Muskelaufbau nur durch Liegestütze: eine gute Idee?

Liegestütze sind eine sehr effektive Übung – doch was würde passieren, wenn du nichts anderes trainierst?

Obwohl Liegestützen intensiv deine Brustmuskeln, vorderen Schultermuskeln und Trizeps trainieren, solltest du dennoch nicht andere wichtige Muskelgruppen deines Körpers vernachlässigen.

Was du über Muskelaufbau alleine durch Liegestütze wissen musst, erfährst du jetzt.

• 1. Kann man alleine durch Liegestütze Muskeln aufbauen?
• 2. Welche Muskeln bekomme ich, wenn ich nur Liegestütze mache?
• 3. Bekommt man nur durch Liegestütze ein Sixpack?
• 4. Kann man nur durch Liegestütze abnehmen?
• Fazit: Sollte ich ausschließlich Liegestütze machen?
• Verwandte Artikel:

1. Kann man alleine durch Liegestütze Muskeln aufbauen?

Ja, Liegestütze sind sogar eine der besten Drück-Übungen, um deine Brustmuskeln, vorderen Schultermuskeln und Trizeps zu stärken.

Aufgrund zahlreicher Studien wissen wir, dass Liegestütze vergleichbar effektiv für Muskelaufbau sind wie traditionelles Bankdrücken (Studie, Studie, Studie).

Mehr Details zur Effektivität von Liegestützen im Vergleich zu Bankdrücken haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Ob du allerdings tatsächlich nennenswert Muskelmasse durch Liegestütze aufbauen wirst, hängt entscheidend von deiner konkreten Vorgehensweise ab.

Einfach eine der populären “100 Liegestütze pro Tag challenge” oder alternativ mehr oder weniger zufällig gewählte Wiederholungen zu machen, ist nicht die beste Herangehensweise, wenn du möglichst effizient Muskeln aufbauen willst.

Das Problem mit täglichen Liegestützen ist nämlich, dass du deinen Muskeln zu wenig Erholungszeit gibst, um sich vom vorangegangenen Training ausreichend zu erholen.

Das verringert das mögliche Muskelwachstum oder bringt es sogar ganz zum Erliegen und ist damit keine effiziente Trainingsweise.

Mehr dazu, warum du nicht täglich Liegestütze machen solltest – und welche Vorgehensweise weitaus effizienter ist – erfährst du in diesem Artikel. 

Abgesehen davon stellt ein derart hohes tägliches Trainingsvolumen eine unnötig große Belastung für deine Schulter-, Ellbogen- und Handgelenke dar und kann zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen. 

2. Welche Muskeln bekomme ich, wenn ich nur Liegestütze mache?

Obwohl es ein paar verschiedene Varianten der Liegestütze gibt, trainieren alle davon primär folgende Muskelgruppen:

• vordere Brustmuskeln (pectoralis major)
• vordere Schultermuskeln (Deltamuskeln)
• Trizeps

Darüber hinaus haben Liegestütze den Vorteil gegenüber Bankdrücken, dass sie zusätzlich auch sehr effektiv eine ganze Reihe von Stabilisierungsmuskeln deiner Körpermitte trainieren, weil du deinen Körper während der Übung anspannst und in einer geraden Linie hältst.

Konkret werden bei korrekter Ausführung durch Liegestützen deshalb zusätzlich folgende Muskeln trainiert:

•  vordere Bauchmuskeln (rectus abdominis)
•  vordere Sägezahnmuskeln (serratus anterior)

Um jedoch tatsächlich Erfolge beim Muskelaufbau durch Liegestütze zu sehen, musst du die Liegestütze in einem für dich idealen Trainingspensum trainieren.

Konkret bedeutet das, dass du Liegestütze im richtigen Wiederholungsbereich pro Satz machen musst, in dem Muskelwachstum optimal stattfindet.

Weiterhin musst du das Trainingsvolumen – also die Anzahl der Sätze pro Tag und pro Woche – an deinen Trainingszustand und deine Trainingsziele anpassen.

Wie viele Wiederholungen pro Satz und wie viele Sätze pro Woche für dich optimal sind, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Darin wirst du erfahren, warum pauschale Zahlen zu Wiederholungen und Sätzen irrelevant und wenig hilfreich sind, und du stattdessen das für dich individuell passende Trainingsvolumen wissen musst (was du in dem Artikel lernst).

Vereinfacht gesagt findet effektives Muskelwachstum nur dann statt, wenn du bis nahe ans Muskelversagen trainierst und das innerhalb von 6 bis 40 Wiederholungen geschieht (mehr dazu hier).

Entsprechend musst du bei Liegestützen bei fortschreitendem Trainingszustand eine schwerere Übungsvariante machen, Gewichte oder Widerstandsbänder benutzen und/oder mehr Wiederholungen machen, um deinen Muskeln stetig neue Wachstumsreize zu setzen.

3. Bekommt man nur durch Liegestütze ein Sixpack?

Ein sichtbares Sixpack erfordert zwar zumindest moderat vorhandene Bauchmuskeln, die tatsächlich durch Liegestütze gut trainiert werden.

Allerdings ist ein sichtbares Sixpack immer eine Frage des Körperfettanteils, nicht der Größe der Bauchmuskeln.

Falls du also bereits ein sichtbares Sixpack hast, dann sind Liegestütze durchaus eine recht gute Übung, um deine Bauchmuskeln weiter wachsen zu lassen.

Auf der anderen Seite sind selbst die größten und stärksten Bauchmuskeln nicht sichtbar, wenn sie unter einer Fettschicht verborgen sind.

Dabei musst du nicht einmal großartig übergewichtig sein – bereits ein moderater Körperfettanteil genügt, um die vorhandenen Bauchmuskeln komplett zu überdecken.

Ab welchem Körperfettanteil Bauchmuskeln jeweils bei Männern und Frauen sichtbar werden (inklusive Bildern), erfährst du ausführlich in diesem Artikel. 

Übrigens: Falle nicht auf vermeintliche Versprechen oder Programme hinein, mit denen sich angeblich “Bauchfett in Muskeln” umwandeln lässt (warum das Unsinn ist, und welche Alternativen du hast, erfährst du hier).

4. Kann man nur durch Liegestütze abnehmen?

Realistisch gesehen ist der Beitrag von Liegestützen zum Abnehmen vernachlässigbar gering.

Das liegt in erster Linie daran, dass viele Leute den Energieverbrauch durch Krafttraining (und Ausdauertraining) enorm überschätzen und den Einfluss der Ernährung unterschätzen.

Je nach Geschwindigkeit und Intensität der Ausführung verbrauchen Liegestütze gerade einmal 3 bis 5 Kilokalorien pro Minute (Studie, Studie). 

Selbst bei einem recht intensiven Trainingspensum mit 3 bis 5 Sätzen von Liegestützen, was ca. 10 Minuten dauert, verbrennst du somit nur etwa 30 bis 50 kcal (das ist weniger als ein Apfel liefert).

Fakt ist deshalb, dass der mit Abstand größte Hebel zum Abnehmen nicht Sport, sondern deine Ernährung ist.

Natürlich ist Ausdauertraining und insbesondere Krafttraining zusätzlich hilfreich und sogar äußerst empfehlenswert, wenn du abnehmen willst.

Das gilt vor allem dann, wenn du während deiner Diät zwar Fett, aber nicht wertvolle Muskelmasse verlieren willst (mehr dazu hier). 

Solange du jedoch kein Kaloriendefizit über deine Ernährung herstellst, wirst du auch nicht abnehmen.

Mehr dazu, ob du zuerst Muskeln aufbauen oder Fett abbauen solltest, erfährst du hier.

Fazit: Sollte ich ausschließlich Liegestütze machen?

Obwohl Liegestütze eine sehr effektive Übung sind, die viele Muskeln gleichzeitig trainiert, solltest du dein Trainingsprogramm um andere Übungen ergänzen.

Der Grund dafür ist vor allem, dass Liegestütze in erster Linie nur diejenigen Muskeln trainiert, die an der Drückbewegung beteiligt sind – also deine Brustmuskeln, Trizeps und vorderen Schultermuskeln.

Während es in jedem Fall vorteilhaft ist, diese vorderen Oberkörpermuskeln zu stärken, vernachlässigt eine ausschließliche Fokussierung auf diese Muskeln andere wichtige Muskelgruppen deines Körpers.

Das kann auf Dauer sowohl zu funktionellen, muskulären als auch optischen Dysbalancen führen.

Insbesondere stark ausgebildete vordere Schulter- und Brustmuskeln bei gleichzeitig unterentwickelten Rückenmuskeln können zu einem Rundrücken führen.

Empfehlenswert ist es deshalb, eine Druckübung wie Liegestützen durch effektive Zielübungen auszugleichen.

Eine der effektivsten Übungen zur Entwicklung deiner Rückenmuskulatur sind Klimmzüge, aber auch andere Übungen wie Hantel-Rudern trainieren intensiv deinen Rücken. 

Darüber hinaus solltest du nicht nur deinen Oberkörper, sondern auch deinen Unterkörper nicht vernachlässigen, sowohl aus optischen als auch funktionellen und gesundheitlichen Gründen.

Die gute Nachricht ist, dass es dafür im Wesentlichen nur zwei zusätzlicher Übungen bedarf: Kniebeugen und Kreuzheben.

Warum diese beiden Übungen so unglaublich effektiv für einen kräftigen Hintern, unteren Rücken und starke Beine sind, erfährst du hier.

Mehr dazu, wie du selbst ohne Fitnessstudio zu Hause und unterwegs alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers effektiv trainieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.