Geht Muskelaufbau im Alter? Was Studien zeigen (erstaunliche Fakten)

Eine oft verbreitete Volksweisheit ist, dass Muskelaufbau im Alter zunehmend schlechter oder gar nicht mehr möglich sei.

Sind wir also im Alter Muskelverlust, Schwäche und Gebrechlichkeit hilflos ausgeliefert?

Nein, denn die Studienlage ist diesbezüglich eindeutig: Muskeln lassen sich in jedem Lebensabschnitt nicht nur erhalten, sondern sogar weitgehend problemlos aufbauen.

Was du über Muskelaufbau im Alter wissen musst, erfährst du jetzt.

• 1. Ist Muskelverlust im Alter unausweichlich?
• 2. Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?
  • Nicht das Alter, sondern die Lebensweise ist entscheidend
  • Anabole Resistenz im Alter ist überbewertet
• 3. Bauen Frauen im Alter langsamer Muskeln auf?
• 4. Wie lange dauert der Muskelaufbau im Alter?
• 5. Welche Ernährung für Muskelaufbau im Alter?
• 6. So baust du auch im Alter Muskeln auf
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1. Ist Muskelverlust im Alter unausweichlich?

Oft wird behauptet, dass Stärke und Muskelwachstum bei Anfang 20-jährigen am höchsten sei und es danach mit zunehmendem Alter nur noch bergab geht.

Der wissenschaftliche Begriff dafür ist Sarkopenie und beschreibt den progressiven Verlust von Muskelmasse im Alter.

Dass Sarkopenie existiert und ein weit verbreitetes Problem einer zunehmend älteren Bevölkerung ist, steht außer Frage.

Der Verlust von Muskelmasse im Alter geht schließlich nicht nur mit erhöhter Sturz- und Knochenbruchgefahr einher, sondern schränkt auch die Lebensqualität der Betroffenen ein, verringert ihre kognitiven Fähigkeiten und erhöht das Risiko einer ganzen Reihe von Sterblichkeits- und Gesundheitsrisiken (Studie).

Vermeintlich belegt wird der Zusammenhang zwischen Alter und Muskelverlust durch zahlreiche Studien wie diese oder diese, die tatsächlich einen Korrelation zwischen verringerter Muskelmasse und höherem Alter zeigen.

Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass ein solcher Zusammenhang keine Ursächlichkeit beweist – Korrelation ist schließlich keine Kausalität.

Anders ausgedrückt: Es gibt keine einzige Studie, in der fortschreitendes Alter an sich als primäre Ursache für den Muskelverlust identifiziert wurde. 

Wie du im Rest des Artikels anhand von zahlreichen Studienergebnissen sehen wirst, ist der weit verbreitete Muskelverlust im Alter keineswegs eine unvermeidliche Folge des Alterns an sich, sondern vielmehr ein Resultat unserer Lebensweise.

2. Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?

Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Muskelmasse lässt sich in jedem Alter nicht nur erhalten, sondern sogar neu aufbauen.

Mit ausreichend und richtigem Krafttraining sowie richtiger Ernährung kannst du bis zum Lebensende stark und fit bleiben. 

Diese Tatsache ist mittlerweile durch unzählige Studien zweifelsfrei belegt:

Beispielsweise wurden in dieser Studie 40 Hochleistungs-Freizeitsportler im Alter zwischen 40 und 81 Jahren untersucht, die regelmäßig 4 bis 5 Mal pro Woche trainierten.

Fazit: Die 81-jährigen (!) hatten genauso große und starke Muskeln wie die 40-jährigen Sportler. 

Die Studienautoren schlussfolgerten:

“Diese Studie widerspricht der allgemeinen Behauptung, dass Verlust von Muskelmasse und -kraft alleine durch Altern verursacht wird.

Stattdessen scheint Muskelverlust vor allem durch chronische Nichtbeanspruchung verursacht zu werden.” 

In dieser Studie wurden 826 Männern und Frauen im Alter von 18 bis 39 Jahren während eines 12-wöchigen Trainingsprogramms untersucht.

Dabei wurde festgestellt, dass die 39-Jährigen Teilnehmer genauso viel Muskelmasse und Stärke aufbauten wie die 18-jährigen Teilnehmer.

Diese 6-monatige Studie stellte fest, dass sowohl Männer als auch Frauen zwischen 65 und 75 Jahren genauso viel Muskelmasse aufbauten wie die 20-jährigen Teilnehmer.

Und auch in dieser 4-monatigen Studie legte die Mitte 60er Gruppe genauso viel Muskelmasse und Kraft zu wie die Mitte 20er Gruppe.

Die Studienautoren schlussfolgerten mit der Bemerkung:

“Entgegen unseren Erwartungen beeinflusste das Alter weder die Signalreaktionen noch die Hypertrophie-Anpassung an das Widerstandstraining”.

Weiterhin stellte auch diese Studie keinen Unterschied in der Zunahme von Muskelmasse und Stärke zwischen 18 bis 25-Jährigen Frauen und 50 bis 65-Jährigen Frauen fest.

Diese Studie untersuchte die Bewohner eines Seniorenheims (bis zu 96 Jahre alt) und stellte signifikante Zuwächse an Muskelwachstum, Muskelgröße und funktionaler Mobilität durch intensives Krafttraining mit Gewichten fest.

Jetzt könntest du vielleicht denken: “Okay, es gibt also einige Studien dazu, aber ihr habt wahrscheinlich nur die Rosinen rausgepickt.”

Mitnichten. Neben all diesen eben genannten Studien existiert außerdem diese Meta-Analyse, die alle vorhandenen relevanten Studien für Muskelaufbau im Alter von 59-88 Jahren analysiert, ausgewertet und zusammengefasst hat.

Solche Meta-Analysen sind statistisch wesentlich aussagekräftiger als einzelne Studien, weil sie einerseits einen viel größeren Teilnehmer-Pool umfassen und andererseits eventuell vorhandene statistische Verzerrungen oder Designfehler einzelner Studien korrigieren oder herausnehmen.

Das Ergebnis der Meta-Analyse: robuster und signifikanter Muskelaufbau durch Krafttraining ist auch im fortgeschrittenen Alter möglich, wenngleich der Effekt zwischen 60 und 90 Jahren möglicherweise um etwa 10% geringer ist.

Das ist insofern interessant, als dass nur diese Meta-Analyse eine leichte Verringerung des maximal möglichen Muskelwachstums im Alter festgestellt hat – auch wenn der Effekt mit ca. 10% nur sehr gering zu sein scheint.

Die Wissenschaft legt also nahe, dass du selbst jenseits der 60 noch zu mindestens 90% genauso effektiv Muskeln aufbauen kannst wie in deinen jüngeren Jahren – wenn nicht gar genauso gut.

Nicht das Alter, sondern die Lebensweise ist entscheidend

Wie aus all den oben genannten Studienergebnissen hervorgeht, führt fortschreitendes Alter alleine nicht zum Verlust von Muskelmasse.

Überraschend an den wissenschaftlichen Ergebnissen ist darüber hinaus die Tatsache, dass sich Muskelmasse in jedem Alter praktisch genauso gut aufbauen und erhalten lässt wie in jüngeren Jahren.

Darüber hinaus gibt es sogar interessante Forschungsergebnisse, die mittels Biopsie und Untersuchungen von Muskelgewebe nahelegen, dass Muskelzellen überhaupt nicht durch Alterung beeinflusst werden.

Der scheinbare Widerspruch zu dem tatsächlich weit verbreiteten Problem von Sarkopenie (altersbedingtem Muskelverlust) lässt sich anhand der Studienlage einfach erklären:

Mit steigendem Alter bewegen sich die meisten Menschen nachweislich immer weniger, und nur ein äußerst geringer Teil der Bevölkerung macht auch im fortgeschrittenen Alter regelmäßiges Krafttraining.

Dass bei Nichtbenutzung Muskelmasse selbst bei jungen Menschen relativ schnell verloren geht, haben wir bereits in diesem Artikel erklärt.

Insofern ist es natürlich nicht verwunderlich, dass dieser Prozess auch im Alter mindestens genauso schnell weitergeht.

Daraus aber zu schlussfolgern, dass der Alterungsprozess alleine für den Muskelverlust verantwortlich sei, entspricht nicht der Realität und Studienlage.

Den klaren Gegenbeweis dafür liefern die zahlreichen oben erwähnten Studien, in denen selbst 80 und 90-jährige genauso viel Muskelmasse und Kraft hatten wie deutlich jüngere Menschen – der Schlüssel liegt also in konstantem Krafttraining.

Anabole Resistenz im Alter ist überbewertet

Oftmals wird die im Alter angeblich steigende sogenannte “anabole Resistenz” als Grund angegeben, warum ältere Menschen vermeintlich schlechter Muskeln aufbauen können.

Anabole Resistenz bezeichnet die verminderte Fähigkeit des Körpers, anabole (aufbauende) Prozesse wie Muskelaufbau durchzuführen.

Fakt ist jedoch, dass gesunde alternde Muskulatur sehr gut auf Krafttraining in Kombination mit ausreichend hoher Proteinzufuhr reagiert (Studie).

Zwar gibt es tatsächlich anabole Resistenz, allerdings spielt das Alter als Ursache dafür eine zu vernachlässigende Rolle.

Wesentlich größere Faktoren für anabole Resistenz sind hingegen Übergewicht, Inaktivität und bestehende Erkrankungen wie zum Beispiel Nierenschäden – und diese sind darüber hinaus unabhängig vom Alter (Studie).

3. Bauen Frauen im Alter langsamer Muskeln auf?

Aus der wissenschaftlichen Beweislage lässt sich nicht schließen, dass Frauen im Alter langsamer Muskeln aufbauen als Männer.

Zwar ist es tatsächlich so, dass die Mehrzahl der vorhandenen Studien mit Männern durchgeführt wurden.

Allerdings beinhalteten viele der oben genannten Studien durchaus auch Frauen, und einige davon sogar ausschließlich Frauen (wie z.B. diese).

Und auch die erwähnte Metaanalyse schlussfolgert eindeutig, dass das Geschlecht keinen signifikanten Einfluss auf das Muskelwachstum durch Krafttraining im Alter hat.

Schließlich passt das auch stimmig in die wissenschaftlich abgesicherte Tatsache, dass Frauen generell genauso effizient Muskeln aufbauen können wie Männer (mehr dazu hier).

4. Wie lange dauert der Muskelaufbau im Alter?

Anhand der oben beschriebenen Studienlage ist die gute Nachricht, dass Muskelaufbau auch im fortgeschrittenen Alter im Wesentlichen genauso gut möglich ist wie in jüngeren Jahren.

Möglicherweise stellt sich ab 60 Jahren ein um 10% langsameres Muskelwachstum ein (Studie).

Viele der oben genannten Studien stellten aber selbst bei 80 und 90-jährigen kein langsameres Muskelwachstum fest im Vergleich zu jüngeren Menschen.

Wie schnell du konkret im Alter Muskeln aufbauen kannst, hängt von mehreren Faktoren ab, die wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.

Wie du darin sehen wirst, ist vor allem dein derzeitiger Trainingszustand entscheidend, weil Anfänger und Menschen mit sehr wenig Muskelmasse wesentlich schneller Muskeln aufbauen können als bereits gut trainierte Menschen mit vielen Muskeln.

Lässt sich darüber hinaus der Muskelaufbau im Alter beschleunigen?

Das wichtigste, was du für optimalen Muskelaufbau im Alter tun kannst, ist auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr zu achten – mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Darüber hinaus kann insbesondere für Vegetarier auch im Alter die Supplementierung mit Kreatin nicht nur beim Muskelaufbau helfen, sondern generell auch allgemeine gesundheitliche Vorteile bringen (zu mehr dazu in diesem Artikel).

5. Welche Ernährung für Muskelaufbau im Alter?

Ein oft unterschätzter Faktor für Muskelverlust im Alter ist eine unzureichende Proteinaufnahme.

Dass die immer noch offiziell empfohlenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht unzureichend sind, haben wir bereits ausführlich an dieser Stelle beschrieben.

Studien zeigen, dass eine zu niedrige Proteinzufuhr mit dem Einsetzen und Fortschreiten von Sarkopenie in Verbindung steht.

Darüber hinaus ist bekannt, dass insbesondere ältere Menschen von einer täglichen Proteinzufuhr von mindestens 1,2 – 1,5 g pro kg Körpergewicht profitieren (Studie, Studie).

Ältere Menschen mit bestehenden Krankheiten oder Mangelernährung können sogar bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich benötigen (Studie). 

Zudem ist der Zusammenhang zwischen zu geringer Kalorienaufnahme und ungenügender Proteinzufuhr und dem Verlust von Muskelmasse bei älteren Menschen bekannt (Studie, Studie, Studie).

Zudem scheint insbesondere im fortschreitenden Alter die Supplementierung mit hochwertigem Proteinpulver empfehlenswert und sinnvoll zu sein (Studie).

Fazit: eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr ist für Muskelaufbau ohnehin unerlässlich und scheint im Alter nur noch wichtiger zu werden.

Mehr zur Notwendigkeit eines Kalorienüberschusses für Muskelaufbau erfährst du hier.

Wie du auf ausreichend Kalorien kommst, erfährst du in diesem Artikel und mehr über Proteinpulver-Supplemente erfährst du an dieser Stelle.

6. So baust du auch im Alter Muskeln auf

Grundsätzlich unterscheidet sich das Vorgehen für erfolgreiche Muskelaufbau im Alter nicht vom Vorgehen in jüngeren Jahren.

Wie du grundsätzlich effizient Muskeln aufbaust, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Allerdings gibt es einen Aspekt, den du möglicherweise im Alter wissen solltest:

Diese Meta-Analyse von 25 Studien legt nahe, dass im Alter (ab ca. 65 Jahren) eine etwas verringerte Trainingsintensität (51–69% des 1-RM) möglicherweise effektiver für Muskelaufbau sein könnte als deutlich höhere Intensitäten (70-79% 1-RM).

Dieser Trainingsbereich ist natürlich letztlich immer noch im optimalen Trainingsbereich auch für jüngere Menschen (mehr dazu hier).

Allerdings ist es interessant, dass die sehr hohen Intensitätsbereiche – also mit besonders schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen – im Alter möglicherweise weniger effektiv sind.

Letztendlich scheint es also für über 60-Jährige am besten zu sein, wenn sie mit mittelschweren Gewichten (50 bis 70% ihres 1-Wiederholungs-Maximums) trainieren.

In welchem Wiederholungsbereich du idealerweise trainieren solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Insbesondere im Alter ist es außerdem wichtig zu wissen, dass du nicht bis zum Muskelversagen trainieren musst, wodurch das Training sicherer und einfacher wird, aber dennoch effektiv bleibt (mehr dazu hier).