Warum spüre ich Kniebeugen nicht im Po? (Häufiger Irrtum)

Wenn du deinen Po beim Kniebeugen nur wenig oder gar nicht arbeiten spürst, denkst du womöglich, dass er deshalb nicht gut trainiert wird.

Glücklicherweise wissen wir dank wissenschaftlicher Untersuchungen jedoch, dass diese Sorge unbegründet ist.

Solange du Kniebeugen mit richtiger Technik und ausreichend Trainingsintensität machst, wird deine Gesäßmuskulatur dadurch äußerst effektiv trainiert.

Mehr dazu, warum Kniebeugen trotzdem eine gute Übung für deinen Po sind, erfährst du jetzt.

• Ist es wichtig, meinen Po bei Kniebeugen zu spüren? 
• Dein Po wächst durch Kniebeugen trotzdem gut
  • Was heißt das in der Praxis?
• Wie du durch Kniebeugen deinen Po optimal traininerst
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Ist es wichtig, meinen Po bei Kniebeugen zu spüren?

Nein, denn selbst wenn du deine Gesäßmuskeln bei Kniebeugen nicht spürst, werden sie dadurch trotzdem effektiv trainiert.

Es ist nämlich ein weit verbreiteter Irrtum, dass eine Muskelgruppe nur dann wächst, wenn du sie intensiv bei der Übung spürst.

Zwar ist es tatsächlich so, dass wir vor allem bei Isolationsübungen die trainierten Muskelgruppen in der Regel relativ gut spüren.

Beispiele dafür sind die Bizeps bei Bizeps-Curls oder die Gesäßmuskeln bei Hip Thrusts.

Allerdings sieht die Sache bei komplexen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzügen ganz anders aus.

Denn zum einen trainieren all diese Übungen eine enorme Anzahl an Muskelgruppen gleichzeitig, die wir nicht notwendigerweise alle gleichermaßen wahrnehmen.

Zum anderen – und das ist noch wichtiger – ist die bewusste Wahrnehmung einer Muskelgruppe in keiner Weise notwendig dafür, dass Muskelwachstum stimuliert wird.

Dein Po wächst durch Kniebeugen trotzdem gut

Das konnte zum ersten Mal eindeutig diese Studie beweisen und damit den oft verbreiteten Mythos von der angeblichen Wichtigkeit der mind-muscle-connection widerlegen.

Anhänger dieser Theorie schwören darauf, dass ein Muskel nur dann optimal wächst, wenn du bei jeder Übung intensiv spürst, dass er arbeitet.

Die Studie von Plotkin et al. zeigt jedoch, dass es irrelevant ist, ob du eine Muskelgruppe bei einer Übung bewusst spürst oder nicht.

In der Studie wurde u.a. verglichen, ob Kniebeugen zu mehr oder weniger Muskelwachstum in der Gesäßmuskulatur führt als Hip Thrusts (Hüftstoßen).

Konkret “spürten” die Teilnehmer der Studie ihre Gesäßmuskulatur bei Kniebeugen zwar nicht, wohingegen sie sie sehr intensiv bei Hip Thrusts spürten.

Dennoch erzielten sowohl die Kniebeuge-Gruppe als auch die Hip Thrusts-Gruppe am Ende der Studie gleichermaßen viel Muskelwachstum im Gesäß, wie wir ausführlich in diesem Artikel analysiert haben.

Fazit: Ob oder wie stark wir eine Muskelgruppe bei einer Übung aktiv wahrnehmen, ist kein verlässlicher Indikator dafür, ob sie auch gut trainiert wird.

Auch wissen wir dank der Studie, dass die per EMG messbare Muskelaktivität kein guter Indikator für dadurch stimuliertes Muskelwachstum ist.

Was heißt das in der Praxis?

Vereinfacht gesagt gilt: Solange die Muskelgruppe maßgeblich am jeweiligen Bewegungsablauf der Übung beteiligt ist und die Trainingsbelastung hoch genug ist, wird dadurch effektiv Muskelwachstum stimuliert.

Schließlich ist es aus biomechanischer Sicht unmöglich, Kniebeuge ohne die intensive Beteiligung der Gesäßmuskulatur auszuführen, weil diese für die Hüftstreckung verantwortlich sind.

Weiterhin ist es wenig sinnvoll, sich bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben auf die „mind-muscle-connection“ konzentrieren und jeden beteiligten Muskel spüren zu wollen.

Auf welchen der Dutzenden gleichzeitig arbeitenden Muskeln willst du dich denn dabei sinnvoll konzentrieren?

Stattdessen ist es gerade bei Kniebeugen und Kreuzheben wesentlich wichtiger, sich auf eine saubere Technik zu konzentrieren und den Fokus darauf zu legen, das Gewicht nach oben zu bekommen.

Dein Körper rekrutiert dann schon von ganz alleine alle dafür notwendigen Muskeln, ohne dass du dich einzeln darauf konzentrieren musst. 

Abgesehen davon zeigen Studien zu diesem Thema ohnehin, dass sich die Muskelaktivität (die wie gesagt ohnehin nicht aussagekräftig für Muskelwachstum ist) durch gezieltes “Konzentrieren” auf eine Muskelgruppe nur bis zu etwa 60% deines Maximalgewichtes steigern lässt.

Bei schwereren Gewichten aktiviert dein Körper nämlich ohnehin alle für die Bewegung notwendigen Muskelgruppen von ganz alleine optimal, um das Gewicht bewegen zu können. 

Wie du durch Kniebeugen deinen Po optimal traininerst

Alles bisher Gesagte gilt jedoch nur dann, wenn du Kniebeugen mit der richtigen Technik ausführst.

Konkret bedeutet das, dass du möglichst weit in die Knie gehen musst, mindestens bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Idealerweise gehst du so weit nach unten, wie es dir unter Beibehaltung einer sauberen Technik – insbesondere eines geraden unteren Rückens – möglich ist.

Denn dank mehrerer Studien wissen wir mittlerweile, dass deine Po-Muskulatur umso stärker durch Kniebeugen wächst, je tiefer du in die Knie gehst:

Der Grund dafür ist, dass deine Gesäßmuskulatur wesentlich stärker gedehnt wird, was ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist (mehr dazu hier).

Und selbstverständlich bedeutet optimales Training deiner Gesäßmuskulatur außerdem, dass du mit ausreichend schweren Gewichten im richtigen Wiederholungsbereich trainierst.