Haferflocken sind ein super Kohlenhydrat- und Proteinlieferant und stecken voller wichtiger Nährstoffe, Mineralien und Ballaststoffe.
Daher sind sie ein großartiges Nahrungsmittel, das deinen Muskelaufbau unterstützt und dir Kraft fürs Training spendet.
Was du über Haferflocken und Muskelaufbau wissen solltest, erfährst du jetzt.
- 1. Sind Haferflocken wirklich gut für Muskelaufbau?
- 2. Womit sollte ich Haferflocken mischen?
- 3. Sind Haferflocken mit Magerquark gut für Muskelaufbau?
- 4. Wie viele Haferflocken am Tag sind für Muskelaufbau nötig?
- 5. Welche Haferflocken sind gut für Muskelaufbau?
- 6. Kann man jeden Tag Haferflocken für Muskelaufbau essen?
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1. Sind Haferflocken wirklich gut für Muskelaufbau?
Ja, Haferflocken sind ein hervorragender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung für Muskelaufbau, wie auch Studien zeigen.
100 g Haferflocken enthalten etwa 14 g Protein (Eiweiß) sowie viele wichtige Aminosäuren – sie sind eines der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel.
Im Vergleich dazu haben 100 g Hühnerfleisch rund 22 g Eiweiß.
Deine Muskeln bestehen aus Proteinen und nur, wenn du genug tierische oder pflanzliche Proteine zu dir nimmst, können deine Muskeln wachsen – richtiges Training vorausgesetzt. (Mehr zum Muskelaufbau erfährst du hier.)
Die Aufgabe der Eiweiße ist es, Gewebe herzustellen, zu reparieren und beim Wachstum zu unterstützen.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die im Körper noch weitere wichtige Funktionen übernehmen, da sie als Botenstoffe agieren, deinen Hormonhaushalt steuern und lebenswichtige Prozesse regulieren.
9 dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, das sind die sogenannten essenziellen Aminosäuren.
Haferflocken enthalten alle 9 und schon 100 g decken den täglichen Bedarf an den vorrangig am Muskelaufbau beteiligten branched-chain amino acids (auch BCAAs) Isoleucin, Leucin und Valin.
Diese sorgen unter anderem für eine bessere Durchblutung, helfen bei der Blut-, Nährstoff- und Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen und unterstützen die Proteinsynthese (Umwandlung von Eiweiß für den Muskelaufbau).
Sie schütten Wachstumshormone aus und dienen Muskelzellen zur Energiegewinnung während Fastenzeiten.
Neben den Proteinen sind auch die Vitamine und Kohlenhydrate gut für den Muskelaufbau.
Das in den Haferflocken enthaltene Vitamin B6 zum Beispiel hilft dabei, Proteine und Kohlenhydrate besser zu verstoffwechseln, sodass deine Muskeln optimal mit Energie versorgt werden.
Weiterhin sorgen die Inhaltsstoffe und der niedrige glykämische Index der Haferflocken nur für einen langsamen Anstieg des Insulinspiegels und halten lange satt – perfekt gegen Heißhungerattacken.
Die Glykogenspeicher im Muskel werden zudem nur langsam gefüllt, sodass weniger in die Fettreserven eingelagert wird.
2. Womit sollte ich Haferflocken mischen?
Haferflocken haben zwar einen sehr hohen Proteinanteil (über 5 % mehr als andere Getreidesorten), doch ihre biologische Wertigkeit liegt nur bei 60.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper das im Nahrungsmittel enthaltene Eiweiß in körpereigene Proteine umsetzt (ein Hühnerei hat eine Wertigkeit von 100) und ist eine Bewertung der Qualität von Proteinen.
Außerdem enthalten Haferflocken relativ geringe Mengen der essenziellen Aminosäure Lysin.
Um also den bestmöglichen Nutzen aus den Haferflocken zu ziehen, solltest du sie mit anderen Lebensmitteln mischen – idealerweise mit proteinreichen.
Besonders gut eignen sich dafür Milchprodukte, da sich die verschiedenen Proteine ergänzen – mische dein Müsli also mit Milch, körnigem Frischkäse oder Quark.
Wenn du keine Laktose verträgst oder dich vegan ernährst, nimm stattdessen Soja-Drinks, denn Soja hat ebenfalls ein vollständiges Aminosäureprofil.
Natürlich kannst du auch Proteinpulver in deine Haferflocken mischen, falls du dadurch leichter auf deinen täglichen Mindestbedarf an Protein kommst.
Probier auch mal Haferflocken mit Erdnussmus oder füge für eine gesunde Mahlzeit zusätzlich Obst und gesunde Fette aus Nüssen oder Kernen hinzu.
Wenn du lieber Herzhaftes isst, sind Bratlinge oder ähnliches eine leckere Alternative und gemischt mit Eiern steigt auch noch die biologische Wertigkeit!
Zudem enthalten Haferflocken nicht genug Lysin für ein vollständiges Aminosäureprofil, aber das ändert sich durch das Hinzufügen von anderen Eiweißquellen.
In rohen Haferflocken ist außerdem Phytinsäure enthalten, die Mineralstoffe an sich bindet, sodass der Körper sie nicht so gut verwenden kann.
Isst du deine Haferflocken also gern roh, solltest du sie zuvor mindestens 30 Minuten in Wasser einweichen (zum Beispiel als Overnight Oats) oder kurz anrösten, sodass die Phytinsäure gespalten wird und die Nährstoffe besser aufgenommen werden.
Einweichen steigert für einige Menschen zudem die Bekömmlichkeit von Haferflocken.
3. Sind Haferflocken mit Magerquark gut für Muskelaufbau?
Deine Haferflocken mit Magerquark zu essen, ist eine super Idee!
Magerquark beinhaltet viel Protein, aber nur wenig Fett, wenn du trotz Muskelaufbau nicht unnötig zunehmen willst.
100 g Magerquark enthalten etwa 12 g Protein, haben nur 66 Kalorien und stecken zusätzlich voller Vitamine, Mineralstoffe und wichtiger Aminosäuren.
Wie bereits erwähnt, haben Haferflocken alleine nicht genug Lysin für ein komplettes Aminosäureprofil – doch Quark gleicht das aus, da er vergleichsweise viel Lysin enthält.
Lysin spielt eine große Rolle beim Aufbau und Erhalt deiner Muskelmasse und ein Mangel an dieser Aminosäure kann zu einer verlangsamten Muskelsynthese führen.
Das heißt, dass die Muskeln nach dem Training länger brauchen, um sich zu regenerieren.
4. Wie viele Haferflocken am Tag sind für Muskelaufbau nötig?
Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), ca. 50 g Haferflocken am Tag zu essen.
Allerdings solltest du solche Empfehlungen nur als grobe Durschnittsempfehlung verstehen und wissen, dass sie nicht auf sportlich aktive Menschen zugeschnitten sind.
Insbesondere Sportler oder Menschen, die mehr Kalorien benötigen, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, können bedenkenlos auch deutlich mehr Haferflocken essen (ob du einen Kalorienüberschuss benötigst, erfährst du hier.)
Du kannst sie mit allem möglichen kombinieren und sie sowohl süß als auch herzhaft zubereiten.
100 g Haferflocken haben etwa 350 kcal, was nicht wenig ist, doch wenn du Haferbrei oder Overnight Oats machst, quellen die Haferflocken auf und die Kaloriendichte sinkt.
Andererseits sind sie aufgrund ihrer Kalorien ideal für Menschen, denen es schwer fällt, auf genügend Kalorien zu kommen, um Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).
Es ist abhängig von deinem konkreten Ziel, wie viele Haferflocken du täglich essen solltest.
Deinen Proteinbedarf mit nur einer Art von Lebensmittel decken zu wollen, ist allerdings keine gute Idee.
Du kannst beispielsweise Haferlocken zum Frühstück essen und im Laufe des Tages mit anderen Dingen dafür sorgen, dass du die richtige Menge Kohlenhydrate, Fett und Protein sowie Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst.
Jeder Mensch hat einen etwas anderen Bedarf an diesen Makronährstoffen und du kannst mithilfe eines Trainers, eines Ernährungsberaters oder auf eigene Faust herausfinden, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen solltest, um deinen Muskelaufbau optimal zu fördern – oder du kannst unseren Artikel dazu hier lesen.
Eine generelle Empfehlung ist es, ca. 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen (die DGE rät zwar nur zu 0,8 g, doch gerade für Sportler ist das zahlreichen Studien zufolge häufig zu wenig).
5. Welche Haferflocken sind gut für Muskelaufbau?
Haferflocken werden aus dem ganzen Korn des Hafers hergestellt, was gut ist, da die meisten Nährstoffe direkt unter der Schale sitzen.
Es gibt kaum einen Unterschied im Nährstoffgehalt zwischen den verschiedenen Arten von Haferflocken, greife also ganz nach deiner Vorliebe zu kernigen oder zarten Haferflocken.
Haferkleie, die nur aus den äußeren Schichten der Haferflocke und aus dem Keimling besteht, hat einen noch höheren Eiweißgehalt und liefert daher bei geringerer Menge mehr Proteine und Nährstoffe für deine Muskeln.
Instant-Haferflocken sind vor dem Training am wenigsten zu empfehlen, da sie einen höheren glykämischen Index (GI) haben und oftmals Zusatzstoffe enthalten.
Der glykämische Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen und eine Mahlzeit mit niedrigem GI sorgt für bessere Energieversorgung während der Aktivität.
Nach dem Training wiederum kann es von Vorteil sein, Lebensmittel mit einem hohen GI zu essen, um die Aufnahme von Calcium- und Magnesiumionen im Darm zu beschleunigen und deine Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen.
6. Kann man jeden Tag Haferflocken für Muskelaufbau essen?
Du kannst Haferflocken problemlos jeden Tag in deine Mahlzeiten einbauen.
Sie sind ein großartiger Energielieferant und versorgen dich mit wichtigen Proteinen und Mineralstoffen, die den Muskelaufbau unterstützen.
Achte lediglich darauf, sie idealerweise mit anderen Proteinquellen zu mischen, um auf ein ausgeglichenes Aminosäureprofil zu kommen.
Dazu eignen sich sowohl Milchprodukte als auch andere pflanzliche oder tierische Eiweißquellen.
Da sie kaum Eigengeschmack haben, sind sie prima mit verschiedenen Rezepten kombinierbar, sodass sie nie langweilig werden.
Müsli, Porridge und Haferbrei sind wunderbar zum Frühstück, Bratlinge und herzhaftes Porridge lecker als Mittag oder Abendessen und selbst zum Backen kannst du Haferflocken verwenden.
