Muskelaufbau durch Planks? Was du wissen solltest

Planks sind zwar eine effektive Übung für Anfänger, um eine grundlegende Stärke ihrer Körpermitte zu entwickeln.

Sobald du jedoch ein gewisses Fitnesslevel erreicht hast, wirst du durch Planks keine weitere Muskelmasse aufbauen können.

Was du über Muskelaufbau durch Planking wissen musst, erfährst du jetzt.

• Baue ich durch Planks Muskeln auf?
• Wer kann durch Planking keine weiteren Muskeln aufbauen?
• Welche Muskeln trainiert Planking?
• Bekomme ich durch Planking ein Sixpack?
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Baue ich durch Planks Muskeln auf?

Ob du durch Planking alleine nennenswerte Muskeln aufbauen wirst, hängt entscheidend von deiner Ausgangssituation ab:

Eher unsportliche oder übergewichtige Menschen können in den ersten Wochen durch Planks durchaus Muskelmasse aufbauen.

Der Grund dafür ist, dass Muskeln auf eine bestimmte Art und Weise trainiert werden müssen, um zu wachsen.

Was genau deine Muskeln zum Wachsen anregt, erfährst du ausführlich an dieser Stelle.

Wie du darin lesen wirst, musst du für Muskelwachstum deine Muskeln innerhalb eines gewissen Wiederholungsbereiches bis zum Muskelversagen (oder kurz davor) trainieren.

Weil Planks jedoch eine isometrische (statische) Übung sind, machst du natürlich keine Wiederholungen, sondern hältst die Position eine gewisse Zeit.

Dennoch können Anfänger auch durch solches isometrisches Training Muskelmasse aufbauen (mehr dazu hier).

Als grobe Faustregel lässt sich sagen, dass du dann durch Planks Muskeln aufbauen wirst, wenn du nach ca 30 bis 90 Sekunden am Muskelversagen angelangt bist (mehr dazu hier).

Denn in diesem Fall ist die Trainingsintensität hoch genug, damit dadurch Muskelwachstum stimuliert wird.

Wer kann durch Planking keine weiteren Muskeln aufbauen?

Falls du jedoch deine Planks deutlich länger als zwei Minuten halten kannst oder generell nicht bis zum absoluten Muskelversagen gehst, wirst du dadurch keine weitere Muskelmasse aufbauen.

Sprich: Je fitter du bist und je länger du einen Plank halten kannst, desto mehr trainierst du dadurch deine Muskelausdauer, anstatt Muskelwachstum zu stimulieren (Studie).

Aus diesem Grund wirst du mit zunehmendem Trainingsfortschritt früher oder später alleine durch Planks keine weitere Muskelmasse mehr aufbauen können.

Für kontinuierliches Muskelwachstum ist nämlich eine progressive Überlastung erforderlich: du musst also stetig die Trainingsintensität erhöhen, um weiterhin Muskeln aufbauen zu können.

In der Regel erfolgt dies entweder durch mehr Wiederholungen (mehr dazu hier) oder durch schwerere Gewichte.

Beide Methoden sind jedoch bei Planks nur schwer oder gar nicht umzusetzen, da sich die Intensität nicht einfach erhöhen lässt.

Selbstverständlich kannst du für gewisse Zeit eine anspruchsvollere Planking-Variante machen, allerdings ist dieser Weg ebenfalls relativ schnell erschöpft.

Falls du weiterhin für Muskelaufbau deiner Körpermitte sorgen willst, musst du zu anderen Übungen wechseln.

Am einfachsten geht das durch komplexe Mehrgelenksübungen, die ebenfalls die gleichen (und noch mehr) Muskelgruppen trainieren wie Planks.

Beispielsweise wissen viele Leute nicht, dass du durch Klimmzüge, Kniebeugen oder Liegestützen intensiv deine Körpermitte stärkst, insbesondere deine Bauchmuskeln und deine Rückenstrecker (mehr dazu hier und hier).

Welche Muskeln trainiert Planking?

In gewisser Hinsicht sind Planks die bessere Übung im Vergleich zu Sit-ups oder Crunches, weil letztere nur deine Bauchmuskeln isoliert trainieren.

Planks hingegen trainieren neben deinen Bauch- und Rückenmuskeln auch deine Hüften, dein Gesäß bis hin zu deinen Schultern (Studie, Studie).

Darüber hinaus trainierst du je nach Plank-Variante auch deine vorderen Schultermuskeln, Brustmuskeln sowie deine Oberschenkel, weil all diese Muskelgruppen beansprucht werden, um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.

Abgesehen davon trainierst du durch Planks deine Körpermitte isometrisch – du hältst also deinen Körper statisch unter Spannung – statt ihn wiederholt nach vorne zu beugen, wie etwa bei Sit-ups oder Crunches.

Diese Art des statischen Trainings kommt der Funktion der Muskulatur deiner Körpermitte im Alltag wesentlich näher, weil ihre Aufgabe ist, deinen Oberkörper über lange Zeit aufrecht zu halten.

Außerdem ist die Stärkung deiner Körpermitte durch Planking zudem rückenschonender, weil du die Übung mit einer geraden Wirbelsäule durchführst und sie nicht wiederholt stark beugst, was bei Rückenproblemen problematisch sein kann.

Bekomme ich durch Planking ein Sixpack?

Nein. Fakt ist, dass du alleine durch Planking definitiv kein Sixpack bekommen wirst.

Auch wenn Planks und andere Übungen immer wieder als vermeintlich ideale Übung für ein Sixpack angepriesen werden, solltest du dich davon nicht in die Irre führen lassen.

Die Wahrheit ist nämlich, dass ein Sixpack in erster Linie von deinem Körperfettanteil abhängt.

Ist dieser nicht niedrig genug, bleiben nämlich selbst die kräftigste Körpermitte und die größten Bauchmuskeln unter einer Fettschicht verborgen.

Wie du sichtbare Bauchmuskeln bekommst und wie lange das realistisch betrachtet dauert, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Darin wirst du ebenfalls erfahren, dass der gezielte Aufbau von Bauchmuskeln durchaus sinnvoll sein kann – solange dein Fokus auf der Reduktion deines Körperfetts liegt.

Planks können aber insbesondere für Anfänger ein guter Einstieg zur Stärkung der Körpermitte inklusive Bauchmuskeln sein.