Wie bekommt man eine schöne Po-Form? (Die wichtigsten Aspekte)

Praktisch jeder von uns findet einen wohlgeformten, runden Po attraktiv und erstrebenswert.

Allerdings besteht in der Praxis oft Unklarheit darüber, wie genau man ein solch attraktives Hinterteil bekommt.

Während die Genetik tatsächlich einen recht großen Einfluss auf die Po-Form hat, so kannst du sie dennoch mit dem richtigen Krafttraining und einem gesunden Körperfettanteil maßgeblich beeinflussen – wie du im Folgenden erfahren wirst.

Was beeinflusst die Form des Pos?
- Genetische Faktoren
- Faktoren, die du beeinflussen kannst
So bekommst du eine schöne Po-Form
Wie trainiert man den oberen Po?
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Was beeinflusst die Form des Pos?

Welche Form dein Po hat, wird von mehreren Faktoren bestimmt, von denen einige genetisch festgelegt sind, während du andere beeinflussen kannst.

Zu den wichtigsten Faktoren, welche die Form deines Hinterns bestimmen, gehören vor allem:

Anatomie
Fettverteilung
Größe der Gesäßmuskeln
Körperfettanteil

Die ersten beiden Punkte sind genetisch bedingt – an ihnen kannst du also nichts ändern – während die letzten beiden durchaus unter deinem Einfluss liegen.

Genetische Faktoren

Deine Genetik legt unter anderem fest, wie breit dein Beckenknochen ist und bestimmt die Position, an denen deine Oberschenkel am Becken ansetzen.

Auch der Krümmungswinkel der Lendenwirbelsäule bestimmt, insbesondere bei Frauen, wie kurvig und ausschweifend ihr Po erscheint.

Schließlich ist ebenso genetisch bestimmt, wie stark dein Körper bevorzugt am Hintern Fettpolster anlegt im Vergleich zu anderen Körperregionen (Studie).

Zwar kannst du die Menge an gespeichertem Po-Fett durch die Reduzierung deines Körperfettanteils beeinflussen.

Die Tatsache, dass dein Körper bevorzugt am Gesäß Fett speichert, kannst du jedoch nicht verändern.

Über welche vielfältigen Wege deine Genetik die Form deines Pos beeinflusst, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Faktoren, die du beeinflussen kannst

Trotz eines recht großen Einflusses deiner Genetik auf die Form deines Hinterns hast du dennoch zwei wichtige Stellschrauben, mit denen du einen attraktiven Po bekommen kannst.

Der erste und wichtigste Faktor innerhalb deines Einflussbereiches ist die Größe deiner Gesäßmuskulatur.

Schließlich sind es in erster Linie deine Gesäßmuskeln, die deinem Hintern seine Größe und Form verleihen.

Deshalb reicht eine vorteilhafte Genetik auf Dauer nicht aus, denn unterentwickelte, schwache Gesäßmuskeln führen dann trotzdem zu einem flachen, unattraktiven Po.

Auf der anderen Seite kannst du selbst mit durchschnittlicher Anatomie im Hüftbereich durch das richtige Krafttraining beeindruckend starke und damit große Gesäßmuskeln aufbauen, die zu einem knackigen, runden Hintern führen.

Der zweite wichtige Faktor ist dein Körperfettanteil, denn neben Muskelmasse besteht das menschliche Gesäß auch stets zu einem gewissen Anteil aus Fett.

In Kombination mit deiner genetischen Veranlagung für Fettverteilung am Gesäß führt ein Körperfettanteil im gesunden Bereich zu einem attraktiven, sportlichen Hintern.

Denn nur dann, wenn dein Körperfettanteil nicht zu hoch ist, kommt deine durch das Krafttraining aufgebaute, knackige Gesäßmuskulatur auch tatsächlich zur Geltung, statt darunter versteckt zu bleiben.

Übrigens: Während eine ausgewogene, gesunde Ernährung grundsätzlich empfehlenswert und diesbezüglich hilfreich ist, so ist es letztendlich ausschließlich deine Kalorienbilanz, die darüber entscheidet, ob du Fett auf- oder abbaust.

So bekommst du eine schöne Po-Form

Wenn du im Rahmen deiner genetischen Möglichkeiten einen optimal attraktiven Po bekommen willst, ist das richtige Krafttraining für deine Gesäßmuskulatur dafür absolut unerlässlich.

Um gleich vorweg Missverständnisse diesbezüglich auszuräumen: wir sprechen hier nicht von “booty workouts”, die häufig von Frauenmagazinen oder Influencern in sozialen Medien vermarktet werden.

Derartiges Training, bei dem du nur mit deinem eigenen Körpergewicht oder höchstens mit Gummibändern trainierst, ist nämlich weitgehend ineffektiv, um tatsächlich nennenswerte Muskelmasse aufzubauen.

Schließlich ist deine Gesäßmuskulatur die größte und stärkste Muskelgruppe in deinem Körper, weshalb du sie einer ausreichend hohen Trainingsbelastung aussetzen musst, damit überhaupt Muskelwachstum stimuliert wird.

Letztendlich muss deine Gesäßmuskulatur nämlich genau wie alle anderen Muskelgruppen trainiert werden, wenn du Hypertrophie (Muskelwachstum) erreichen willst.

Gummibänder bieten nicht nur eine äußerst ungünstige Kraftkurve, sondern darüber hinaus viel zu wenig mechanische Belastung, um Muskelwachstum im Gesäß zu stimulieren (mehr dazu hier).

Wenn du also wirklich effektiv einen größeren, runden und kräftigen Hintern bekommen willst, musst du mit relativ schweren Gewichten die richtigen Übungen machen und die entsprechend ernähren – wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Darin erfährst du Schritt für Schritt, warum neben den richtigen Übungen auch die richtige Trainingsintensität, das richtige Trainingsvolumen sowie die passende Ernährung entscheidend dafür sind, um wirklich Erfolge durch dein Po-Training zu sehen.

Wie trainiert man den oberen Po?

Wenn wir vom oberen Po sprechen, müssen wir zunächst definieren, um welche Muskelgruppe es geht.

Zum einen bildet nämlich der große Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) den größten Teil des oberen Gesäßbereiches.

Dieser große Gesäßmuskel lässt sich auch in seinem oberen Ansatzbereich effektiv mit denselben Übungen trainieren, die auch seinen mittleren und unteren Bereich trainieren – insbesondere zählen dazu:

Wichtig zu wissen ist jedoch, dass der obere, seitliche Bereich der Gesäßmuskulatur nicht vom gluteus maximus, sondern vom gluteus medius und dem darunter liegenden gluteus minimus gebildet wird.

Quelle: Wikimedia, veröffentlicht unter CC BY-SA 3.0, nicht verändert

Diese beiden kleineren Gesäßmuskel musst du jedoch durch grundlegend andere Übungen trainieren, weil ihre Funktion nicht die Hüftstreckung, sondern die Abspreizung (Abduktion) des Oberschenkels ist.

Um diese beiden kleineren Gesäßmuskel effektiv zu trainieren, kannst du einerseits spezielle Abduktionsmaschinen im Fitnessstudio benutzen, die eben genau für diesen Zweck gemacht sind.

Zum anderen bieten sich Übungen an, bei denen du dein Bein seitlich vom Körper weg bewegst.

Eine gute Übung dafür sind Kickbacks an der Kabelzugmaschine, bei denen du dein Bein nicht nur gerade nach hinten, sondern in der seitlichen Ebene abspreizt, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.