Wie lässt sich Muskelaufbau beschleunigen? (11 studienbasierte Tipps)

Grundsätzlich handelt es sich beim Muskelaufbau zwar um einen eher langsamen Prozess (mehr dazu hier).

Allerdings gibt es dennoch eine ganze Reihe von Dingen, die du tun kannst, um deinen Muskeln möglichst optimale Wachstumsbedingungen zu schaffen.

Zahlreiche Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass die folgenden Aspekte einen wichtigen Einfluss auf das Muskelwachstum haben.

Um diesen Artikel übersichtlich zu halten, erläutern wir jeden Tipp kurz und knapp und verlinken jeweils zu detaillierten Artikeln, in denen das Thema und die relevanten Studien ausführlicher betrachtet werden. 

• 1. Progression ist entscheidend
• 2. Fokus auf Mehrgelenksübungen
• 3. Training bei gestreckten Muskeln
• 4. Trainiere intensiv genug
• 5. Trainingsvolumen ist entscheidend
• 6. Trainiere im richtigen Wiederholungsbereich
• 7. Genügend Kalorien
• 8. Ausreichend Protein
• 9. Längere Pausen zwischen den Sätzen 
• 10. Kreatin kann helfen
• 11. Genügend Erholungsphase
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1. Progression ist entscheidend

Du baust nur dann kontinuierlich Muskelmasse auf, wenn du von Training zu Training oder zumindest von Woche zu Woche deine Muskeln mehr forderst.

Dieses Vorgehen heißt Progression oder progressive Überlastung und ist zahlreichen Studien zufolge unerlässlich für Erfolg beim Muskelaufbau, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin lesen wirst, hast du mehrere Möglichkeiten, für regelmäßige Progression zu sorgen.

Wenn du nämlich über längere Zeit mit denselben Gewichten trainierst und die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Sätzen machst, wirst du beim Muskelaufbau zwangsläufig stagnieren.

Anfänger und Trainierende in ihrem ersten Trainingsjahr sollten vor allem durch regelmäßig schwerere Gewichte und/oder mehr Wiederholungen für Progression sorgen.

Fortgeschrittene Athleten werden früher oder später vor allem über ein höheres Trainingsvolumen für einen steigenden Trainingsreiz sorgen.

2. Fokus auf Mehrgelenksübungen

Das Fundament deines Trainingsprogramms sollten sogenannte Mehrgelenksübungen darstellen, oft auch Grundübungen genannt.

Grundübungen sind nicht nur effizient und funktionell, sondern stimulieren auch in Summe mehr Muskelwachstum als Isolationsübungen, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Konkret bedeutet das, dass du idealerweise regelmäßig folgende Übungen machen solltest:

• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Bankdrücken oder Liegestütze
• Klimmzüge 

Weil für Anfänger und insbesondere für Frauen Klimmzüge oftmals zu schwer sind, kannst du in diesem Fall zunächst geneigte Klimmzüge, Hantel-Rudern oder Lat-Ziehen an einer Maschine machen, bis du stark genug bist.

Selbstverständlich haben Isolationsübungen wie Seitenheben, Bizeps-Curls, oder Isolationsübungen für deine Trizeps ihren Stellenwert – du solltest sie jedoch ergänzend, nicht alternativ zu den Grundübungen machen.

3. Training bei gestreckten Muskeln

Dank zahlreicher neuerer Studien zeigt sich immer mehr, wie wichtig das Training in der exzentrischen Phase einer Bewegung für das Muskelwachstum ist.

Das bedeutet, dass deine Muskeln wesentlich mehr wachsen, wenn du sie im gedehnten Zustand trainierst, verglichen mit dem Training in der konzentrischen Phase, in welcher der Muskel kontrahiert ist. 

Wie groß dieser positive Effekt auf das Muskelwachstum ist, hat selbst viele Forscher überrascht – mehr dazu in diesem Artikel.

Nur ein Beispiel dafür ist diese Studie, bei der das Training von tiefen Kniebeugen zu signifikant mehr Muskelwachstum führte:

Was heißt das für dich konkret bei deinem Training?

Erstens bedeutet das, dass du alle Übungen mit einem möglichst großen Bewegungsumfang ausführen und die Wichtigkeit der exzentrischen (gestreckten) Phase im Hinterkopf behalten solltest.

Wenn du also nur unvollständige Bewegungen machst, verschenkst du dadurch einen Großteil des Potenzials für Muskelwachstum.

Gehe also z.B. bei Kniebeugen möglichst tief in die Hocke, strecke bei Bizeps-Curls den Arm komplett und lass dich bei Klimmzügen komlett gestreckt nach unten hängen.

Zweitens solltest du die enorme Effektivität der exzentrischen Phase dadurch optimal nutzen, indem du sie langsam und kontrolliert ausführst.

Insbesondere die Kombination aus einer langsamen, kontrollierten exzentrischen Phase mit einer dynamischen konzentrischen Phase scheint besonders effektiv für das Muskelwachstum zu sein (Studie).

Lass dich also beispielsweise bei Kniebeugen oder Klimmzügen nicht durch die Schwerkraft nach unten fallen, sondern kontrolliert und langsam – den konzentrischen Anteil der Bewegung (nach oben) kannst du dann dynamisch ausführen.

Drittens bieten sich bei einigen Isolationsübungen solche Varianten an, bei denen der Muskel mehr gedehnt ist.

Ein Beispiel dafür sind Skull Crusher oder das Trizepsstrecken im Stehen mit dem Ellbogen über dem Kopf (overhead extension).

Bei beiden Varianten wird dein Trizeps stärker gedehnt, was zu signifikant mehr Muskelwachstum führt (Studie) als beim Trizeps-Strecken an der Maschine, wo du deine Hände vor deinem Körper nach unten streckst.

Ein weiteres Beispiel wären Split Squats, bei denen du den vorderen Fuß auf eine erhöhte Fläche stellst, um deine Gesäßmuskeln am untersten Punkt der Übung noch mehr zu strecken und dadurch intensiveres Muskelwachstum zu stimulieren.

4. Trainiere intensiv genug

Viele Menschen machen beim Krafttraining den Fehler, dass sie schlichtweg nicht “hart” genug trainieren.

Außerdem zeigen Studien, dass vor allem Anfänger regelmäßig stark unterschätzen, wie weit sie tatsächlich noch vom Muskelversagen entfernt sind.

Konkret bedeutet das: du musst bei jedem Satz zumindest nahe genug ans Muskelversagen gehen (1-3 Wiederholungen entfernt), um auch tatsächlich Muskelwachstum zu stimulieren – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, heißt das jedoch nicht, dass du bei jeder Übung tatsächlich bis zum Muskelversagen gehen musst – das ist sogar oftmals kontraproduktiv.

Allerdings solltest du zumindest gelegentlich auch einmal tatsächlich bis zum Muskelversagen gehen, um ein verlässliches Gefühl dafür zu entwickeln, wie sich das wirklich anfühlt.

Nur so kannst du auf Dauer ziemlich sicher einschätzen, wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hast.

5. Trainingsvolumen ist entscheidend

Neben den richtigen Übungen und intensivem Training ist vor allem das Trainingsvolumen entscheidend dafür, wie schnell du Fortschritte beim Muskelaufbau machst.

Zahlreiche hochwertige Studien konnten nämlich klar zeigen, dass ein direkter Zusammenhang zwischen dem Trainingsvolumen und der aufgebauten Muskelmasse besteht – mehr dazu in diesem Artikel.

Sehr beeindruckend zeigt diesen Zusammenhang etwa diese Meta-Analyse von 15 Studien:

Grundsätzlich kannst du also im gleichen Zeitraum mehr Muskeln aufbauen, wenn du pro Woche mehr Sätze pro Muskelgruppe machst.

Allerdings solltest du beachten, dass Anfänger in den ersten Monaten bereits mit erstaunlich geringem Trainingsvolumen signifikantes Muskelwachstum erreichen können (mehr dazu hier).

Außerdem solltest du dein Trainingsvolumen keinesfalls zu schnell erhöhen, weil dadurch das Risiko von Überbeanspruchungen und Verletzungen steigt (mehr dazu hier).

6. Trainiere im richtigen Wiederholungsbereich

Ein weiterer häufiger Fehler wird oft von Frauen gemacht, die häufig eine unbegründete Scheu davor haben, schwere Gewichte zu bewegen (mehr dazu hier).

Stattdessen machen sie Übungen mit leichten oder ganz ohne Gewichte, aber dafür sehr viele Wiederholungen.

In welchem Wiederholungsbereich du trainieren musst, damit du effektiv Muskelwachstum stimulierst, haben wir in diesem Artikel erklärt. 

Wie du darin erfahren wirst, lässt sich zwar tatsächlich über einen relativ großen Wiederholungsbereich Muskelmasse aufbauen.

Allerdings solltest du spätestens nach 40 Wiederholungen am Muskelversagen angekommen sein.

Außerdem erfährst du in diesem Artikel, warum für die meisten von uns schwere Gewichte besser geeignet sind, mit denen wir zwischen 6 und 15 Wiederholungen schaffen.

7. Genügend Kalorien

Weil der Prozess des Muskelaufbau sehr energieintensiv ist, läuft er nur dann optimal ab, wenn dein Körper dafür genügend Energie zur Verfügung hat.

Das ist der Grund dafür, warum Muskelaufbau in einem Kaloriendefizit nicht optimal funktioniert – mehr dazu in diesem Artikel.

Deshalb müssen sich insbesondere schlanke Menschen mit einem geringen Körperfettanteil in einem moderaten Kalorienüberschuss befinden, um optimal Muskeln aufbauen zu können.

Die einzige Ausnahme davon sind übergewichtige Menschen, die anfangs auch ohne einen Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen können (mehr dazu hier).

8. Ausreichend Protein

Aminosäuren sind nicht nur zwingend notwendig für eine Vielzahl von Prozessen im menschlichen Körper, sondern auch unerlässlich für den Aufbau neuer Muskelmasse.

Deshalb solltest du darauf achten, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst – mehr dazu in diesem Artikel.

Idealerweise verteilst du deine Proteinaufnahme dabei relativ gleichmäßig über den Tag.

Dabei spielt es übrigens keine große Rolle, ob du deine Proteine aus tierischen oder pflanzlichen Quellen beziehst (mehr dazu hier). 

9. Längere Pausen zwischen den Sätzen

Leider wird immer noch der Mythos verbreitet, dass kürzere Pausen zwischen den Sätzen zu mehr Muskelwachstum führen würden.

Oftmals wird dabei behauptet, dass du für optimales Muskelwachstum nur 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen machen solltest.

Das ist jedoch mittlerweile wissenschaftlich eindeutig widerlegt – in Wirklichkeit führen nämlich längere Satzpausen zu mehr Muskelwachstum und Stärke, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin sehen wirst, hat das unter anderem diese hervorragende Studie von Dr. Schoenfeld et al. eindeutig belegt:

Je länger die Pause zwischen deinen Sätzen ist, desto mehr füllen sich deine Kreatinphosphatspeicher wieder auf, wodurch du beim folgenden Satz mehr Wiederholungen schaffst.

Das wiederum führt zu einem insgesamt höheren Trainingsvolumen – und wie du nun bereits weißt, steht das Trainingsvolumen in direkter Verbindung mit dem Muskelwachstum.

10. Kreatin kann helfen

Kreatin ist das vermutlich am meisten missverstandene Nahrungsergänzungsmittel.

Gleichzeitig ist Kreatin jedoch das mit Abstand am besten erforschte sowie das sicherste und effektivste Nahrungsergänzungsmittel, was es gibt – mehr dazu in diesem Artikel.

Selbstverständlich ist die Einnahme von Kreatin keinesfalls notwendig, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Falls du jedoch ein sicheres, günstiges und effektives Mittel suchst, was dich beim Muskelaufbau unterstützen kann, dann kommt neben Proteinpulver nur Kreatin infrage.

Warum die meisten Menschen – und vor allem Veganer und Vegetarier – deutlich von der Einnahme von Kreatin profitieren können, haben wir in diesem Artikel erklärt.

11. Genügend Erholungsphase

Wenn du alle bisher genannten Aspekte berücksichtigst, dann setzt du deinen Muskeln durch dein Training intensive Wachstumsreize und bietest ihnen durch eine passende Ernährung alles, was sie für optimales Wachstum brauchen.

Allerdings sind die Ernährung und das Training nur die halbe Miete, denn das Wachstum deiner Muskeln findet tatsächlich während der Regenerationsphase statt – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, unterschätzen viele Menschen die Rolle der Regeneration, obwohl dort viele für das Muskelwachstum entscheidende Prozesse stattfinden.

Das bedeutet also, dass du deinem Körper ausreichend erholsamen Schlaf und genügend lange Pausen zwischen den einzelnen Trainingstagen gönnen musst, um erfolgreich Muskeln aufzubauen.