Muskelaufbau nur durch Anspannen der Muskeln? (Was Studien zeigen)

Einfach anspannen und schon wachsen die Muskeln – ist da etwas dran?

Einige wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zwar, dass sich durch sogenanntes isometrisches Training tatsächlich unter bestimmten Umständen Muskeln aufbauen lassen.

Zur Wahrheit gehört aber auch, dass du für wirklich effektives Muskelwachstum nicht auf ”normales” Krafttraining verzichten kannst.

Was du über Muskelaufbau durch isometrisches Anspannen wissen musst, erfährst du jetzt.

• Wachsen Muskeln alleine durch Anspannen? 
  • Muskelaufbau durch Anspannen
  • Mehr Bewegungsumfang führt zu mehr Muskelwachstum
• Kann Anspannen normales Krafttraining ersetzen?
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Wachsen Muskeln alleine durch Anspannen?

Wenn du deine Muskulatur in einer statischen Position kontrahierst, ist dies eine Form von isometrischem Training.

Insofern zählt das Anspannen der Muskeln vor dem Spiegel genauso zu den isometrischen Übungen wie verschiedene andere Übungen, bei denen du deine Muskeln in einer starren Position anspannst.

Das gleiche gilt übrigens beispielsweise beim Pilates, Yoga oder für deine Bauchmuskeln bei Liegestützen.

Isometrisches Training steht im Gegensatz zu isotonischem Training, bei dem sich sowohl die Muskellänge als auch der Gelenkwinkel bei der Übungsausführung verändern.

Isotonisches Training ist letztlich einfach der wissenschaftliche Name für „normales“ Krafttraining, bei dem du durch dynamische Bewegungen mit gleichbleibendem Gewicht trainierst – entweder durch freie Gewichte oder dein Körpergewicht.

Und genau dieses weit verbreitete isotonische Training ist durch unzählige Studien über die letzten Jahrzehnte wissenschaftlich sehr gut untersucht.

Leider gibt es hingegen nur sehr wenige hochwertige Studien, die isometrisches Training direkt mit isotonischem Training bezüglich Muskelwachstum vergleichen.

Muskelaufbau durch Anspannen

Grundsätzlich lässt sich durch isometrisches Training zwar sowohl Muskelmasse aufbauen und andere vorteilhafte Trainingsanpassungen erreichen.

Allerdings ist es durch einmaliges, kurzes Anspannen damit nicht getan, sondern es erfordert, dass du in mehreren Sätzen intensiv und lange genug anspannst – also ein ähnliches Vorgehen wie bei normalem Hypertrophietraining (mehr dazu hier).

So zeigt etwa diese kleine Studie mit 16 Teilnehmern, dass isometrisches Training nach 12 Wochen zu 4% Muskelwachstum gegenüber der Kontrollgruppe führte, die kein Training absolvierte.

Allerdings wäre die Studie wesentlich aussagekräftiger, wenn zusätzlich auch eine Teilnehmergruppe mit normalem (isotonischem) Training dabei gewesen wäre.

Einige wissenschaftliche Untersuchungen konnten jedoch zeigen, dass isotonisches Training effektiver ist als isometrisches Training beim Aufbau von Muskelmasse, Stärke, Muskelausdauer und Flexibilität (Studie, Studie).

Diese Tatsache konnte unter anderem auch diese Studie bestätigen, in der untrainierte Männer dasselbe Trainingsprogramm absolvierten, jedoch entweder isometrisches oder normales (isotonisches) Training machten.

Am Ende der 8-wöchigen Studie erreichten zwar alle Gruppen Muskelzuwachs – allerdings war das erzielte Muskelwachstum der isotonischen Gruppe um 25,8% höher als das der isometrischen Gruppe.

Mehr Bewegungsumfang führt zu mehr Muskelwachstum

Warum genau “normales” (isotonisches) Krafttraining mit dynamischen Bewegungen effektiver für Muskelaufbau ist als isometrisches Anspannen, ist noch nicht ausreichend erforscht – eine wichtige Rolle scheint aber der Bewegungsumfang zu spielen.

So ist etwa bekannt, dass der Bewegungsumfang einer Übung darüber entscheidet, wie stark der Wachstumsimpuls für die Muskeln ist.

Das bestätigt eindrucksvoll diese Studie, in der tiefe Kniebeugen zu wesentlich stärkerem Muskelwachstum führten als halbe Kniebeugen:

Der Grund dafür ist, dass das Training der Muskulatur vom gedehnten Zustand aus zu insgesamt größerer mechanischer Belastung und höherem metabolischen Stress führt.

Diese beiden Aspekte sind der Wissenschaft zufolge nämlich die primären Ursachen für Muskelwachstum (mehr dazu an dieser Stelle).

Diese Erkenntnis wird auch durch eine Meta-Analyse von 26 Studien bestätigt, welche die Effekte von isometrischen Training bei unterschiedlichem Dehnungsgrad der Muskulatur untersucht.

Die Forscher fanden dabei heraus, dass isometrisches Training bei gestreckter Muskulatur zu stärkerem Muskelwachstum führt als isometrisches Anspannen bei kürzerer Muskellänge.

Interessanterweise lässt sich sogar alleine durch Dehnen Muskeln aufbauen – mehr dazu hier.

Kann Anspannen normales Krafttraining ersetzen?

Isometrisches Training wird in der Regel nur ergänzend zu normalem, dynamischem Training mit freien Gewichten oder dem Körpergewicht eingesetzt.

Beispielsweise werden isometrische Übungen oft ergänzend bei Sportarten eingesetzt, wenn spezifisch die Maximalkraft und explosive dynamische Bewegungsabläufe trainiert werden sollen (Studie).

Darüber hinaus ist isometrisches Training eine hervorragende Alternative zu normalem Krafttraining bei Verletzungen oder während der Rehabilitation, wenn isotonisches Training die Muskulatur oder Gelenke zu stark belasten würde.

Zwar zeigen mehrere Untersuchungen, dass zumindest Anfänger alleine durch isometrisches Anspannen bereits Muskeln aufbauen können.

Allerdings scheint isometrisches Training nicht der beste Weg für effektiven Muskelaufbau zu sein.

Außerdem ist davon auszugehen, dass bereits fortgeschrittene Sportler keine nennenswerten Fortschritte beim Muskelaufbau nur durch Anspannen machen können.

Ließe sich nämlich tatsächlich vergleichbar Muskelmasse nur durch Anspannen aufbauen, würde wohl niemand ins Fitnessstudio gehen oder mit schweren Gewichten trainieren.

Beispielsweise sind gerade einmal 4% Muskelwachstum bei Anfängern nach 12 Wochen isometrischen Trainings aus dieser Studie nicht besonders viel.

Auch die anderen oben genannten Studien zu isometrischem Training weisen entweder nur bescheidene Muskelzuwächse aus oder zeigen, dass mit normalem Training mehr Muskelwachstum möglich ist.

Dass du mit normalem Krafttraining als Anfänger wesentlich mehr Muskelwachstum in den ersten drei Monaten erreichen kannst, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel geschrieben.

Herkömmliches Krafttraining mit freien Gewichten oder sogar nur deinem eigenen Körpergewicht (mehr dazu hier) ist hingegen umfangreich studiert und zweifelsfrei der effektivste Weg, Muskelmasse aufzubauen.

Vermutlich liegt das daran, dass du mit normalem isotonischen Training verlässlicher für eine stetig steigende Belastung deiner Muskulatur sorgen kannst.

Dies erfolgt in der Regel entweder durch mehr Wiederholungen oder schwerere Gewichte – beides ist unerlässlich für kontinuierlichen Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Und genau diese beiden Aspekte lassen sich eben nur sehr schwer durch ausschließliches isometrisches Training realisieren.