Ist Muskelaufbau ohne Frühstück möglich? (4 wichtige Punkte)

Oftmals wird dem Frühstück als erste Mahlzeit des Tages eine herausragende Rolle zugesprochen, was wissenschaftlich jedoch nicht untermauert ist.

Falls du lieber kein Frühstück essen möchtest, kannst du trotzdem erfolgreich Muskeln aufbauen, solange du ein paar wichtige Punkte beachtest.

Wie wichtig ist Frühstück für den Muskelaufbau?
Wie kann ich auch ohne Frühstück Muskeln aufbauen?
Ist Muskelaufbau einfacher mit Frühstück?
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Wie wichtig ist Frühstück für den Muskelaufbau?

Es gibt keinerlei wissenschaftlichen Beleg dafür, dass eine einzelne Mahlzeit eine herausragende Rolle für den Muskelaufbau spielt – was somit auch für das Frühstück gilt.

Für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt Frühstück nur insofern, als dass es dir die Möglichkeit gibt, deinem Körper Kalorien und Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse zur Verfügung zu stellen.

Wie wichtig eine ausreichende Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Auf der anderen Seite ist es deinem Körper (und deinen Muskeln) weitgehend egal, wenn du das Frühstück ausfallen lässt – vorausgesetzt, du nimmst über den Tag verteilt trotzdem genügend Kalorien und Eiweiß zu dir.

Letztendlich ist das Auslassen des Frühstücks eine Form des Intervallfastens, mit der du bei richtiger Vorgehensweise durchaus Muskeln aufbauen kannst – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du dort jedoch lesen wirst, kann sich Intervallfasten auch schnell negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

Allerdings sind dann stets eine verminderte Kalorien- und Proteinaufnahme die Hauptgründe dafür.

Außerdem sind die negativen Effekte durch Intervallfasten umso größer, je restriktiver das Fasten ist und je länger die Phasen ohne Nahrung sind.

Lediglich das Frühstück wegzulassen ist jedoch keine übermäßige Restriktion.

Zwar belegen Studien tatsächlich, dass es für den Muskelaufbau vorteilhaft ist, wenn du deine tägliche Proteinzufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag verteilst.

Auf der anderen Seite kannst du selbst bei Wegfall des Frühstücks immer noch mindestens drei gleichmäßig verteilte Mahlzeiten zu dir nehmen, wodurch die Muskelproteinsynthese weitgehend optimal ablaufen kann (Studie, Studie).

Wie kann ich auch ohne Frühstück Muskeln aufbauen?

Falls du morgens schlichtweg nicht hungrig bist oder aus anderen Gründen nicht frühstücken magst, kannst du es einfach auslassen.

Du kannst dann nämlich trotzdem erfolgreich Muskeln aufbauen, solange du die folgenden 4 Punkte beachtest:

1. Decke ich meinen täglichen Kalorienbedarf?

Der mit Abstand wichtigste Punkt ist, dass du über den Tag verteilt genügend Kalorien zu dir nehmen musst, um Muskeln aufbauen zu können.

Schließlich ist wissenschaftlich belegt, dass ein Kalorienüberschuss für die meisten Menschen notwendig ist, um optimal Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).

Wenn du kein Frühstück isst, fehlt dir eine Mahlzeit und somit die Kalorien, die du dabei zu dir genommen hättest.

Das ist natürlich gar kein Problem, solange du die ausgelassenen Kalorien mit den übrigen Mahlzeiten des Tages zu dir nimmst.

Auf der anderen Seite haben insbesondere von Natur aus dünne Menschen ohnehin schon Probleme, auf genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu kommen (mehr dazu hier).

Falls du also selbst mit Frühstück nur schwer auf deine benötigten Kalorien für erfolgreiches Muskelwachstum kommst, wird es ohne Frühstück wohl noch schwieriger.

Wie du trotzdem auf genügend Kalorien kommen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

2. Nehme ich genügend Protein zu mir?

Nach den Kalorien ist der wichtigste Ernährungsfaktor für den Muskelaufbau die tägliche Menge an Protein.

Wie wichtig Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse ist und wie viel du täglich zu dir nehmen solltest, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin sehen wirst, haben zahlreiche Studien täglich 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht als notwendig identifiziert, um optimal Muskeln aufbauen zu können.

Ohne Frühstück fehlt dir eine Mahlzeit, mit der du zur Deckung deines täglichen Proteinbedarfs beitragen kannst.

Auf der anderen Seite ist ein ausgelassenes Frühstück bezüglich der Proteinzufuhr aus zwei Gründen selten problematisch:

Erstens essen die meisten Menschen ohnehin ein relativ proteinarmes Frühstück.

Zweitens spricht nichts dagegen, dass du statt einer morgendlichen Mahlzeit einfach einen Proteinshake trinkst.

Egal, wie du es konkret handhabst: Solange du deinen Gesamtbedarf ein Protein möglichst gleichmäßig über die restlichen Mahlzeiten verteilst, spielt das übersprungene Frühstück keine große Rolle.

3. Habe ich genügend Energie für mein Training?

Dieser Aspekt wird von vielen Menschen vernachlässigt, du solltest ihn jedoch nicht unterschätzen:

Falls du morgens oder vormittags Krafttraining machst, würde ein ausgelassenes Frühstück bedeuten, dass du mit nüchternem Magen trainierst.

Studien konnten zeigen, dass ein ausgelassenes Frühstück zu einer verringerten Leistung beim Krafttraining führen kann.

Allerdings ist dazu zu sagen, dass diese Studie mit Teilnehmern durchgeführt wurde, die normalerweise frühstücken.

Deshalb könnte man davon ausgehen, dass du dich daran gewöhnst, mit leerem Magen zu trainieren, wenn du längere Zeit kein Frühstück isst.

Zudem konnte diese Meta-Analyse zeigen, dass Kohlenhydrate sich grundsätzlich vorteilhaft auf die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining auswirken im Vergleich zum gefasteten Zustand.

Warum ist mehr Energie beim Training wichtig für den Muskelaufbau?

Weil bekannt ist, dass die Trainingsintensität und das Volumen mittel- und langfristig einen großen Einfluss darauf haben, wie erfolgreich du Muskeln aufbauen wirst.

Je mehr Sätze und Wiederholungen du schaffst, desto höher ist dein Trainingsvolumen, was direkt mit mehr Muskelaufbau in Verbindung steht (mehr dazu hier).

Das heißt natürlich nicht, dass du deshalb vor dem morgendlichen Training frühstücken musst – ein kleiner, kohlenhydratreicher Snack könnte jedoch sehr sinnvoll sein.

4. Bekomme ich die ausgelassenen Mikronährstoffe aus anderen Mahlzeiten?

Wenn du eine Mahlzeit weniger am Tag isst, fehlen dir neben den Makronährstoffen (wie Protein) natürlich auch die Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine), die dir das Frühstück geliefert hätte.

Beispielsweise sind Haferflocken reich an B-Vitaminen, die in vielen anderen Lebensmitteln nicht oder nur in geringerem Umfang enthalten sind (mehr dazu hier).

Mikronährstoffe stehen zwar nicht direkt mit dem Muskelaufbau in Verbindung, aufgrund ihrer vielfältigen Funktionen im Stoffwechsel und deiner allgemeinen Gesundheit jedoch sehr wohl indirekt.

Natürlich ist es auch ohne Frühstück absolut möglich, deinen Tagesbedarf an allen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung hast, damit sich das ausgelassene Frühstück nicht negativ auf deine Nährstoffversorgung auswirkt.

Und falls dein Frühstück ohnehin nur aus Buttercroissant oder Weißbrot bestanden hätte, entgehen dir dadurch auch keine nennenswerten Mengen an Mikronährstoffen.

Ist Muskelaufbau einfacher mit Frühstück?

Das kommt darauf an, wie deine Ernährung am Rest des Tages aussieht.

Falls du auch ohne Frühstück genügend Kalorien und Protein zu dir nimmst, dann wirst du trotzdem erfolgreich Muskeln aufbauen können.

Falls du jedoch ohnehin schon Schwierigkeiten hast, auf genügend Kalorien oder Protein zu kommen, könnte regelmäßiges Frühstücken dazu einen wichtigen Beitrag leisten.

Allerdings sind wir alle unterschiedlich und manchen von uns liegt es einfach nicht, regelmäßig zu frühstücken.

Falls du dazu gehörst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen: solange du die in diesem Artikel genannten Punkte beachtest, wirst du auch ohne Frühstück Muskeln aufbauen können.