Wie lange Pause machen zwischen den Sätzen für Muskelaufbau? (Aktuelle Studienlage)

Wie lange du zwischen den einzelnen Sätzen Pause machst, hat einen erstaunlich großen Einfluss auf deine Leistung und somit auf den Muskelaufbau.

Gleichzeitig kursieren zur Frage der richtigen Pausenlänge viele falsche oder veraltete “Tipps” und Ratschläge.

Vereinfacht gesagt sind längere Pausen sowohl zum Aufbau von Muskelmasse als auch zur Steigerung von Maximalkraft besser als kürzere Pausen.

Wie lange du in der Praxis Pause zwischen deinen Sätzen machen solltest, erfährst du jetzt.

• Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen mindestens sein?
• Sollte ich für meine Pausenzeit einen Timer nutzen?
• Sind kürzere Pausen besser für Hypertrophie (Muskelaufbau) ?
• Was passiert, wenn die Pausen zu kurz sind?
• Können die Pausen zu lang sein?
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Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen mindestens sein?

Als einfache Orientierung solltest du so lange nach einem Satz pausieren, bis du dich ausreichend erholt hast, um den nächsten Satz optimal zu absolvieren.

Das bedeutet also, dass du im folgenden Satz nicht nur eine saubere Form an den Tag legen kannst, sondern vor allem auch die Anzahl an Wiederholungen oder Höhe des Gewichtes schaffst, die du schaffen möchtest.

Der entscheidende Punkt von Pausen zwischen anstrengenden Sätzen ist die Wiederauffüllung von erschöpften Kreatinphosphat– und ATP-Vorräten in deiner Muskulatur.

ATP (Adenosintriphosphat) ist der primäre Energieträger und verantwortlich für kurze, aber intensive Belastungen.

Sobald du schwer trainierst, verbraucht dein Körper ATP und beginnt sofort damit, aus Kreatinphosphat neues ATP herzustellen (mehr dazu hier).

Nach einem anstrengenden Satz, bei dem du bis oder nahe ans Muskelversagen gehst, sinken deshalb die Vorräte an Kreatinphosphat in deiner Muskulatur innerhalb weniger Sekunden auf nur ca. 15% des erholten Zustandes (Studie, Studie). 

Gleichzeitig füllen sich diese Kreatinphosphat-Speicher während einer Pause mit Hilfe von Glykogen sehr schnell wieder auf, und zwar mit einer sogenannten Halbzeit von ca. 30 Sekunden (Studie).

Das bedeutet, dass nach etwa 30 Sekunden die Hälfte deiner Kreatinphosphatspeicher wieder aufgefüllt sind, und jeweils 50% der verbleibenden “Lücke” nach je weiteren 30 Sekunden, was ungefähr so aussieht:

Zeit	Kreatinphosphatspeicher
30 sek.	50%
60 sek.	75%
90 sek.	87,5%
120 sek.	94%
3 min	98,4%
4 min	99,6%
5 min	99,9%

Anders ausgedrückt solltest du also so lange Pause machen, bis sich deine Kreatinphosphat-Speicher weitgehend wieder aufgefüllt haben, weil diese maßgeblich bestimmen, wie viel Kraft du beim nächsten Satz entwickeln kannst.

Als grobe Faustregel kannst du dir merken, dass nach einer Minute erst 75%, nach zwei Minuten aber bereits knapp 95% der Speicher wieder aufgefüllt sind.

Gleichzeitig siehst du anhand der Tabelle, dass der Unterschied zwischen einer und zwei Minuten Pause wesentlich größer ist (75% vs. 94%) als zwischen zwei und drei Minuten (94% vs. 98,4%).

In den meisten Fällen ist für Hypertrophietraining also eine Pausenzeit von 2-3 Minuten empfehlenswert, weil dann deine Kreatinspeicher größtenteils (zu 95-98%) wieder aufgefüllt sind.

Dennoch hängt die optimale Pausenlänge davon ab, was genau du beim Training erreichen möchtest.

Falls es dir etwa auf Maximalkraft ankommt und du mit besonders schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainierst, mag es durchaus sinnvoll sein, dass du mindestens fünf Minuten Pause machst, um deine Kreatinphosphatspeicher vollständig regenerieren zu lassen.

Sollte ich für meine Pausenzeit einen Timer nutzen?

Obwohl sich die Verwendung eines Timers für die Pausenzeit zunächst wie eine gute Idee anhören könnte, ist das in aller Regel weder sinnvoll noch empfehlenswert.

Denn die im vorigen Abschnitt beschriebenen Mindestzeiten für die Wiederauffüllung der Kreatinphosphat-Speicher deiner Muskulatur sind nur ein Aspekt, der eine Rolle spielt.

Beispielsweise musst du außerdem sicherstellen, dass dein Herz-Kreislauf-System beim nächsten Satz nicht den limitierenden Faktor darstellt, sondern deine trainierte Muskelgruppe.

Wenn du also den nächsten Satz beginnst, weil dir dein Timer das sagt, du aber noch außer Puste vom letzten Satz bist, ist das keine gute Idee (es sein denn, du willst primär dein Herz-Kreislauf-System trainieren, statt effizient für Muskelwachstum zu sorgen).

Außerdem müssen sich auch deine synergistischen Muskelgruppen ausreichend erholt haben, um nicht den limitierenden Faktor darzustellen.

Beispiele für synergistische Muskelgruppen sind die Unterarme bei Bizepscurls oder die Rückenstrecker bei Kniebeugen. 

Zu guter Letzt variiert die benötigte Pausenzeit ohnehin abhängig davon, welche Muskelgruppen du trainierst.

Beispielsweise brauchst du beim Training mehrerer und großer Muskelgruppen (Gesäß, Oberschenkel, Rücken) längere Pausen zwischen den Sätzen als beim Training von kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Waden, Schultern).

Deshalb sind die erforderlichen Pausen zwischen Sätzen von Kniebeugen oder Kreuzheben länger als zwischen Bizeps-Curls oder Seitenheben.

Fazit: durch die Verwendung einer strikten, vorab festgelegten Pausenlänge machst du dein Training höchstwahrscheinlich weniger effizient.

Höre stattdessen auf deinen Körper – er sagt dir zuverlässig, wann du bereit für den nächsten effektiven Satz bist – wie lange die benötigte Pause dafür ist, ist völlig irrelevant.

Sind kürzere Pausen besser für Hypertrophie (Muskelaufbau) ?

Nein, ganz im Gegenteil – zahlreichen neueren wissenschaftlichen Studien zufolge führen längere Pausen zwischen den Sätzen zu mehr Muskelwachstum als kürzere Pausen.

Früher galt zwar unter Bodybuildern lange Zeit die Empfehlung, zwischen den Sätzen nur eine Minute Pause zu machen, um möglichst viel Muskelmasse aufzubauen.

Dahinter steckte der Glaube, dass verschiedene Pausenzeiten sich folgendermaßen aufteilen lassen bezüglich ihrer Trainingseffekte:

Pausenzeit	Trainingseffekt
< 30 Sekunden	Kraftausdauer
1 Minute	Hypertrophie (Muskelwachstum)
2-5 Minuten	Kraft / Maximalkraft

Diese Sichtweise ist mittlerweile jedoch wissenschaftlich überholt und neuere Erkenntnisse zeichnen ein anderes Bild.

Beispielsweise ist bereits seit spätestens 2009 aufgrund dieser Meta-Analyse von 35 Studien bekannt, dass längere Pausenzeiten von 3-5 Minuten mehr Wiederholungen während der Trainingseinheit und somit ein höheres Trainingsvolumen ermöglichen als kurze Pausen von nur einer Minute. 

Mehr Trainingsvolumen wiederum führt laut zahlreicher Studien unter sonst gleichen Bedingungen zu größeren Trainingsanpassungen, also zu mehr Muskelmasse und Stärke (mehr dazu hier).

Konkret beweisen konnte das dann 2016 diese Studie von Dr. Schoenfeld et al., bei der 20 trainingserfahrene junge Männer zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt wurden.

Eine Gruppe machte jeweils 3 Minuten Pause zwischen ihren Sätzen, während die andere Gruppe nur eine Minute Pause machte – ansonsten war das Trainingsprogramm beider Gruppen absolut identisch.

Vor und nach der Studie wurden jeweils das Muskelvolumen an verschiedenen Körperstellen, die Maximalkraft beim Bankdrücken und Kniebeugen sowie die Kraftausdauer aller Teilnehmer gemessen.

Wie du an den Ergebnissen sehen kannst, waren die Muskelzuwächse in der Gruppe mit 3 Minuten Pause signifikant größer als in der Gruppe mit nur einer Minute Pause. 

Tatsächlich erreichte die Gruppe mit langen Pausen im Schnitt mindestens doppelt so viel Muskelwachstum wie die Gruppe mit kurzen Pausen.

Neben der größeren Zunahme neuer Muskelmasse verbesserte die Gruppe mit langen Pausen außerdem auch ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken und Kniebeugen wesentlich stärker als die Gruppe mit kurzer Pause.

Bezüglich ihrer Kraftausdauer verbesserten sich beide Gruppen signifikant, und obwohl die Gruppe mit langen Pausen sich auch hier etwas stärker verbesserte, waren die Unterschiede zwischen den beiden Gruppen statistisch nicht signifikant.

Die einzige theoretische Möglichkeit, bei der kürzere Pausen zu mehr Muskelwachstum führen könnten, ist, wenn du dadurch in Summe mehr Trainingsvolumen absolvierst.

Falls du also die gewonnene Zeit durch die kürzeren Pausen dazu nutzt, in der gleichen Trainingseinheit mehr Sätze und Wiederholungen – also in Summe mehr Trainingsvolumen – pro Muskelgruppe machst, könnte das unter Umständen vorteilhaft sein.

In der Praxis ist das jedoch äußerst unwahrscheinlich, da die meisten nach dem Schema “5 Sätze mit 12 Wiederholungen” trainieren und das nicht dynamisch aufgrund von Pausenzeiten anpassen.

Was passiert, wenn die Pausen zu kurz sind?

Glücklicherweise wurde genau diese Frage von einer Gruppe von Forschern in dieser Studie untersucht und beantwortet: 

15 trainingserfahrene Männer absolvierten dabei verschiedene Übungen, jeweils 5 Sätze mit ihrem 10 RM Maximum – also dem Gewicht, mit dem sie höchstens 10 Wiederholungen schaffen.

Dabei wurden sie in drei Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe hatte nur eine Minute Pause zwischen den Sätzen, die zweite Gruppe 3 Minuten und die dritte Gruppe 5 Minuten Pause.

Wie dramatisch die Auswirkungen von kurzen Pausenzeiten sind, können wir eindrucksvoll anhand der Studienergebnisse beim Bankdrücken sehen:

Wie du siehst, ist der Einbruch an Wiederholungen von Satz zu Satz bei nur einer Minute Pause wesentlich stärker als bei 3 und 5 Minuten Pause.

Während die Teilnehmer mit einer Minute Pause im fünften Satz nur noch knapp 3 Wiederholungen schaffen, absolvierte die Gruppe mit 5 Minuten mehr als doppelt so viel.

Über alle Sätze hinweg schafften die Teilnehmer mit 5 Minuten Pause in Summe über 48% mehr Wiederholungen als die Gruppe mit nur einer Minute Pause.

Das Trainingsvolumen bei längeren Pausen zwischen den Sätzen ist also signifikant höher – wie wichtig diese Tatsache für den Muskelaufbau ist, sehen wir uns in wenigen Augenblicken näher an.

Die Unterschiede zwischen 3 Minuten und 5 Minuten Pause hingegen waren weitaus weniger stark ausgeprägt: am Beispiel vom Bankdrücken betrug der Unterschied an Wiederholungen nur 5%.

Eine weitere interessante Erkenntnis der Studie war, dass die subjektiv wahrgenommene Anstrengung (perceived exertion) bei den Teilnehmern mit kürzeren Pausen deutlich höher war als bei längeren Pausen, obwohl ihr Trainingsvolumen in Summe wesentlich geringer war.

Was sagt uns das also?

Zunächst bestätigt es die eingangs erklärte Tatsache, dass du nach nur einer Minute Pause erst etwa 75% an Kreatinphosphat wieder aufgefüllt hast, wohingegen es nach 3 bzw 5 Minuten bereits 98,4% bzw 99,9% sind.

Insofern ist es eine logische Konsequenz, dass eine Pause von nur einer Minute zu kurz ist, um mehrere Sätze mit höchstmöglicher Kraft zu absolvieren und deshalb die Leistung erwartungsgemäß einbricht.

Aus praktischer Sicht wohl noch wichtiger ist, dass das Trainingsvolumen bekanntlich eine entscheidende Rolle für die Effektivität und den Umfang des stimulierten Muskelwachstums spielt (mehr dazu hier).

Vereinfacht gesagt heißt das, dass du bei sonst gleichen Bedingungen durch ein höheres Trainingsvolumen mehr Muskeln aufbaust.

Wie die Studie eindrucksvoll bestätigt, reduzieren zu kurze Pausen zwischen den Sätzen zwangsläufig dein Trainingsvolumen, weil du schlichtweg in den folgenden Sätzen weniger Wiederholungen und / oder weniger Gewichte schaffst, als wenn du längere Pausen machen würdest.

Über die Wochen und Monate hinweg summiert sich das geringere Trainingsvolumen durch zu kurze Pausen und kann deinen Fortschritt beim Muskelaufbau sowie bei der Erhöhung deiner Stärke merklich negativ beeinflussen.

Die einzige Möglichkeit, diese negativen Effekte von zu kurzen Pausen auszugleichen wäre, wenn du die geringeren Wiederholungen durch zusätzliche Sätze kompensierst, um in Summe auf das gleiche Trainingsvolumen zu kommen.

Da die meisten von uns in der Praxis jedoch mit festen Sätzen statt Trainingsvolumen arbeiten, ist dies eher unwahrscheinlich.

Zudem wäre dann der große Vorteil der Zeiteffizienz von kürzeren Pausen hinüber, weil das Training durch zusätzliche Sätze länger würde.

Können die Pausen zu lang sein?

Nein, innerhalb vernünftiger Grenzen gibt es keine “zu langen” Pausen.

Wie du nun bereits weißt, führen längere Pausen lediglich dazu, dass sich deine Kreatinphosphatspeicher in deiner Muskulatur wieder vollständig auffüllen, wodurch du beim folgenden Satz optimale Leistungen bringen kannst.

Genau aus diesem Grund machen beispielsweise Powerlifter oft 5 bis 10 Minuten Pause zwischen ihren Sätzen, um anschließend stets ihre Maximalleistung abrufen zu können.

Bezüglich zu langer Pausen gibt es eigentlich nur zwei Einschränkungen:

Erstens sollten die Pausen natürlich nicht so lange sein, dass du währenddessen kalt wirst und dich erneut aufwärmen musst.

Zum anderen bringen übermäßig lange Pausen (deutlich mehr als 10 Minuten) keinen wirklichen Vorteil mehr bezüglich der Energiespeicher deiner Muskulatur, sondern ziehen die Trainingseinheiten nur unnötig in die Länge.

Die wenigsten von uns können oder wollen jedoch den halben Tag mit Training verbringen – außerdem kann zu viel Leerlauf zwischen den Sätzen auch die Motivation sinken lassen.

Ein guter Weg, um genügend Regeneration sicherzustellen und gleichzeitig die Motivation und Zeiteffizienz aufrechtzuerhalten, sind Supersätze.

Dabei nutzt du die Pause einer Muskelgruppe, um bereits mit der nächsten Übung eine andere Muskelgruppe zu trainieren (Beispiel: Liegestützen abwechselnd mit Klimmzügen).