Warum es nicht „die beste“ Aminosäure für Muskelaufbau gibt (& BCAAs nichts bringen)

In den letzten Jahren ist eine millionenschwere Industrie rund um isolierte Aminosäuren wie Leucin oder andere sogenannte BCAA entstanden.

Oftmals werden diese als besonders wichtig für den Muskelaufbau beworben und teuer verkauft.

Wie du in diesem Artikel sehen wirst, zeigt die Wissenschaft und Forschung jedoch eindeutig, dass du dir dein Geld für isolierte Aminosäuren wie BCAAs besser sparen kannst, weil sie definitiv nichts bringen.

• Sind manche Aminosäuren wichtiger als andere für den Muskelaufbau?
• Sind BCAAs sinnvoll für den Muskelaufbau?
  • Was uns Studien über BCAAs zeigen
  • BCAA-Marketing hat keine wissenschaftliche Basis
  • Warum BCAAs alleine sinnlos sind
• Fazit: Welche Aminosäuren sind sinnvoll für den Muskelaufbau?
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Sind manche Aminosäuren wichtiger als andere für den Muskelaufbau?

Nein, denn Muskelprotein besteht aus allen 20 existierenden Aminosäuren, weshalb auch jede einzelne von ihnen für den Aufbau neuer Muskelmasse zwingend notwendig ist (Studie).

Insofern spielt jede einzelne Aminosäure eine tragende Rolle in der Struktur von Muskelprotein.

Eine Analogie dazu wäre ein Kartenhaus, das aus 20 einzelnen Karten besteht und schlichtweg nicht gebaut werden kann, wenn auch nur eine der Karten fehlt.

Allerdings kann unser Körper 11 von diesen 20 Aminosäuren jederzeit selbst herstellen (überwiegend aus Glukose), weshalb sie nicht-essentielle Aminosäuren genannt werden.

Man könnte also aus praktischer Sicht sagen, dass die übrigen 9 Aminosäuren insofern wichtiger sind, als dass du sie täglich in ausreichender Menge über deine Nahrung zu dir nehmen musst – deshalb werden sie auch essentielle Aminosäuren genannt.

Innerhalb dieser Gruppe der 9 essentiellen Aminosäuren nimmt jedoch keine von ihnen eine herausragende Stellung für den Muskelaufbau ein.

Sind BCAAs sinnvoll für den Muskelaufbau?

Die Abkürzung BCAA steht für branched chain amino acids – also die verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

In den letzten Jahren ist rund um BCAAs eine millionenschwere Industrie entstanden, die auf der Behauptung basiert, dass die isolierte Einnahme von BCAAs den Muskelaufbau fördern oder beschleunigen könne.

Um es kurz auf den Punkt zu bringen: die Einnahme von BCAA Supplements ist sinnlos und Geldverschwendung.

Das Kind so deutlich beim Namen zu nennen, wird zwar den Herstellern und denjenigen mit finanziellen Interessen am Verkauf von BCAAs nicht gefallen, ist jedoch eine wissenschaftliche Tatsache.

Was uns Studien über BCAAs zeigen

Dass du dir dein Geld für BCAAs sparen kannst, belegen eine ganze Reihe von Studien.

Beispielsweise analysierten einige der führenden Forscher auf diesem Gebiet in dieser Metaanalyse den Stand der Forschung zu BCAAs.

In ihrem Fazit unterstreichen die Studienautoren die Tatsache, dass der Stand der Wissenschaft zur Effektivität von BCAAs den Werbeversprechen der Industrie eindeutig widerspricht. 

Auf diesen Kontrast zwischen Marketing und Wissenschaft weisen auch die Forscher dieser Studie hin und stellen fest, dass es nur äußerst wenige Studien an Menschen gibt, die den Effekt von oral eingenommenen BCAAs auf die Muskelproteinsynthese überhaupt untersuchten.

Die wenigen menschlichen Studien, die es dazu gibt, stellten sogar eine Reduzierung – statt einer Erhöhung – der Muskelproteinsynthese nach Einnahme von BCAAs fest. 

Der Grund dafür ist, dass die übrigen essentiellen Aminosäuren den limitierenden Faktor beim Muskelaufbau darstellen, weshalb der Körper diese fehlenden Aminosäuren durch verstärkten Abbau von Muskelprotein bezieht.

Die Forscher schlussfolgern deshalb, dass die alleinige Einnahme von BCAAs nicht zum Aufbau von Muskelmasse geeignet ist und derartige Behauptungen wissenschaftlich nicht zu rechtfertigen sind.

Zu dem gleichen Ergebnis kommt diese Studie in ihrem Fazit, dass BCAAs zwar initiale Zellsignale für die Muskelproteinsynthese stimulieren.

Allerdings führt der Mangel an anderen notwendigen essentiellen Aminosäuren dazu, dass die alleinige Einnahme von BCAAs nicht geeignet ist, um den Muskelaufbau zu optimieren.

Auch diese Gruppe von Forschern schlussfolgert in ihrer Studie, dass es trotz der Popularität von BCAAs keinerlei Beweise für ihre Effektivität beim Aufbau von Muskelmasse gibt.

Statt der Einnahme von isolierten Aminosäuren empfehlen die Forscher vollständige Proteinquellen, weil diese ohnehin bereits alle BCAAs in ausreichender Menge enthalten.

Dazu kommt, dass sich isoliert eingenommene BCAAs auch noch gegenseitig bei der Aufnahme und dem Transport im Körper zu behindern scheinen.

BCAA-Marketing hat keine wissenschaftliche Basis

Wenn du dich auf den Webseiten von BCAA-Supplement Anbietern umsiehst, werden die vermeintlich leistungssteigernden und muskelaufbauenden Effekte von BCAAs vollmundig angepriesen.

Wie bereits erwähnt, gibt es jedoch keine menschlichen Studien, bei denen durch die Einnahme von BCAAs erhöhtes Muskelwachstum nachgewiesen wurde.

Die Studien, die existieren, konnten lediglich kleine positive Effekte auf Muskelkater durch die Einnahme von BCAAs feststellen (z.B. diese oder diese).

Das große Problem bei all diesen Studien ist jedoch, dass die BCAA-Teilnehmer stets mit einer Placebo-Gruppe verglichen wurden, die überhaupt kein Protein bekam.

Insofern haben diese Studien praktisch null Aussagekraft und beweisen rein gar nichts, weil Aminosäuren natürlich besser als keine Aminosäuren sind, jedoch nichts über BCAAs im Vergleich zu anderen Proteinquellen aussagen.

Andere Studien zu BCAAs enthalten sogar gravierende methodische und statistische Fehler, wie eine Gruppe von angesehenen Forschern in dieser Reaktion auf eine Studie zu den angeblichen positiven Effekten von BCAAs darlegt.

Die Forscher schließen mit dem Fazit, dass es keine Belege für irgendwelche positiven Effekte von BCAAs auf den Muskelaufbau gibt.

Auch hier verweisen die Forscher auf existierende Hinweise, dass die isolierte Aufnahme von BCAAs sich sogar negativ auswirken könnte, weil sie sich gegenseitig beim Transport im Körper behindern können. 

Warum BCAAs alleine sinnlos sind

Obwohl BCAAs – insbesondere Leucin – tatsächlich eine entscheidende Rolle für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese spielen, so ist das nur der erste Schritt zum Muskelaufbau und alle nachfolgenden beteiligten Prozesse sind genauso wichtig.

Leucin gibt sozusagen das Startsignal für den Muskelaufbau – wenn jedoch die übrigen Aminosäuren nicht ebenfalls zur Verfügung stehen, passiert schlichtweg nichts.

Außerdem ist nachgewiesen, dass die Aufnahme von Leucin oder anderen BCAAs über einen bestimmten erforderlichen Schwellenwert hinaus keinen weiteren Vorteil bringt (Studie).

Darüber hinaus sind vollständige Proteinquellen deutlich effektiver für den Muskelaufbau als isolierte Aminosäuren.

Beispielsweise stellte diese Studie fest, dass Whey Protein zu wesentlich mehr Muskelaufbau führte als die Aufnahme eines isolierten Supplements, das dieselbe an 9 essentiellen Aminosäuren enthält, welche im Whey Protein enthalten waren.

Und das waren wohlgemerkt alle 9 essentiellen Aminosäuren, nicht nur die 3 BCAAs.

Die Studienautoren schlussfolgern deshalb, dass die muskelaufbauende Wirkung von vollständigen Proteinquellen (wie z.B. Whey) deutlich über die Effekte der darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren hinausgeht.

Auch andere Studien kamen unabhängig davon zum selben Ergebnis, dass die isolierte Einnahme von BCAAs nur etwa halb so viel Muskelproteinsynthese stimuliert wie eine vergleichbare Dosis, welche dir Whey Protein liefert (Studie, Studie).

Darüber hinaus zeigt diese Studie, dass die Einnahme von Whey Protein die Muskelproteinsynthese nach Training wesentlich länger stimuliert als die Einnahme von BCAAs und auch aus diesem Grund besser für das Ziel des Muskelaufbaus geeignet ist.

Fazit: Welche Aminosäuren sind sinnvoll für den Muskelaufbau?

Am Ende des Tages entscheidet neben deinem Training und einer ausreichenden Kalorienzufuhr vor allem deine gesamte Proteinaufnahme.

Du solltest täglich mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, um optimal Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Idealerweise stammt das Eiweiß dabei aus vollständigen Proteinquellen, also natürlichen Lebensmitteln oder Proteinpulvern wie Whey oder pflanzlichen Alternativen.

Wenn du über diese Weise deinen Proteinbedarf ausreichend deckst, bringt eine zusätzliche Einnahme von isolierten Aminosäuren wie Leucin oder anderen BCAAs rein gar nichts (Studie, Studie).

Insbesondere aufgrund der Tatsache, dass BCAAs wie eingangs beschrieben ohnehin nicht zu mehr Muskelwachstum führen und noch dazu sehr teuer sind, sind sie ganz klar reine Geldverschwendung.

Du kannst deinen Eiweißbedarf übrigens sowohl mit tierischen Eiweißen, Milchprodukten oder auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung entdecken.

Im Gegensatz zu isolierten Aminosäuren wie BCAAs enthalten natürliche Proteinquellen immer alle essentiellen Aminosäuren (neben vielen anderen wichtigen Nährstoffen). 

Lediglich bei einer rein pflanzlichen Ernährung solltest du ein klein wenig darauf achten, dass deine Eiweiße aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen stammen (mehr dazu hier).

Falls du zusätzlich Proteinpulver einnehmen möchtest, solltest du auf vollständige Proteine wie z.B. Whey Protein setzen, weil diese neben ausreichend BCAAs auch alle anderen essentiellen Aminosäuren enthalten.

Im Gegensatz zu isolierten Aminosäuren wie BCAAs ist Whey Protein nicht nur wesentlich günstiger, sondern erwiesenermaßen effektiv und unterstützt den Muskelaufbau nachweislich (mehr dazu hier).