Sind gesättigte Fettsäuren gut für den Muskelaufbau? (Was Studien zeigen)

Im Gegensatz zu Protein ist die Rolle von Fettsäuren beim Muskelaufbau weit weniger erforscht.

Fett spielt zwar eine weniger direkte Rolle beim Muskelaufbau als Protein.

Allerdings ist Fett ein essentieller Nährstoff und über verschiedene Stoffwechselvorgänge zumindest indirekt am Aufbau von Muskelmasse beteiligt.

Was uns die Forschung über den Einfluss von Fettsäuren auf den Muskelaufbau zeigt, erfährst du jetzt.

• Unterstützen gesättigte Fettsäuren den Muskelaufbau?
• Sollte ich gesättigte Fettsäuren vermeiden, weil sie “ungesund” sind?
• Helfen ungesättigte Fettsäuren beim Muskelaufbau?
  • Transfette sind gesundheitsschädlich 
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Unterstützen gesättigte Fettsäuren den Muskelaufbau?

Fett bzw. Fettsäuren sind nicht direkt am Aufbau von Muskelmasse beteiligt – im Gegensatz zu Protein – und relativ wenig ist aus der Forschung zur Rolle von Fett am Muskelaufbau und bekannt (Studie).

Fett enhält jedoch mehr als doppelt so viel Energie wie Protein und Kohlenhydrate und kann deshalb einen wichtigen Anteil zur Deckung deines Kalorienbedarfs beitragen.

Schließlich ist für die meisten Menschen ein Kalorienüberschuss notwendig, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Darüber hinaus spielen Fettsäuren indirekt eine sehr wichtige Rolle beim Muskelaufbau, und zwar aus folgenden Gründen:

Fett ist ein essentieller – also lebensnotwendiger – Nährstoff, ohne den dein Körper nicht funktionieren und überleben kann.

Insofern ist Fett an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und alleine deshalb schon auch für erfolgreichen Muskelaufbau unerlässlich.

Untersuchungen zeigen außerdem, dass eine Verringerung des Fettanteils in der Ernährung zu einer Reduzierung der Testosteronwerte führen kann (Studie, Studie).

Weil das Hormon Testosteron eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskelmasse hat, könnte sich eine Verminderung des Testosteron-Niveaus möglicherweise negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

Allerdings ist bei solchen natürlichen und zudem moderaten Schwankungen der Testosteronwerte keineswegs sicher, dass dadurch auch wirklich der Umfang des Muskelaufbaus beeinflusst wird (Studie, Studie).

Tatsächlich zeigen zahlreiche Studien sogar, dass besonders fettreiche Diäten (z.B. Keto-Diät) zu weniger Muskelwachstum führen als solche mit weniger Fett und mehr Kohlenhydraten (mehr dazu hier).

Zudem lässt sich nur sehr schwer unterscheiden, welchen Einfluss auf diesen hormonellen Effekt dabei die prozentuale Veränderung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren hat (Studie, Studie, Studie). 

Anders ausgedrückt: ausreichend Fett in deiner Ernährung ist zwar sehr wichtig für erfolgreichen Muskelaufbau – welchen Anteil daran aber gesättigte im Vergleich zu ungesättigten Fettsäuren haben, ist weitgehend unklar.

Insbesondere gesättigte Fettsäuren scheinen jedoch eine wichtige Rolle zu spielen, denn Forschungsergebnisse legen nahe, dass bei einer fettreduzierten Ernährung eine ausreichende Aufnahme von gesättigten Fettsäuren die Reduzierung der Testosteronwerte verhindern kann (Studie, Studie).

Fazit: Weil sich sowohl eine sehr fettarme als auch eine sehr fettreiche Ernährung negativ auf den Muskelaufbau auswirken können, empfehlen die Forscher anhand der Studienlage, ca. 20-35% deiner Kalorien aus Fett zu beziehen (mehr dazu hier).

Sollte ich gesättigte Fettsäuren vermeiden, weil sie “ungesund” sind?

Nein, es gibt keinen Grund, warum du gesättigte Fettsäuren vermeiden solltest.

Die hauptsächlichen Quellen für gesättigte Fettsäuren sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eigelb, Butter und Milch sowie einige pflanzliche Quellen wie Kakao, Kokosnüsse und Palmöl. 

Der Glaube, dass gesättigte Fettsäuren “schlecht” oder ungesund seien, hält sich noch immer hartnäckig und wird durch diverse offizielle Richtlinien und Empfehlungen zur Ernährung bestärkt.

Zunehmend mehr Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass diese Richtlinien und Ernährungsempfehlungen veraltet sind und nicht mehr dem aktuellen Stand der Wissenschaft entsprechen.

Viele neuere Studien, insbesondere umfangreiche Meta-Analysen, bei denen jeweils dutzende Studien ausgewertet wurden, kommen nämlich immer wieder zu folgendem Schluss:

Es gibt keine haltbare wissenschaftliche Basis für die Behauptung, dass gesättigte Fette der Gesundheit schaden würden (Studie, Studie).

Insbesondere besteht kein Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und erhöhter Sterblichkeit wegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen oder Diabetes. 

Interessanterweise zeigen die Studien sogar, dass es kontraproduktiv und eher gesundheitsschädlich zu sein scheint, wenn du gesättigte Fette durch kurzkettige Kohlenhydrate ersetzt – also weniger Fett und dafür mehr Gebäck, Brot, Reis, Nudeln oder zuckerhaltige Lebensmittel isst.

Allerdings trifft dieser negative Effekt nicht auf hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Obst und Gemüse zu.

Helfen ungesättigte Fettsäuren beim Muskelaufbau?

Zwar ist bekannt, dass eine zu geringe Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren – insbesondere von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren – zahlreiche gesundheitliche Nachteile und Risiken birgt (Studie, Studie, Studie).

Allerdings ist die Rolle der ungesättigten Fettsäuren am Muskelaufbau weitgehend unklar – ganz ähnlich wie bei gesättigten Fettsäuren. 

Einige neuere Studien legen die Möglichkeit nahe, dass insbesondere die Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA – z.B. enthalten in Fischöl oder Algenöl – möglicherweise den Muskelaufbau unterstützen könnten (Studie).

Genau diesen möglichen positiven Einfluss von DHA und EPA auf den Muskelaufbau analysierten deshalb die Forscher in dieser Meta-Analyse.

Das Fazit der Studie: die Faktenlage ist widersprüchlich und es gibt derzeit nicht genügend Belege zu behaupten, dass Omega-3 Fettsäuren den Muskelaufbau fördern, sondern mehr Studien sind notwendig.

Obwohl also nach wie vor offen ist, ob Omega-3 Fettsäuren möglicherweise den Muskelaufbau unterstützen, sind ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bemerkenswert.

Beispielsweise reduzieren sie Depressionssymptome, das Risiko für Herztod, den Blutdruck und den Hüftumfang (Studie, Studie, Studie, Studie).

Deshalb empfehlen die Studienautoren, dass es aus allgemeinen Gesundheitsgründen empfehlenswert sein kann, täglich 2-3 Gramm EPA / DHA mittels Algen- oder Fischöl zu supplementieren (Studie).

Transfette sind gesundheitsschädlich

Die einzige Art von ungesättigten Fettsäuren, die tatsächlich eindeutig gesundheitsschädlich zu sein scheint, ist die Gruppe der sogenannten Trans-Fettsäuren.

Obwohl Transfette auch in geringen Mengen in natürlichen Produkten wie Fleisch oder Milch vorkommen, scheinen vor allem die industriell hergestellten Transfette problematisch zu sein.

Tatsächlich erhöht ein hoher Anteil von industriell hergestellten Transfetten in der Ernährung das Sterblichkeitsrisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Krankheiten um 20 bis 30% (Studie).

Transfette entstehen im Wesentlichen auf zwei verschiedene Weisen: durch die industrielle Fetthärtung und durch das Erhitzen von ungesättigten Fettsäuren.

Bei der Fetthärtung werden aus Fetten, die bei Raumtemperatur normalerweise flüssig sind (Pflanzenöl), feste Produkte gemacht, weshalb beispielsweise Margarine oft Transfette enthält.

Folglich enthalten auch viele Backwaren wie Kekse, Blätterteig, Zwieback und Kuchen oft Transfette, weil sie häufig derartiges Backfett enthalten.

Auch Lebensmittel wie beispielsweise Pommes, Chicken Wings, frittierter Fisch oder Kartoffelchips, die längere Zeit bei hohen Temperaturen in Fett erhitzt bzw. frittiert werden, enthalten Transfette.

Tatsächlich wurden Transfette aufgrund ihrer Schädlichkeit in einigen Ländern bereits verboten (z.B. in den USA) oder es wurden Grenzwerte eingeführt, wie in der EU.

Auch wenn Transfette also keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau haben, solltest du sie aufgrund ihrer generellen Gesundheitsschädlichkeit auf ein Minimum reduzieren.