Ist Muskelaufbau durch Yoga möglich? (Was Studien zeigen)

Insbesondere die asanas des Hatha-Yogas werden oft als ideales Fitnesstraining für einen muskulösen, straffen Körper angepriesen.

In Wirklichkeit zeigen Studien jedoch, dass die meisten Yoga-Übungen eine eher geringe Belastung darstellen und nur bei untrainierten Menschen zu nennenswerten Fortschritten bezüglich Muskelkraft und Ausdauer führen.

Allerdings gibt es durchaus ein paar sehr anspruchsvolle asanas, die intensivem Training mit dem eigenen Körpergewicht sehr ähnlich sind und somit auch zu signifikantem Muskelwachstum führen können.

Was du über Muskelaufbau durch Yoga wissen musst, erfährst du jetzt.

• Kann ich durch Yoga Muskeln aufbauen?
• Welche Muskeln werden durch Yoga trainiert?
• Kann Yoga Krafttraining ersetzen?
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Kann ich durch Yoga Muskeln aufbauen?

Ob du durch Yoga Muskeln aufbauen kannst, hängt vor allem von zwei Faktoren ab:

• was genau du dabei machst (welche Übungen)
• Von deinem derzeitigen Trainingszustand

Die meisten Leute verstehen unter dem Begriff Yoga heutzutage nicht mehr dessen eigentliche spirituelle Funktion, sondern setzen ihn meist mit nur einer kleinen Unterkategorie von Hatha-Yoga gleich, insbesondere mit den asanas (körperlichen Übungen / Posen).

Insofern ist Yoga für viele eine Art von Fitnesstraining und oftmals eine Alternative zu anderen Formen von Fitness wie z.B. Pilates oder eben auch Krafttraining.

Deshalb ist die Frage verständlich, ob sich durch derartiges Yoga auch tatsächlich Muskeln aufbauen lassen.

Obwohl es eine große Anzahl von asanas (Übungen) gibt, zeigen Studien, dass die meisten Hatha Yoga Trainingseinheiten nur ein sehr geringes Maß an körperlicher Aktivität erfordern.

Beispielsweise stellte diese Studie fest, dass eine Stunde Anfänger-Level Hatha Yoga nicht die Mindestempfehlungen für sportliche Aktivität zur Erhaltung körperlicher Fitness erfüllt und in etwa nur entspanntem Gehen entspricht.

Gleichzeitig weisen die Studienautoren darauf hin, dass die Integration von anspruchsvolleren Posen wie etwa dem Sonnengruß (sun salutation) die Trainingsbelastung ausreichend erhöhen kann, um bei unsportlichen und ansonsten überwiegend sitzenden Menschen ihre Kraft und Ausdauer zu verbessern.

So konnte auch diese achtwöchige Studie mit untrainierten Menschen zeigen, dass Hatha Yoga sowohl zu stärkeren Arm- und Beinmuskeln sowie zu verbesserter Ausdauerleistung führte.

Und auch diese 12-wöchige Studie aus Hongkong (Teilnehmern um die 50 Jahre) konnte zeigen, dass durch regelmäßiges Hatha Yoga die Muskelkraft in Form von Liegestützen und Rumpfbeugen verbessert werden kann. 

Insofern zeigen diese unterschiedlichen Studienergebnisse, dass es vor allem auf die Auswahl der richtigen asanas ankommt, da nicht alle von ihnen genügend große Trainingsreize für Muskelwachstum setzen.

Welche Muskeln werden durch Yoga trainiert?

Welche Muskeln du durch Yoga trainierst, hängt entscheidend von den durchgeführten Übungen (asanas) ab.

Weil manche asanas wesentlich anspruchsvoller und anstrengender als andere sind, wird deine Muskulatur dadurch intensiver trainiert – andere asanas hingegen stimulieren überhaupt kein Muskelwachstum.

So konnte diese Studie mittels Elektromyographie (EMG) zeigen, dass bestimmte Hatha Yoga Übungen wie etwa die warrior oder chair Posen die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) intensiv genug trainieren, um bei relativ untrainierten, älteren Menschen Muskelwachstum zu stimulieren. 

Die Körpermitte und insbesondere die Bauchmuskeln hingegen werden laut dieser Studie jedoch nicht ausreichend trainiert, wodurch es zu keinem Muskelwachstum kommt.

Interessant ist auch diese Studie, bei der 79 Studentinnen und Studenten 24 Wochen lang 6 Tage die Woche je für eine Stunde ausschließlich den Sonnengruß (sun salutation) machten.

Am Ende der Studie wiesen alle Teilnehmer signifikante Verbesserungen ihrer Oberkörpermuskulatur auf, die durch Bankdrücken und Schulterpressen gemessen wurde.

Allerdings sind zur korrekten Beurteilung dieser Studienergebnisse folgende zwei Dinge zu sagen:

Erstens wurden bei dieser Studie von vornherein all diejenigen Freiwilligen ausgeschlossen, die bereits irgendwelche Trainingserfahrung hatten oder in irgendeiner Weise regelmäßig Sport machten.

Das bedeutet, dass alle Teilnehmer absolut unsportlich waren – was sich auch ganz besonders in ihrer erstaunlich niedrigen Muskelmasse und Kraft zeigt.

Denn selbst für untrainierte Männer und Frauen ist ein anfängliches Maximalgewicht beim Bankdrücken von 29,5 kg bzw. 10,5 kg unterdurchschnittlich wenig.

Natürlich zeigt die Studie dennoch, dass durch den Sonnengruß sowohl die Brust- als auch Schultermuskulatur deutlich gestärkt werden kann.

Das liegt in erster Linie daran, dass der Sonnengruß Bewegungsmuster enthält, die einer Form von Liegestützen ähneln (mehr dazu hier).

Dennoch ist nicht überraschend, dass bei derart untrainierten Teilnehmern, die zudem anfangs nur sehr wenig Muskelmasse hatten, besonders große und schnelle Fortschritte beim Muskelaufbau zu sehen sind (warum das so ist, erfährst du hier).

Kann Yoga Krafttraining ersetzen?

Es versteht sich von selbst, dass der Fokus von Yoga nicht effektiver Muskelaufbau ist.

Deshalb sind Yoga und insbesondere die asanas in den meisten Fällen nicht gut geeignet, Krafttraining für spezifischen Muskelaufbau zu ersetzen.

Wie einige der oben genannten Studien belegen, sind viele Yoga-Varianten oft von sehr niedriger Intensität und können daher im besten Fall als Stretching und Entspannungsübungen zählen, nicht jedoch als Krafttraining.

Allerdings müssen dazu folgende zwei Aspekte gesagt werden:

Erstens kann Yoga eine sinnvolle, funktionelle Ergänzung zum Krafttraining darstellen, um deine Flexibilität zu erhalten oder zu verbessern.

Zweitens haben einige asanas starke Ähnlichkeit mit bestimmten Übungen des Bodyweight-Trainings und können deshalb durchaus zu Muskelwachstum führen.

Gute Beispiele dafür sind die weiter oben bereits erwähnten asanas chair, warrior und sun salutation (Sonnengruß), die bei richtiger Ausführung effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht darstellen können.

So beinhaltet etwa der Sonnengruß den sogenannten chaturanga, was in fortgeschrittener Variante im Wesentlichen einem gehaltenen Liegestütz entspricht.

Dass du durch richtiges Training mit dem eigenen Körpergewicht durchaus erfolgreich Muskeln aufbauen kannst, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel geschrieben.

Fazit: Im besten Fall können bewusst ausgewählte und intensiv ausgeführte asanas deine Yoga Session vergleichbar machen mit Bodyweight-Training.

Mit derartigem Körpergewichtstraining kannst du zwar durchaus Muskeln aufbauen, allerdings hat es auch einige “Nachteile” im Vergleich zu Krafttraining mit Gewichten (mehr dazu an dieser Stelle).

Die größte Herausforderung bezüglich des Muskelaufbaus durch Yoga haben bereits gut trainierte Menschen, weil sich beim Yoga ab einem bestimmten Punkt nur sehr schwer oder gar nicht die Belastung kontinuierlich erhöhen lässt.

Natürlich kannst du zunächst eine schwierigere Übungsvariante durchführen oder eine Pose länger halten – beide Mittel sind früher oder später aber ausgereizt und weiteres Muskelwachstum stagniert.

Warum eine kontinuierliche Belastungssteigerung für Muskelwachstum notwendig ist, erfährst du in diesem Artikel.