Sind Bohnen gut für den Muskelaufbau? (Wichtige Nährstoffe)

Bohnen enthalten nicht nur viel Protein, sondern darüber hinaus auch viele Mineralstoffe.

Aus diesem Grund können sie insbesondere bei einer vegetarischen Ernährung einen wichtigen Beitrag zum erfolgreichen Muskelaufbau liefern.

Was du über die Rolle von Bohnen beim Aufbau von Muskelmasse wissen musst, erfährst du jetzt.

• Helfen Bohnen beim Muskelaufbau? 
• Bohnen sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle 
• Bohnen enthalten viele Mikronährstoffe 
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Helfen Bohnen beim Muskelaufbau?

Bohnen können definitiv einen wertvollen Beitrag zu einer proteinreichen Ernährung leisten, welche eine Voraussetzung für erfolgreichen Muskelaufbau ist.

Im Folgenden siehst du den Proteingehalt pro 100g Trockengewicht von einigen der am meisten verwendeten Bohnen: 

	Protein (pro 100g)	Energie (pro 100g)
Weiße Bohnen	21,1 g	336 kcal
Ackerbohne (Favabohne)	26,1 g	341 kcal
Sojabohnen	36,5 g	446 kcal
Mungbohnen	23,9 g	347 kcal
Kidneybohnen	22,5 g	337 kcal
Grüne Bohnen	1,8 g	31 kcal

Wie du siehst, liefern dir praktisch alle Bohnensorten mit über 20 g pro 100 g eine ganze Menge Eiweiß.

Besonders stechen dabei Sojabohnen hervor mit über 36% Proteingehalt.

Allerdings solltest du beachten, dass diese Nährwerte für das Roh- bzw. Trockengewicht gelten.

Für 100g gekochte Bohnen liegt der Proteingehalt zwischen einem Drittel und der Hälfte von den Trockenwerten, weil sie bei der Zubereitung viel Wasser aufnehmen.

Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, solltest du zahlreichen Studien zufolge täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen (mehr dazu hier).

Wie du darin erfahren wirst, ist es außerdem empfehlenswert, deine Proteinaufnahme möglichst gleichmäßig über den Tag zu verteilen und dabei 30 bis 40 g pro Mahlzeit anzustreben.

Mit der Menge an Protein, die dir Bohnen liefern, ist das in der Regel problemlos mit einer einzigen Mahlzeit zu schaffen.

Die einzige Ausnahme davon sind grüne Bohnen, die als unreife Samen kaum nennenswerte Mengen an Protein enthalten. 

Bohnen sind eine gute pflanzliche Eiweißquelle

Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, dann gehören Bohnen zweifelsohne zu den besten Nahrungsmitteln, mit denen du deinen Proteinbedarf sicherstellen kannst.

Tatsächlich sollten Bohnen aus gutem Grund zusammen mit anderen Hülsenfrüchten zum Fundament einer gesunden vegetarischen und veganen Ernährung gehören – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin sehen wirst, haben Bohnen nämlich mit die höchste Proteindichte aller pflanzlichen Lebensmittel, die dir zur Verfügung stehen:

Insbesondere Sojabohnen sowie daraus hergestellte Produkte wie Tempeh und Tofu haben einen beachtlich hohen Proteingehalt, der gar nicht weit hinter einigen tierischen Lebensmitteln steht.

Zwar haben Bohnen – genau wie nahezu alle pflanzlichen Eiweißquellen – ein etwas schlechteres Aminosäureprofil im Vergleich zu tierischen Eiweißquellen (mehr dazu hier).

Allerdings stellt das bei einer abwechslungsreichen Ernährung kein Problem dar, weil du lediglich darauf achten musst, dass du über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen zu dir nimmst.

Wie du als Vegetarier oder Veganer die geringere Proteinqualität von pflanzlichen Eiweißen wie beispielsweise aus Bohnen ausgleichen kannst, haben wir ausführlich an dieser Stelle beschrieben.

Bohnen enthalten viele Mikronährstoffe

Häufig vernachlässigen viele Leute die wichtige Rolle der Mikronährstoffe und fokussieren sich stattdessen nur auf Proteine und Kalorien, wenn sie Muskeln aufbauen wollen.

Warum du jedoch sowohl für den Muskelaufbau als auch generell für deine Gesundheit unbedingt auch auf eine ausreichende Versorgung mit allen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen achten solltest, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Bohnen punkten auch in dieser Hinsicht, da sie erstaunlich viele Ballaststoffe sowie B-Vitamine enthalten.

Darüber hinaus liefern dir Bohnen auch viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie z.B. Calcium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor, Selen und Zink.

Es gibt zwar generell kein perfektes Lebensmittel, denn kein Nahrungsmittel kann dir alleine alles liefern, was dein Körper für eine gute Gesundheit und den Muskelaufbau benötigt.

Bohnen gehören aber definitiv zu den sehr gesunden und empfehlenswerten pflanzlichen Lebensmitteln, die voller Protein sowie gesunder Mikronährstoffe stecken.