstoffe enthält.
Selbst bei den Weight Gainern, die Vitamine enthalten, ist die Wirkung von isolierten, künstlich zugesetzten Vitaminen auf unsere Gesundheit keineswegs mit vollwertigen Nahrungsmittel vergleichbar (Studie, Studie).
Insofern solltest du Weight Gainer nur als Ergänzung zu einer vollwertigen Ernährung nutzen, die dir bereits alle gesunden und lebensnotwendigen Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Probiotika) liefert.
Nutzt du Weight Gainer als gesunder Mensch in diesem Kontext und in Maßen, dann sind die zusätzlichen leeren Kalorien aus Maltodextrin weder ungesund noch bedenklich.
Einige Weight Gainer beinhalten statt Maltodextrin übrigens Haferflockenpulver oder andere Getreidepulver und könnten deshalb eventuell etwas gesünder sein, weil sie zumindest ein paar Mikronährstoffe und Ballaststoffe enthalten.
4. Helfen Weight Gainer dünnen Menschen beim Muskelaufbau?
Weight Gainer können dünnen Menschen definitiv helfen, Muskeln aufzubauen.
Der Grund dafür ist, dass du als dünner Mensch für erfolgreichen Muskelaufbau zwingend einen Kalorienüberschuss brauchst (mehr dazu hier).
Das beste Training und ausreichend Protein bringen dir nichts, wenn du nicht in Summe eine positive Kalorienbilanz hast.
Und genau hier setzen Weight Gainer an: weil sie dir eine enorme Menge an Kalorien auf kleinem Volumen liefern, können sie dir helfen, dein tägliches Kalorienziel zu erreichen.
Zudem ist neben Protein auch Insulin notwendig, damit die für den Muskelaufbau notwendige Proteinsynthese ablaufen kann (Studie, Studie).
Weil Weight Gainer neben Protein in erster Linie schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten, erhöhen sie den Insulinspiegel und fördern damit insbesondere direkt nach dem Training die Aufnahme von Glykogen und Protein in die Muskelzellen.
So bauten diejenigen Studienteilnehmer während 8-wöchigen Krafttrainings wesentlich mehr Muskelmasse auf, die eine kalorienreiche Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen (also im Grunde weight gainer) zu sich nahmen (Studie).
5. Sollten dünne Menschen weight gainer nehmen?
Weight Gainer sind praktisch nie absolut notwendig, um zuzunehmen oder erfolgreich Muskeln aufzubauen.
Zwar liefern sie enorm viel Energie bei geringem Volumen, was dich schnell in den Kalorienüberschuss bringen kann.
Je nach Hersteller liefert dir eine Portion weight gainer beeindruckende 500 bis 1.300 kcal (!) oder sogar noch mehr.
Insofern spricht zwar nichts wirklich dagegen, solange du eine grundsätzlich vollwertige und ausgewogene Ernährung hast.
Tatsächlich musst du selbst als dünner Mensch mit Weight Gainern sogar eher aufpassen, dass du es damit nicht übertreibst, weil du sonst sehr wahrscheinlich mehr Fettmasse als Muskelmasse zulegen wirst.
Auf der anderen Seite liefern die meisten Weight Gainer nur leere Kalorien – stark vereinfacht gesagt sind sie eine Art Zucker mit Protein gemischt (mehr dazu hier).
Solltest du Schwierigkeiten haben, auf genügend Kalorien zu kommen, kannst du dir stattdessen lieber selbst einen hausgemachten, gesunden Weight Gainer zubereiten.
Dazu machst du dir einfach einen Smoothie, der voller Kalorien und Protein steckt.
Bei den Zutaten kannst du dich frei entfalten und experimentieren – empfehlenswert sind unter anderem:
- Griechischer Joghurt
- Haferflocken
- Bananen
- Avocados
- Nüsse
- Leinsamen
- Olivenöl
- Honig
- Datteln
- Kakaopulver
- gefrorene Beeren
- Obst und Gemüse
- uvm.
Mixe einfach ein paar dieser Zutaten, die dir am meisten zusagen, in einem Smoothie-Mixer mit etwas Wasser oder Milch und einer Portion Proteinpulver – und fertig ist dein selbstgemachter Weight Gainer.
Der wird nicht nur wesentlich leckerer schmecken als gekaufte Varianten, sondern zudem auch voller Vitamine und Mineralstoffe stecken.
