So baust du als Hardgainer endlich Muskeln auf (8 Schritte)

Es gibt zwar tatsächlich Menschen, die aus genetischen und anderen Gründen weniger schnell Muskelmasse aufbauen als andere (mehr dazu hier).

Die überwiegende Mehrheit der selbsterklärten Hardgainer kann jedoch mit dem richtigen Vorgehen durchaus bemerkenswerte Muskelmasse aufbauen.

Und auch “echte” Hardgainer können ebenfalls beachtliche Fortschritte erzielen, wenn sie die folgenden Punkte beachten.

• 1. Ermittle deine tatsächliche Ernährung
• 2. Beobachte dein Körpergewicht
• 3. Finde deinen Erhaltungskalorienbedarf
• 4. Erzeuge einen Kalorienüberschuss
• 5. Nimm genügend Protein zu dir
• 6. Nimm deine Körpermaße
• 7. Notiere deinen Trainingsfortschritt
• 8. Falls nötig: Trainingsvolumen anpassen
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1. Ermittle deine tatsächliche Ernährung

Als erstes musst du feststellen, wie viele Kalorien und wie viel Eiweiß du tatsächlich zu dir nimmst.

Insbesondere von Natur aus dünne Menschen überschätzen ihre tägliche Kalorienaufnahme oft deutlich, weshalb dein Bauchgefühl hier nicht verlässlich ist (Studie).

Lösung: erfasse mindestens zwei Wochen lang detailliert alle Lebensmittel und kalorienhaltige Getränke, die du zu dir nimmst.

Im Wesentlichen wiegst du dafür alle Nahrungsmittel mit einer Küchenwaage ab und ermittelst so den Kalorien- und sonstigen Nährstoffgehalt.

Am einfachsten ist das, indem du eines der kostenlos online verfügbaren Tools oder Apps für dein Smartphone nutzt – dort gibst du einfach die Menge des jeweiligen Lebensmittels ein.

Viele dieser Tools und Apps ermöglichen es dir auch, Rezepte zu erstellen, so dass du dies nur einmal erstellen musst und anschließend kopieren kannst, wenn du es erneut isst.

2. Beobachte dein Körpergewicht

Als nächstes ist es wichtig, dass du dich täglich morgens nach dem Aufstehen wiegst und den wöchentlichen Durchschnitt deines Körpergewichts ermittelst.

Die täglichen Schwankungen sind dabei nicht so wichtig, sondern es geht eher darum, Veränderungen des Durchschnittswertes von Woche zu Woche zu beobachten.

Die Veränderung deines Körpergewichts ist sowohl zur Überprüfung deines Trainingsfortschrittes als auch zur Feinjustierung deiner Kalorienaufnahme enorm wichtig (mehr dazu gleich).

Übrigens: Mehr dazu, wie schnell du durch Muskelaufbau an Körpergewicht zulegen solltest, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

3. Finde deinen Erhaltungskalorienbedarf

Nachdem du jetzt deine Kalorienaufnahme und dein Körpergewicht kennst, geht es im zweiten Schritt darum, deinen individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln.

Fakt ist nämlich, dass sämtliche online verfügbaren “Kalorienrechner” auf Basis deines Gewichts, Körpergröße und Geschlechts im besten Fall grobe Schätzungen, aber alles andere als verlässlich sind.

Insbesondere vermeintliche Hardgainer haben nämlich fast immer einen wesentlich höheren individuellen Kalorienbedarf als der Durchschnittsmensch.

Gleichzeitig ist insbesondere für dünne Menschen ein Kalorienüberschuss unerlässlich für erfolgreichen Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Um also deinen individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln, erhöhst du einfach solange von Woche zu Woche deine Kalorienaufnahme um 10%, bis dein Körpergewicht stabil bleibt.

Damit hast du deinen sogenannten Erhaltungs-Kalorienbedarf gefunden.

Diesen Wert zu kennen, ist sowohl für die Bestimmung deines optimalen Kalorienüberschusses für Muskelaufbau, als auch für ein Kaloriendefizit zum Fettabbau enorm wichtig.

4. Erzeuge einen Kalorienüberschuss

Ausgehend von deinem dir nun bekannten individuellen Erhaltungsenergiebedarf erhöhst du deine wöchentliche Kalorienaufnahme um ca. 10%.

Um überhaupt erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, benötigst du als Hardgainer nämlich zwingend einen Kalorienüberschuss (mehr dazu hier).

Die schrittweise Erhöhung deiner wöchentlichen Kalorienaufnahme sollte deshalb nur um relativ geringe 10% ausfallen, weil du wahrscheinlich möglichst viel dieses Kalorienüberschusses in zusätzliche Muskelmasse umsetzen möchtest – und nur möglichst wenig davon in neue Fettmasse.

Idealerweise würdest du deshalb nur so schnell an Körpergewicht zunehmen, wie durch neue Muskelmasse möglich ist.

Die Frage ist also, wie hoch dein Potenzial für zusätzliche Muskelmasse pro Monat ist.

Die Antwort auf diese Frage ist individuell sehr verschieden und hängt unter anderem von deinem Geschlecht und deinem Trainingszustand ab – wie hoch dein individuelles Muskelaufbau-Potenzial ist, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Als grobe Orientierung können Hardgainer-Frauen, die also bisher nur sehr wenig Muskelmasse haben, im ersten Trainingsjahr ca. 0,3 – 0,5 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen (mehr dazu hier).

Bei von Natur aus dünnen Männern liegt der Wert mit 0,5 bis 1 kg Muskelmasse pro Monat im ersten Jahr etwa doppelt so hoch.

Fazit: Erhöhe deine wöchentliche Kalorienaufnahme so lange um 10%, bis dein Körpergewicht von Woche zu Woche in dem gewünschten Bereich steigt (Frauen: ca. 100 g pro Woche, Männer ca. 200 g pro Woche).

5. Nimm genügend Protein zu dir

Ohne genügend Protein wirst du keine neue Muskelmasse aufbauen können – egal, wie viele Kalorien du zu dir nimmst und wie hart du trainierst.

Wie wichtig ausreichend Protein für den Muskelaufbau ist, haben wir bereits ausführlich an dieser Stelle geschrieben. 

Kurzum: zahlreiche Studien zeigen eindeutig, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen musst, wenn du optimal Muskeln aufbauen möchtest.

Bei einem 70 kg schweren Menschen entspricht das also 112 g Eiweiß pro Tag, idealerweise möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt.

Falls du Probleme haben solltest, auf genügend Eiweiß zu kommen, können Proteinpulver eine sehr gute Lösung darstellen (mehr dazu hier).

6. Nimm deine Körpermaße

Neben deinem Körpergewicht solltest du unbedingt auch mit Hilfe eines Maßbandes wöchentlich wichtige Körperstellen messen.

Je nachdem, welche Muskeln du primär trainierst, sind das in den meisten Fällen:

• Oberarme
• Brustumfang
• Oberschenkel
• Schulterumfang
• vor allem bei Frauen: der Hüftumfang (mehr dazu hier).

Weil Muskelaufbau selbst unter optimalen Bedingungen ein sehr langsamer Prozess ist, wirst du nur mit Hilfe eines Maßbandes wöchentliche Fortschritte beim Muskelaufbau feststellen können. 

Das hilft übrigens auch enorm bei der Motivation, was du nicht unterschätzen solltest.

7. Notiere deinen Trainingsfortschritt

Schließlich solltest du unbedingt auch nach jeder Trainingseinheit notieren, wie viele Wiederholungen bei welchem Gewicht du geschafft hast.

Das dient dazu, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit eine Wiederholung mehr bei jeder Übung zu machen und deinen Fortschritt im Blick zu behalten.

Hier ein Beispiel anhand von Liegestützen, bei denen du jeweils eine Wiederholung mehr machst:

	Satz 1	Satz 2	Satz 3
Montag	8	8	8
Mittwoch	9	8	8
Freitag	9	9	8
Montag	9	9	9

Die regelmäßige Erhöhung der Trainingsbelastung ist zwingend notwendig, um deine Muskeln ständig neuen Wachstumsimpulsen auszusetzen, weil sie ansonsten nicht weiter wachsen.

Sobald du eine bestimmte Wiederholungsanzahl erreicht hast, erhöhst du am besten das Gewicht und beginnst den Prozess der Wiederholungssteigerung erneut.

Mehr dazu, wie viele Wiederholungen du für optimales Muskelwachstum machen solltest, erfährst du in diesem Artikel. 

8. Falls nötig: Trainingsvolumen anpassen

Wenn du alle vorangegangenen Punkte beachtest, dann solltest du von Woche zu Woche folgende Fortschritte sehen:

1. Dein Körpergewicht nimmt im angestrebten Umfang zu
2. Deine Muskeln wachsen messbar (festgestellt mittels Maßband)
3. Du schaffst von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mehr Wiederholungen

Falls du all diese drei Ergebnisse beobachtest, bist du auf dem richtigen Weg zu mehr Muskelmasse und musst den Prozess einfach kontinuierlich beibehalten.

Solltest du jedoch nur zunehmen, aber keine regelmäßigen Fortschritte beim Training sehen, dann nimmst du wahrscheinlich hauptsächlich Fett statt Muskelmasse zu.

In diesem Fall musst du deinen Trainingsplan anpassen, weil du zwar einen Kalorienüberschuss hergestellt hast, jedoch deine Muskeln nicht genügend Wachstumsimpulse bekommen.

Wie ausführlich in diesem Artikel beschrieben, bist du dann wahrscheinlich ein low responder, der schlechter auf Trainingsreize mit Muskelwachstum reagiert als andere Menschen.

Doch erfreulicherweise gibt es dafür eine einfache Lösung: erhöhe schrittweise dein Trainingsvolumen – also die Anzahl an Sätzen, die du pro Übung machst.

Nehmen wir als Beispiel wieder Liegestützen:

Woche 1	3 Sätze je 8-15 Wdh. (3x pro Woche)
Woche 2	4 Sätze je 8-15 Wdh. (3x pro Woche)
Woche 3-7	5 Sätze je 8-15 Wdh. (3x pro Woche)

Falls du bisher 2 oder 3 Sätze pro Trainingstag machst, dann erhöhe schrittweise von Woche zu Woche die Anzahl der Sätze, bist du bei 5 Sätzen pro Trainingstag angelangt bist.

Bleibe bei diesem Niveau ein paar Wochen und beobachte, ob du dann deutliches Muskelwachstum und Trainingsfortschritte feststellen kannst.

In der Regel sollten fünf Trainingssätze pro Tag und 15 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe selbst für gut trainierte Menschen ausreichen, um Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).

Bei Bedarf kannst du die Sätze aber natürlich noch weiter erhöhen, bis du die gewünschten Erfolge siehst.

Allerdings besteht auch nach oben eine Grenze, ab der eine weitere Erhöhung des Trainingsvolumens keine weiteren Vorteile und sogar Nachteile bringen kann – mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.