Muskelaufbau durch Tanzen? (Was du wissen musst)

Tanzen wird oft als tolles Ganzkörpertraining angepriesen – doch lassen sich dadurch wirklich Muskeln aufbauen?

Grundsätzlich ist Tanzen ein Ausdauersport, bei dem du keine nennenswerte Muskelmasse aufbauen wirst, sondern vor allem dein Herz-Kreislauf-System stärkst.

Lediglich untrainierte Anfänger können durch Tanzen anfangs etwas Muskeln in den Beinen aufbauen.

Was du über Muskelaufbau durch Tanzen wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baut man durch Tanzen Muskeln auf?
• Wie verändert sich mein Körper durch regelmäßiges Tanzen?
• Kann Tanzen Krafttraining ersetzen?
• Verwandte Artikel:

Baut man durch Tanzen Muskeln auf?

Alleine durch Tanzen können höchstens untrainierte Anfänger und Menschen mit wenig Muskelmasse zu Beginn etwas Muskeln aufbauen.

Beispielsweise konnte diese Studie mit weiblichen Senioren zeigen, dass diese nach 8 Wochen Tanztraining messbar größere Muskeln in ihren Beinen hatten als die Kontrollgruppe. 

Und auch diese Studie mit jungen College-Tänzerinnen stellte fest, dass diese sowohl größere als auch stärkere Beinmuskeln hatten als die Vergleichsgruppe.

Allerdings können Anfänger bei praktisch jeder neu aufgenommenen sportlichen Betätigung anfangs etwas Muskelwachstum erwarten, weil sie grundsätzlich schneller Muskeln aufbauen als bereits gut trainierte Menschen (mehr dazu hier).

Dennoch ist Tanzen in erster Linie eine Form von Ausdauersport, wodurch bekanntlich vor allem dein Herz-Kreislauf-System trainiert wird.

Warum Ausdauertraining nicht optimal für Muskelaufbau ist, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Um Muskeln zum Wachsen zu bringen, musst du sie mit einem ausreichend großen Widerstand im richtigen Wiederholungsbereich trainieren (mehr dazu hier).

Dafür sind in den meisten Fällen Gewichte notwendig, wobei du durchaus auch alleine mit deinem eigenen Körpergewicht Muskeln aufbauen kannst (wie das geht, erfährst du hier).

Beim Tanzen ist der Bewegungsumfang und die Belastung deiner Muskulatur jedoch zu gering, als dass deinen Muskeln dadurch nennenswerte Wachstumsimpulse gesetzt würden.

Sobald du über die Anfängerphase hinaus bist, fehlt beim Tanzen außerdem das Prinzip des progressiven Überladens, was für kontinuierliches Muskelwachstum notwendig ist.

Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass du deine Muskeln stets einer höheren Belastung aussetzen musst, damit sie weiterhin wachsen.

Selbstverständlich hängt das stark von der Art des Tanzes ab: Hip Hop und Breakdance beispielsweise beinhalten schwierigere Bewegungen mit einem größeren Bewegungsumfang und einer intensiveren Belastung für deine Muskeln als Gesellschaftstänze.

Was Muskeln zum Wachsen bringt, haben wir ausführlich an dieser Stelle beschrieben. 

Wie verändert sich mein Körper durch regelmäßiges Tanzen?

Weil Tanzen wie jede Art von körperlicher Betätigung Kalorien verbrennt, kann es auf Dauer dazu beitragen, dass du überschüssiges Fett abbaust.

Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass Fettabbau in erster Linie ein Kaloriendefizit aufgrund einer angepassten Ernährung erfordert und Sport grundsätzlich nur ergänzend dazu beitragen kann (mehr dazu hier).

Falls du dich jedoch in einem Kaloriendefizit befindest und derzeit ein paar Kilo zu viel auf den Rippen hast, kann dir regelmäßiges Tanzen dabei helfen, einen schlanken und gesunden Körper zu bekommen.

Auf der anderen Seite solltest du dir jedoch keine falschen Hoffnungen vom Tanzen machen: einen knackigen Hintern oder deutlich kräftigere Beine wirst du alleine durch Tanzen nicht bekommen.

Dafür ist nämlich der Aufbau neuer Muskelmasse erforderlich, was nur durch spezifisches Krafttraining zu erreichen ist.

Ohnehin ist Muskelaufbau aber für die meisten Tänzer und Tänzerinnen nicht das primäre Ziel. 

Abgesehen davon ist Tanzen als aerobe Sportart jedoch eine tolle Möglichkeit, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und deine Kraftausdauer zu erhöhen.

Kann Tanzen Krafttraining ersetzen?

Nein, wie du nun bereits weißt, ist Tanzen eine Form des Ausdauersports und damit in keiner Weise ein Ersatz für Krafttraining.

Tatsächlich zeigt diese Studie sogar, dass ausschließliches Tanzen ohne ergänzendes Krafttraining zu Problemen bei Muskelstärke sowie den Gelenken und Knochen führen kann.

Die Studienautoren vermuten, dass viele Tänzer Krafttraining scheuen, weil sie glauben, dass mehr Muskeln ihre Ästhetik oder Tanzleistung negativ beeinflussen könnte.

Untersuchungen konnten jedoch belegen, dass ergänzendes Krafttraining sowohl bei Männern als auch Frauen die Tanzleistung verbessert und das Verletzungsrisiko reduziert, ohne die Ästhetik oder Flexibilität zu beeinträchtigen.

Empfehlenswerte Übungen für Tänzer sind deshalb komplexe Ganzkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, weil du dadurch deine komplette Beinmuskulatur sowie dein Gesäß und den unteren Rücken stärkst.

Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, solltest du zumindest in gewissem Umfang aber auch Training für deinen Oberkörper integrieren, beispielsweise Klimmzüge oder Liegestützen.