Wie viel Muskelmasse kann ich im ersten Jahr aufbauen? (wichtige Faktoren)

Die meisten männlichen Anfänger können im ersten Trainingsjahr zwischen 9-12 kg Muskelmasse aufbauen und Frauen ca. 4-6 kg.

Sehr dünne und untergewichtige Menschen können sogar noch deutlich mehr Muskeln im ersten Jahr aufbauen, Übergewichtige minimal weniger.

Was du über den möglichen Muskelaufbau im ersten Jahr bei richtigem Training wissen musst, erfährst du jetzt.

• Was beeinflusst, wie viele Muskeln ich im ersten Jahr aufbauen kann?
• Wie viel Muskelmasse ist im ersten Trainingsjahr möglich?
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Was beeinflusst, wie viele Muskeln ich im ersten Jahr aufbauen kann?

Wie viel Muskelmasse du im ersten Trainingsjahr aufbauen kannst, hängt unter anderem von folgenden Punkten ab:

• Individuelle Faktoren (Alter, Genetik, Geschlecht) 
• Trainingsprogramm
• Trainingsvolumen
• Ernährung (Kalorien, Protein)
• Regenerationsphasen

Wie du siehst, kannst du viele dieser Faktoren beeinflussen, manche hingegen nicht.

Tatsächlich gibt es im Detail jedoch eine ganze Reihe von Dingen, die du tun kannst, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, wie wir in diesem Artikel ausführlich erklärt haben.

Wie du darin sehen wirst, sind die wichtigsten Faktoren innerhalb deiner Kontrolle: dein Training, deine Ernährung sowie ausreichend Regeneration zwischen den Trainingstagen.

Zwar bestimmt die Genetik tatsächlich ein Stück weit, wie schnell jemand Muskeln aufbauen kann und dieser Faktor ist von der Natur vorgegeben.

Abgesehen davon kannst du aber durch das richtige Trainings- und Ernährungsprogramm deinen Muskeln optimale Wachstumsbedingungen schaffen.

Wie viel Muskelmasse ist im ersten Trainingsjahr möglich?

Zuerst ist wichtig zu verstehen, dass Muskelaufbau ein komplexer und langwieriger Prozess ist, der individuell sehr unterschiedlich ist (mehr dazu hier).

Aus diesem Grund solltest du die folgenden Zahlen nur als grobe Richtwerte verstehen, was im Durchschnitt unter optimalen Bedingungen möglich ist.

Aufgrund der oben genannten und weiteren Faktoren können deine individuellen Ergebnisse jedoch durchaus deutlich nach oben oder unten von diesen Durchschnittswerten abweichen.

Das zeigt sich übrigens auch in allen Studien zum Muskelaufbau, bei denen selbst innerhalb einer Teilnehmergruppe teils dramatische Unterschiede im erzielten Muskelaufbau festgestellt wurden – trotz identischer Trainingsweise.

Dies vorausgeschickt, kannst du je nach deiner Ausgangssituation in etwa mit folgenden Ergebnissen beim Muskelaufbau im ersten Trainingsjahr rechnen:

Ausgangssituation	Frauen	Männer
Durchschnittlicher Anfänger	4-6 kg	9-12 kg
Sehr dünn / untergewichtig	7-9 kg	14-19 kg
Übergewichtig	3-5 kg	8-11 kg

Die meisten männlichen Anfänger können bei richtiger Trainings- und Ernährungsweise 3-6 kg Muskeln während der ersten 3 Trainingsmonate aufbauen, was also 1-2 kg Muskelmasse pro Monat entspricht (Studie, Studie, Studie).

Voraussetzung für erfolgreichen Muskelaufbau ist, dass du möglichst alle Punkte befolgst, die wir in diesem Artikel erklärt haben.

Allerdings handelt es sich dabei stets um sogenannte newbie gains, also um besonders schnelles Muskelwachstum während der Anfangszeit, das in den Studien beobachtet wird.

Diese anfängliche Phase schnellen Muskelwachstums flacht jedoch nach den ersten paar Monaten deutlich ab, weshalb über das Jahr gesehen die meisten durchschnittlichen männlichen Anfänger zwischen 9 und 12 kg neue Muskelmasse aufbauen können. 

Die meisten Frauen können im ersten Jahr 4-6 kg und damit etwa halb so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer (Studie, Studie).

Diese Tatsache ist übrigens der Grund für den Mythos, dass Frauen angeblich langsamer Muskeln aufbauen können als Männer – warum das jedoch falsch ist, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Von diesen Durchschnittswerten abweichend gibt es zwei Ausnahmen: besonders dünne oder sogar untergewichtige Anfänger sowie übergewichtige Menschen.

Übergewichtige Menschen haben aufgrund ihres höheren Körpergewichts fast immer mehr Muskelmasse als durchschnittliche oder dünne Anfänger (mehr dazu hier).

Der menschliche Körper baut jedoch umso langsamer weitere Muskelmasse auf, je mehr er bereits hat.

Aus diesem Grund können Übergewichtige in der Regel mit etwas weniger Muskelwachstum als durchschnittliche Anfänger rechnen, wobei die Unterschiede eher marginal sind.

Dieselbe biologische Ursache führt dazu, dass untergewichtige und sehr dünne Menschen überdurchschnittlich schnell Muskelmasse aufbauen können, weil sie davon nur sehr wenig haben.

Sie sind also anfangs sehr weit von ihrem genetischen Maximum für Muskelmasse entfernt, weshalb der Aufbau sehr effizient und schnell erfolgen kann (mehr dazu hier).