Obwohl die Supplementierung mit Kreatin bei den meisten Menschen nachweislich sehr effektiv ist, so ist Kreatin natürlich nicht unbedingt notwendig, um Muskeln aufzubauen.
Warum du auch ohne Kreatin-Supplementierung Muskeln aufbauen kannst, und warum sich die Einnahme von Kreatin für die meisten dennoch durchaus lohnt, erfährst du jetzt.
- 1. Kann man auch ohne Kreatin Muskeln aufbauen?
- 2. Welchen Unterschied macht Kreatin beim Muskelaufbau?
- 3. Was passiert, wenn man aufhört, Kreatin zu nehmen?
- 4. Was bringt Kreatin ohne Training?
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1. Kann man auch ohne Kreatin Muskeln aufbauen?
Ja, du kannst selbstverständlich auch ohne Kreatin-Supplementierung definitiv erfolgreich Muskelmasse aufbauen.
Tatsächlich ist es sogar so, dass der menschliche Körper ohnehin Kreatin selbst herstellt (mehr dazu hier).
Insofern hast du bereits von Natur aus Kreatin in deinem Körper, vor allem in deinen Muskelzellen und im Gehirn.
Deshalb findet Muskelwachstum streng genommen bei jedem Menschen immer mit Hilfe von Kreatin statt – entweder durch endogenes (selbst hergestelltes) oder exogenes (externes) Kreatin.
Wenn du regelmäßig Fleisch isst, nimmst du es darüber hinaus auch extern über die Nahrung auf, weil Kreatin vor allem in Muskelgewebe von Fisch und Fleisch enthalten ist (genau wie beim Menschen auch).
Vegetarier und Veganer sind hingegen ausschließlich auf ihre endogene Synthese von Kreatin angewiesen, bei der der Körper Kreatin aus verschiedenen Aminosäuren herstellt.
Übrigens profitieren deshalb insbesondere Vegetarier und Veganer von einer Kreatin-Supplementierung, da sie in der Regel deutlich niedrigere Kreatinspeicher haben als Fleischesser (mehr dazu hier).
Obwohl Muskelaufbau also zweifellos auch ohne Kreatin-Supplementierung möglich ist, stellt sich die Frage, ob eine Supplementierung nicht trotzdem sinnvoll ist (mehr dazu hier).
Es ist nämlich wissenschaftlich zweifelsfrei nachgewiesen, dass die meisten Menschen durch Kreatin-Supplemente mehr Muskelmasse und Kraft aufbauen als ohne.
2. Welchen Unterschied macht Kreatin beim Muskelaufbau?
Kreatin ist das mit Abstand am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel im Sport- und Fitnessbereich.
Wenn du also nur ein einziges Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung und zum besseren Muskelaufbau nehmen möchtest, dann sollte es eindeutig Kreatin sein.
Welchen Unterschied die Supplementierung von Kreatin in Verbindung mit Krafttraining machen kann, haben wir ausführlich an dieser Stelle beschrieben.
Wie du darin lesen wirst, erhöhen sich durch die Einnahme von Kreatin bereits nach kurzer Zeit die Kreatinspeicher in deiner Muskulatur um 10 bis 40%, wodurch dein Körper schneller und mehr ATP herstellen kann (Studie).
Als Folge kannst du mit einer Leistungssteigerung von 10 bis 20% rechnen, was dir beim Krafttraining mehr Wiederholungen und mehr Sätze ermöglicht (Studie).
Beispiel: angenommen, du schaffst ohne Kreatin maximal 10 Klimmzüge, dann wirst du mit Kreatin höchstwahrscheinlich 11 oder 12 Wiederholungen schaffen.
Während sich ein oder zwei Wiederholungen mehr pro Satz nicht wahnsinnig viel anhören mag, so ist eine derartige Leistungssteigerung durch ein sicheres und legales Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich äußerst erstaunlich.
Zudem ist bekannt, dass ein höheres Trainingsvolumen ganz direkt mit größerem Muskelwachstum zusammenhängt (mehr dazu hier).
Insofern summieren sich ein bis zwei Wiederholungen pro Übung pro Satz über die Wochen und Monate und dieser größere Trainingsreiz macht mit der Zeit einen bemerkenswerten Unterschied beim Muskelaufbau.
Natürlich ist richtiges und intensives Training stets der absolut wichtigste Faktor für erfolgreichen Muskelaufbau.
Bei sonst gleichen Bedingungen kannst du durch Kreatin aber im gleichen Zeitraum nennenswerten mehr Muskelmasse und Stärke aufbauen (mehr dazu hier).
Nur bei ganz wenigen Menschen bringt Kreatin keine nennenswerten Effekt – warum das so ist, ist noch nicht geklärt, vermutlich haben diese Menschen bereits von Natur aus gut gefüllte Kreatinspeicher.
Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel kommt bezüglich seiner Wirksamkeit auch nur ansatzweise an Kreatin heran.
Gleichzeitig ist es absolut sicher und bei gesunden Menschen und vorgesehener Anwendung völlig frei von Nebenwirkungen.
Deshalb ist es erstaunlich, dass viele Menschen ihr Geld für weit weniger erforschte und weniger effektive Supplemente ausgeben – noch dazu, weil Kreatin relativ preisgünstig ist.
Noch verwunderlicher ist, dass nicht wenige Menschen Kreatin sogar mit anabolen Steroiden in einen Topf werfen und es für gefährlich oder illegal halten (mehr zu diesem Mythos hier).
3. Was passiert, wenn man aufhört, Kreatin zu nehmen?
Wenn du Kreatin regelmäßig über mehrere Wochen eingenommen hast und dann damit aufhörst, kehrt alles innerhalb weniger Wochen wieder auf seine Ausgangssituation zurück.
Konkret erhöht sich deine während der Kreatin-Einnahme temporär abgesenkte endogene Kreatinproduktion und deine Phosphokreatin-Speicher kehren während der folgenden Wochen wieder auf ihr niedrigeres Ausgangsniveau zurück.
Weiterhin verlierst du möglicherweise etwas Körpergewicht durch die Reduktion von intrazellulärem Wasser, das sich durch Kreatin erhöht hatte (mehr dazu hier).
Abgesehen davon profitierst du dann natürlich nicht mehr von den leistungssteigernden und gesundheitlichen Effekten durch Kreatin.
Das bedeutet, dass du eventuell bemerkst, dass du etwas weniger Energie oder Maximalkraft beim Training hast und dich möglicherweise etwas langsamer zwischen den Sätzen erholst.
Andererseits brauchst du jedoch keine Sorge zu haben, dass du Muskelmasse verlierst, sobald du Kreatin nicht länger einnimmst – das ist nämlich nicht der Fall, solange du weiterhin trainierst (Studie).
4. Was bringt Kreatin ohne Training?
Bezüglich Muskelaufbau bringt die Einnahme von Kreatin alleine gar nichts, wenn du nicht zusätzlich Krafttraining machst.
Wie bereits erwähnt, ist Krafttraining stets der mit Abstand wichtigste Faktor, wenn du Muskelmasse aufbauen willst (mehr dazu hier).
Interessanterweise hat Kreatin jedoch neueren Forschungsergebnissen zufolge auch diverse Vorteile für unsere Gesundheit, die unabhängig von Leistungssteigerung und Muskelaufbau sind.
Warum zunehmend mehr Forscher eine regelmäßige Einnahme von Kreatin aus gesundheitlichen Gründen auch für Menschen empfehlen, die kein Krafttraining machen, erfährst du an dieser Stelle.
Wie du darin lesen wirst, gibt es ausreichend wissenschaftliche Belege dafür, dass Kreatin zahlreiche positive Effekte auf unsere Gesundheit und mentale Fitness hat und sogar therapeutische Zwecke erfüllen kann.
Insofern schadet dir die Einnahme von Kreatin ohne Krafttraining zwar definitiv nicht – deine Muskeln wachsen alleine dadurch jedoch nicht.
Darüber hinaus ist Kreatin nicht nur vorteilhaft für Menschen, die Krafttraining machen, sondern auch für Ausdauersportler, wie wir an dieser Stelle beschrieben haben.
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