Muskelaufbau beim Intervallfasten? (Was Studien zeigen)

Ob du beim Intervallfasten Muskeln aufbauen kannst oder sogar Muskelmasse verlierst, hängt von einer Reihe von Faktoren ab:

Unter anderem entscheidend ist die gewählte Variante des Intervallfastens, die Höhe deines Kaloriendefizits, deine Proteinzufuhr und ob du währenddessen Krafttraining machst.

Was du über Muskelaufbau beim Intervallfasten wissen musst, erfährst du jetzt.

• Ist Muskelaufbau beim Intervallfasten möglich?
• Ist Intervallfasten empfehlenswert für Muskelaufbau?
• Führt Intervallfasten zum Verlust von Muskelmasse?
• Fazit
• Verwandte Artikel:

Ist Muskelaufbau beim Intervallfasten möglich?

Weil das Ziel von Intervallfasten als eine Diät-Variante in erster Linie Gewichtsverlust und Abbau von Körperfett ist, haben bisher nur sehr wenige Studien den Effekt von Intervallfasten auf den Muskelaufbau untersucht.

Eine der wenigen relevanten Studien dazu ist diese Meta-Analyse, welche 8 Studien zu dieser Fragestellung auswertete und folgende interessante Antworten lieferte:

Zunächst kann fettfreie Körpermasse – und somit hauptsächlich Muskelmasse – überwiegend beibehalten werden, solange Intervallfasten mit Krafttraining kombiniert wird.

Wenn das Intervallfasten allerdings zu einem Kaloriendefizit führt, kann kein signifikantes Muskelwachstum erreicht werden (mehr dazu hier).

Nur eine einzige der ausgewerteten Studien stellte eine statistisch signifikante Zunahme von Muskelmasse während des Fastens fest.

Allerdings war dies auch die einzige Studie, bei der die Teilnehmer trotz “Fastens” an Körpergewicht zunahmen, weshalb wohl vor allem der Kalorienüberschuss die maßgebliche Ursache für den Muskelzuwachs war.

Schließlich ist eindeutig belegt, dass Muskelaufbau optimal mit einem Kalorienüberschuss möglich ist (mehr dazu hier).

Weiterhin interessant ist, dass eine der analysierten Studien einen kleinen, aber statistisch signifikanten Verlust von Muskelmasse feststellte: bei dieser Studie wurde nach dem Krafttraining zusätzlich 20 Minuten Ausdauertraining absolviert.

Die Vermutung der Forscher ist, dass dies mit den gegensätzlichen Trainingsreizen zusammenhängt, welche durch Kraft- und Ausdauertraining gesetzt werden. 

Bezüglich der Reduktion von Körperfett bestehen übrigens keine signifikanten Unterschiede zwischen Intervallfasten und “normalen” Diäten, solange die insgesamt aufgenommenen Kalorien identisch sind (Studie, Studie, Studie).

Auch diese Studie belegt, dass keine wesentlichen Unterschiede beim Muskelwachstum und der Reduktion von Körperfett zwischen Intervallfasten und anderen Diätformen bestehen, solange sie dieselbe Menge an Kalorien und Eiweiß enthalten. 

Ist Intervallfasten empfehlenswert für Muskelaufbau?

Intervallfasten wird von den meisten Menschen neben religiösen oft aus gesundheitlichen Gründen gemacht – meist mit dem Ziel, Fett abzubauen – nicht jedoch, um optimal Muskeln aufzubauen (Studie).

Tatsächlich legt diese Studie nahe, dass Intervallfasten eher suboptimal für gezielten Muskelaufbau ist.

Der Grund dafür ist, dass die durch Aminosäuren induzierte Muskelproteinsynthese in Summe öfter und länger abläuft, wenn die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt erfolgt.

Selbst wenn du beim Intervallfasten eine (oder nur wenige) Mahlzeiten mit sehr viel Protein isst, wird davon anteilig mehr zur Energiegewinnung oxidiert, statt daraus Muskelgewebe zu synthetisieren.

Diese Erkenntnis wird auch durch andere Studien bestätigt:

Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinaufnahme stimuliert besser die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau), als dieselbe Menge an Protein in wenigen, sehr großen Portionen aufzunehmen (Studie, Studie). 

Demzufolge haben diejenigen Varianten des Intervallfastens umso negativere Auswirkungen auf den Erhalt der Muskelmasse, je größer die Abstände zwischen den proteinhaltigen Mahlzeiten sind (Studie).

So schlussfolgert auch diese neuere Studie, dass Intervallfasten wohl eher eine untergeordnete Rolle bezüglich des Muskelaufbaus spielt und andere Faktoren wie richtiges Krafttraining, ausreichend Protein- und Kalorienaufnahme wesentlich wichtiger sind.

Und auch diese Studie kommt zum Fazit, dass Intervallfasten für Sportler nicht für den gezielten Muskelaufbau, sondern eher während Phasen gezielter Fettreduktion geeignet ist, in denen die Muskelmasse zumindest erhalten werden soll (mehr dazu hier).

Führt Intervallfasten zum Verlust von Muskelmasse?

Der Verlust von Körpermasse wird einzig und allein durch ein Kaloriendefizit verursacht (mehr dazu hier).

Durch welches Essmuster dieses Kaloriendefizit zustande kommt, ist dabei unerheblich.

Ob dieser Verlust von Körpermasse aus Fett, Muskeln oder einer Kombination von beidem besteht, hängt wiederum in erster Linie von folgenden Faktoren ab:

• Höhe des Kaloriendefizits
• Häufigkeit und Intensität des Krafttrainings
• Tägliche Proteinaufnahme

Ohne ausreichend Proteinzufuhr und Krafttraining wirst du bei einem Kaloriendefizit definitiv auch Muskelmasse verlieren – egal, ob beim Intervallfasten oder einer normalen Diät. 

Intervallfasten ist letztlich ein breiter Begriff, zudem mehrere Varianten zählen, unter anderem:

• Zeitlich begrenztes essen ( z.B. alle Kalorien nur während eines 4 bis 12 stündigen Zeitfensters)
• Wechselfasten (ein Tag normales Essen gefolgt von einem Fastentag)
• Periodisches Fasten (gelegentlich einen Tag fasten)
• Religiöses Fasten
• 5:2 Diät (5 Tage normales Essen gefolgt von 2 Tagen mit stark reduzierten Kalorien)

Fazit

Intervallfasten kann zwar für bestimmte Bevölkerungsgruppen eine Möglichkeit darstellen, Fett abzubauen und bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Allerdings scheint Intervallfasten nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft nicht unbedingt ideal zu sein, wenn das primäre Ziel der Aufbau neuer Muskelmasse ist.

Das ist auch wenig verwunderlich: schließlich ist eindeutig belegt, dass sowohl ein Kaloriendefizit als auch eine zu geringe Proteinzufuhr den Muskelaufbau erschweren oder sogar unmöglich machen – beide Aspekte kommen beim Intervallfasten häufig zusammen.

Zudem fördert eine gleichmäßige Verteilung von ausreichend Protein über den Tag verteilt die Muskelproteinsynthese wesentlich stärker als große Abstände zwischen den Mahlzeiten, wie es bei manchen Methoden des Intervallfastens der Fall ist.

Falls du aus gesundheitlichen, religiösen oder anderen Gründen Intervallfasten machen willst oder musst, dann ist damit zwar in der Regel zumindest der Erhalt deiner derzeitigen Muskelmasse möglich.

Voraussetzung dafür ist jedoch, dass dein Kaloriendefizit nicht zu hoch ist, du intensives Krafttraining machst und genügend Protein pro Tag zu dir nimmst.

Falls es dir jedoch primär um den Abbau von Körperfett geht, dann ist eine “normale Diät” mit einem geringen Kaloriendefizit bei gleichzeitigem Krafttraining und hoher Proteinzufuhr der bessere Weg, um Muskelmasse zu erhalten oder möglicher eventuell sogar neue aufzubauen (mehr dazu in diesem Artikel).