Warum dauert Muskelaufbau so lange? (Was du wissen musst)

Der Aufbau neuer Muskelmasse ist ein energieintensiver und komplexer physiologischer Prozess und es dauert deshalb, bevor du Veränderungen sehen kannst.

Was du über die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus wissen musst, erfährst du jetzt.

Warum geschieht Muskelaufbau so langsam?
Wie lange dauert Muskelaufbau bei Untrainierten?
Wie schnell können Frauen Muskeln aufbauen?
Kann man den Muskelaufbau beschleunigen?
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Warum geschieht Muskelaufbau so langsam?

Der Aufbau neuer Muskelmasse ist ein langsamer Prozess, der viel Geduld, regelmäßiges Training und die richtige Ernährung erfordert.

Vereinfacht gesagt musst du deinen Körper davon überzeugen, mehr Muskelmasse aufzubauen, was ein energieintensiver Prozess ist.

Muskelproteinsynthese ist ein langsamer Prozess

Am Aufbau neuer Muskelmasse ist ein physiologischer Prozess namens Muskelproteinsynthese maßgeblich beteiligt, bei dem dein Körper beschädigte Muskelzellen repariert und neues Muskelgewebe herstellt.

Weil die Muskelproteinsynthese jedoch ein sehr komplexer Prozess ist und allmählich abläuft, benötigt es einige Zeit, bis du die neu synthetisierte Muskelmasse bemerkst.

Grundsätzlich findet der Prozess des Muskelwachstums überhaupt nur dann statt, wenn die dafür verantwortliche Muskelproteinsynthese längere Zeit über dem Niveau des Muskelproteinabbaus liegt (Studie).

Tatsächlich laufen beide Prozesse nämlich stets gleichzeitig ab, dein Körper baut also ständig altes und beschädigtes Muskelprotein ab und ersetzt es durch den Aufbau neuen Muskelgewebes.

Der Saldo aus diesen aufbauenden und abbauenden Prozessen (die sogenannte Netto-Proteinbilanz) bestimmt, ob du in Summe Muskelmasse zulegst oder verlierst (Studie).

Um also neue Muskelmasse aufzubauen, musst du diese Bilanz ins Positive verschieben – also die Muskelproteinsynthese genügend stimulieren, damit sie längere Zeit über dem Niveau des Muskelprotein-Abbaus liegt.

Krafttraining und richtige Ernährung erforderlich

Zwei der effektivsten Möglichkeiten, um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen, sind Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung.

Das Problem ist jedoch, dass in Summe nur dann Muskelaufbau stattfindet, wenn beide Faktoren regelmäßig gleichzeitig zusammenkommen.

Anders ausgedrückt: obwohl Krafttraining alleine ein enorm wirksamer Stimulus ist und die Muskelproteinsynthese deutlich anregt, so findet Muskelaufbau nur dann statt, wenn auch genügend Aminosäuren aus der Nahrung dafür vorhanden sind (Studie).

Umgekehrt führt alleine die Aufnahme von Nahrungsprotein zwar ebenfalls zur Erhöhung der Muskelproteinsynthese, allerdings nur sehr kurzfristig und weitaus weniger stark als Krafttraining.

Eine eiweißreiche Ernährung alleine (ohne Krafttraining) reicht deshalb ebenfalls nicht zum Aufbau von Muskelmasse aus.

Relativ wenig neue Muskelmasse pro Tag

Doch selbst wenn du Krafttraining und deine Ernährung optimal kombinierst, so kann dein Körper höchstens nur ca. 30 g Eiweiß pro Mahlzeit für Muskelaufbau verwenden (Studie).

Weiterhin ist es dabei keinesfalls so, dass diese 30 g pro Mahlzeit direkt eine Erhöhung der Muskelmasse um 30 g bedeuten.

Denn der Muskelproteinabbau läuft wie oben beschrieben parallel weiter ab und wird durch Krafttraining sogar noch etwas erhöht – wobei der Saldo durch Krafttraining und Proteinzufuhr dennoch positiv ist (Studie).

Es erfordert also ausreichend Zeit, damit sich die kleinen Zuwächse an Muskelmasse pro Tag ausreichend kumulieren können, bis du deutliche Fortschritte sehen und merken kannst.

Wie du siehst, läuft der Prozess des Muskelaufbaus also selbst unter optimalen Bedingungen nur relativ langsam ab, weshalb es mehrere Wochen und Monate dauert, bis du merkliche Veränderungen deines Körpers siehst.

Wie lange dauert Muskelaufbau bei Untrainierten?

Wie schnell du als Anfänger neue Muskelmasse aufbauen kannst, hängt von mehreren Faktoren ab, die wir ausführlich an dieser Stelle erklärt haben.

Wie du darin lesen wirst, ist neben dem Trainingsprogramm und deiner Ernährung vor allem ausschlaggebend, wie viel Muskelmasse du bereits hast.

Der Grund dafür ist, dass jeder von uns ein genetisches festgelegtes Limit für Muskelmasse hat, welches vor allem von deiner Knochendichte bestimmt wird (Studie).

Je weniger Muskelmasse du derzeit hast, desto weiter bist du also von deinem genetischen Maximum entfernt und umso schneller kannst du folglich neue Muskelmasse aufbauen (Studie).

Das ist übrigens genau der Grund dafür, warum vor allem von Natur aus dünne Menschen besonders schnell neue Muskelmasse aufbauen können (mehr dazu hier).

Die meisten männlichen Anfänger können während der ersten paar Monate durchschnittlich etwa 1-2 kg neue Muskelmasse pro Monat aufbauen, Frauen etwa die Hälfte davon (mehr dazu hier).

Besonders dünne Anfänger können dementsprechend oftmals noch mehr Muskelmasse in der Anfangszeit aufbauen (mehr dazu hier).

Wie schnell können Frauen Muskeln aufbauen?

Einer der hartnäckigsten Mythen in der Fitnesswelt ist, dass Frauen langsamer Muskeln aufbauen als Männer.

Die Wissenschaft zeigt jedoch eindeutig, dass Frauen genauso effektiv wie Männer Muskeln aufbauen können, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin sehen wirst, gibt es lediglich bei den absoluten Muskelzuwächsen Unterschiede, weil Frauen genetisch bedingt mit weniger absoluter Muskelmasse starten.

Das führt dazu, dass die absolut aufbaubare Muskelmasse bei Frauen etwa halb so groß ist wie die der Männer im gleichen Zeitraum.

Relativ gesehen – also bezogen auf ihre Ausgangssituation – machen sie bei richtiger Vorgehensweise jedoch mindestens genauso gute Fortschritte wie Männer.

Kann man den Muskelaufbau beschleunigen?

Abgesehen von illegalen und sehr gefährlichen anabolen Steroiden lässt sich das Muskelwachstum nicht dramatisch über sein natürliches Potential beschleunigen.

Geduld und konsequentes Training bei richtiger Ernährung führen dich mittel- und langfristig auf gesunde Weise an dein Ziel.

Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um deinen Muskeln optimale Wachstumsbedingungen zu geben: