Ist mehr Kraft ohne Muskelwachstum möglich? (Häufiges Missverständnis)

In den meisten Fällen gehen Zuwächse an Kraft auch immer mit Muskelwachstum einher.

Allerdings führt neben mehr Muskelmasse auch eine verbesserte neuromuskuläre Koordination zu mehr Maximalkraft.

Deshalb kannst du in bestimmten Fällen durch spezifisches Maximalkrafttraining deine Stärke verbessern, obwohl neue Muskelmasse dazu nur einen geringen Beitrag leistet.

Inwiefern sich Kraft ohne neue Muskelmasse steigern kannst, erfährst du jetzt. 

• Kann man stärker werden ohne Muskelaufbau?
• Warum werde ich stärker ohne sichtbar mehr Muskeln?
• Wie werde ich stärker, ohne “massige” Muskeln zu bekommen?
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Kann man stärker werden ohne Muskelaufbau?

Grundsätzlich sind deine Stärke – also auch deine Maximalkraft – und deine Muskelmasse bzw. dein Muskelvolumen eng miteinander verbunden.

Inwiefern Muskelvolumen und Maximalkraft zusammenhängen, haben wir ausführlich in diesem Artikel geschrieben.

Wie du darin lesen wirst, gilt zunächst grundsätzlich, dass ein größerer Muskel auch ein stärkerer Muskel ist.

Weiterhin erfährst du darin, dass der Aufbau neuer Muskelmasse in der Regel eine der notwendigen Voraussetzungen ist, um deine Maximalkraft zu steigern.

Allerdings ist Maximalkraft auch eine spezifische Fähigkeit, die deshalb spezifisch trainiert werden muss, um darin gezielt besser zu werden (Studie, Studie).

Anders ausgedrückt: du wirst zwar alleine durch den Aufbau von mehr Muskelmasse bereits stärker (auch ohne spezifisches Maximalkrafttraining).

Wenn du deine Stärke jedoch maximieren willst, musst du spezifisches Maximalkrafttraining machen.

Gleichzeitig ist es jedoch so, dass Stärke und Maximalkraft nicht nur von der Muskelmasse, sondern auch von neuromuskulären Faktoren abhängen.

Deshalb gibt es zwei Szenarien, bei denen du stärker werden kannst, ohne dass dies durch nennenswerten Muskelzuwachs verursacht wird:

1. Untrainierte Menschen, die erstmalig mit Krafttraining beginnen
2. Bereits sehr gut trainierte Menschen, die ihren Trainingsfokus auf Maximalkraft legen 

In beiden Fällen führen vor allem neuromuskuläre Anpassungen zu mehr Muskelkraft – der Aufbau von Muskelmasse ist daran nur zweitrangig beteiligt.

Das ist der Grund dafür, warum Anfänger in den ersten 2-3 Monaten des Krafttrainings erstaunlich schnell Fortschritte machen und regelmäßig schwerere Gewichte bewegen können.

Natürlich baust du in dieser Anfangszeit bereits neue Muskelmasse auf – allerdings ist der Großteil der anfänglichen Zuwächse an Stärke auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen (Studie).

Anders ausgedrückt: dein Nervensystem lernt in der Anfangszeit vor allem, wie es möglichst viele motorische Einheiten in der Muskulatur gleichzeitig aktivieren und dadurch mehr Kraft entwickeln kann (Studie).

Bereits sehr gut trainierte Menschen hingegen, die bereits mehrere Jahre intensives Krafttraining machen, sind wahrscheinlich bereits nahe an ihrem genetischen Maximum für Muskelmasse.

Dennoch können sie ihre Maximalkraft weiter steigern, indem sie ihren Trainingsschwerpunkt genau auf diese spezifische Fähigkeit legen. 

Warum werde ich stärker ohne sichtbar mehr Muskeln?

Insbesondere Anfänger erleben oft, dass sie von Trainingseinheit zu Trainingseinheit schwerere Gewichte bewegen können.

Gleichzeitig beobachten sie jedoch möglicherweise auch, dass das sichtbare Muskelwachstum nicht mit diesen Fortschritten ihrer Kraft Schritt hält und hinter den Erwartungen zurückbleibt.

Wie eingangs erwähnt, ist der schnelle Fortschritt bezüglich der Kraft bei Anfängern aufgrund neuromuskulärer Anpassungen in den ersten zwei bis drei Monaten völlig normal.

Wichtig zu wissen ist, dass du während dieser Zeit trotzdem Muskelmasse aufbaust und regelmäßig weiter trainieren musst, da Muskelaufbau ein langsamer Prozess ist (mehr dazu hier).

Falls du jedoch bereits etwas Trainingserfahrung hast, kann auch dein Trainingsprogramm ein Grund dafür sein, dass du vor allem stärker wirst, ohne nennenswerte Muskelmasse aufzubauen.

So konnte diese Studie zeigen, dass ausschließliches Training mit sehr schweren Gewichten vor allem zur Steigerung der Maximalkraft dient und weniger optimal zum Aufbau von Muskelmasse ist.

Während der 8-wöchigen Studie trainierten die Teilnehmer dreimal pro Woche, aufgeteilt in zwei Gruppen:

Eine Gruppe trainierte mit sehr schweren Gewichten, bei denen sie nur 2-4 Wiederholungen pro Satz schaffte, während die andere Gruppe im Bereich von 8-12 Wiederholungen trainierte.

Wie du an den Studienergebnissen sehen kannst, verbesserte die Gruppe mit sehr schweren Gewichten ihre Maximalkraft um 30% und damit fast doppelt so stark wie die Gruppe mit moderaten Gewichten.

Auf der anderen Seite erzielte die Gruppe mit den sehr schweren Gewichten nur 4,1% Muskelwachstum, während die Gruppe mit 8 bis 12 Wiederholungen mit über 10% mehr als zweieinhalb Mal so viel Muskelwachstum erreichte. 

Insofern bestätigt die Studie zum einen, dass Muskelwachstum und Stärke zusammenhängen und stets gleichzeitig ablaufen.

Andererseits bestätigen die Ergebnisse aber auch, dass spezifisches Maximalkrafttraining vor allem eben diese spezifische Fähigkeit trainiert und nicht optimal für Muskelwachstum geeignet ist.

Falls deine Priorität also Muskelwachstum ist, solltest du besser in moderaten Gewichts- und Wiederholungsbereichen trainieren (ca. 8-15 Wiederholungen pro Satz).

Außerdem ist wissenschaftlich bekannt, dass das Trainingsvolumen eine entscheidende Rolle für optimales Muskelwachstum spielt (mehr dazu hier).

Das ist übrigens ein weiterer Grund dafür, warum Maximalkrafttraining nicht ideal für das Muskelwachstum ist, weil das Trainingsvolumen dabei niedriger ist als bei moderaten Gewichten und mehr Wiederholungen.

Wie werde ich stärker, ohne “massige” Muskeln zu bekommen?

Zunächst müssen wir den häufig verbreiteten Mythos von angeblich “massigen” Muskeln widerlegen.

Oftmals wird dieser schwammige Werbebegriff im Zusammenhang mit vermeintlich “schlanken” oder “definierten” Muskeln herumgeworfen.

Wie wir bereits ausführlich in diesem Artikel erklärt haben, gibt es weder “schlanke” noch “massige” oder “definierte” Muskeln.

Vereinfacht gesagt kann ein Muskel durch Krafttraining entweder größer und stärker werden, oder ohne Training eben klein und schwach bleiben – eine andere Entwicklungsmöglichkeit gibt es schlichtweg nicht.

Ob ein Muskel “massig” oder “definiert” aussieht, hängt in erster Linie von deinem Körperfettanteil ab – je geringer dieser ist, desto definierter sehen deine Muskeln aus (mehr dazu hier).

Des Weiteren stehen Stärke und Kraft ganz direkt mit Muskelmasse in Zusammenhang, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Dies vorausgeschickt, kannst du bei deinem Training dennoch den Fokus entweder auf die Steigerung von Maximalkraft oder den Aufbau von Muskelmasse legen.

Beispielsweise kannst du durch Training mit sehr hohen Gewichten und geringen Wiederholungen vor allem an der Erhöhung deiner Maximalkraft arbeiten, statt die Priorität auf Muskelwachstum zu legen.

Gleichzeitig ist es wie erwähnt wichtig, dass du deinen Körperfettanteil in einem gesunden niedrigen Bereich hältst, wenn du eine vermeintlich “massige” Optik vermeiden willst (mehr dazu hier).