Geht Muskelaufbau bei Untergewicht? (Was Studien zeigen)

Anders als oft behauptet wird, können untergewichtige Menschen in der Regel schneller und einfacher Muskelmasse aufbauen als viele andere Menschen.

Außerdem profitieren Untergewichtige nicht nur gesundheitlich stark vom Aufbau neuer Muskelmasse.

Was du über Muskelaufbau bei Untergewicht wissen musst, erfährst du jetzt.

• Ist Muskelaufbau mit Untergewicht überhaupt möglich?
• Sollten Untergewichtige Muskeln aufbauen?
• So baust du mit Untergewicht erfolgreich Muskeln auf
• Kann man untergewichtig und gleichzeitig muskulös sein?
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Ist Muskelaufbau mit Untergewicht überhaupt möglich?

Absolut. Untergewichtige Menschen haben in der Regel sogar bessere Voraussetzungen für schnellen Muskelaufbau als die meisten anderen Menschen.

Warum untergewichtige und von Natur aus dünne Menschen besonders schnell Muskeln aufbauen können, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin sehen wirst, ist der Hauptgrund für den schnellen Muskelaufbau bei Untergewicht die Tatsache, dass du besonders weit von deinem genetischen Potenzial für Muskelmasse entfernt bist.

Aus diesem Grund lässt sich Muskelmasse umso schneller aufbauen, je weniger du davon hast, und umgekehrt verlangsamt sich der weitere Muskelaufbau, je mehr du bereits hast.

Die Behauptung, dass Untergewichtige keine Muskelmasse aufbauen können, ist also glücklicherweise definitiv ein Mythos.

Allerdings gibt es tatsächlich ein paar Herausforderungen, die untergewichtige Menschen überwinden müssen, bevor sie Erfolg beim Muskelaufbau haben (mehr dazu weiter unten).

Sollten Untergewichtige Muskeln aufbauen?

Ja, untergewichtige Menschen sollten gleich aus mehreren gezielt mehr Muskelmasse aufbauen.

Zum einen ist bekannt, dass sich Untergewicht negativ auf die Gesundheit auswirkt – ganz ähnlich wie Übergewicht.

Diese Tatsache wurde in der Forschung als “Adipositas Paradox” bekannt, nachdem beobachtet wurde, dass sowohl bei Übergewicht als auch bei Untergewicht die Sterblichkeit und Gesundheitsrisiken im Vergleich zum Normalgewicht ansteigen (Studie, Studie).

Die Forscher waren deshalb anfangs verwundert, weil die Sterblichkeit und Gesundheitsrisiken bei sinkendem Body-Mass-Index (BMI) zwar wie erwartet zunächst sanken, dann aber im Bereich des Untergewichts wieder zunahmen.

Mittlerweile konnte die Forschung dieses Paradox jedoch erklären: Der Grund für die erneute Zunahme der Sterblichkeit und Risiken im Bereich des Untergewichts ist nämlich nicht das Körperfett, sondern die fettfreie Körpermasse – insbesondere die sehr geringe Muskelmasse.

Tatsächlich zeigen zunehmend mehr Studienergebnisse, dass nicht nur der Körperfettanteil, sondern mindestens genauso stark auch unsere Muskelmasse einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit und Lebensqualität hat (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie), z.B.:

• verbesserter Stoffwechsel
• erhöhte Knochendichte
• verringertes Risiko von chronischen Krankheiten
• reduzierte Entzündungswerte
• Verhinderung von Osteoporose
• Vermeidung von Diabetes
• geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten
• geringes Risiko für einige Krebsarten und sogar Demenz

Abgesehen von all diesen gesundheitlichen Vorteilen finden die meisten Menschen zudem einen muskulöseren Körper auch attraktiver, weil er athletischer und sportlicher aussieht (mehr dazu hier).

So baust du mit Untergewicht erfolgreich Muskeln auf

Oftmals bezeichnen sich untergewichtige Menschen als Hardgainer, weil sie häufig trotz bester Bemühungen und intensiven Krafttrainings keine Erfolge beim Muskelaufbau sehen.

In Wirklichkeit musst du als untergewichtiger Mensch jedoch nur ein paar grundlegende Dinge beachten, um nennenswerte Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen:

1. genügend Kalorien zu dir nehmen (mehr dazu hier)
2. intensives und richtiges Krafttraining (mehr dazu hier)
3. ausreichend Proteinzufuhr (mehr dazu hier)

Wie du siehst, ist die grundlegende Vorgehensweise für erfolgreichen Muskelaufbau sehr simpel und wird häufig unnötigerweise verkompliziert.

Für untergewichtige Menschen besteht die Schwierigkeit jedoch oft vor allem in der Aufnahme von genügend Kalorien.

Studien belegen nämlich, dass dünne Menschen regelmäßig ihre Kalorienaufnahme dramatisch überschätzen.

Warum für dich als untergewichtiger Mensch Muskelaufbau jedoch nur mit einem Kalorienüberschuss möglich ist, erfährst du im Detail hier.

Falls es dir besonders schwer fällt, auf genügend Kalorien zu kommen, findest du in diesem Artikel hilfreiche Tipps.

Sobald du jedoch erfolgreich einen Kalorienüberschuss hergestellt hast, solltest du idealerweise mindestens zweimal pro Woche Krafttraining machen (mehr dazu hier).

Dabei ist es wichtig, dass du mit ausreichend hohen Widerständen und im richtigen Wiederholungsbereich trainierst, um auch wirklich Muskelwachstum zu stimulieren (mehr dazu hier).

Für eine detaillierte Vorgehensweise, wie du in 8 Schritten als untergewichtiger Mensch endlich erfolgreich Muskeln aufbauen kannst, haben wir diesen Artikel für dich geschrieben.

Kann man untergewichtig und gleichzeitig muskulös sein?

Untergewicht ist grundsätzlich nicht nur durch wenig Körperfett, sondern vor allem auch durch unterdurchschnittlich wenig Muskelmasse gekennzeichnet.

Insofern sind untergewichtige Menschen alles andere als muskulös, sondern in der Regel drahtig mit einem eher unsportlichen Aussehen.

Lediglich der bei vielen Untergewichtigen sehr geringe Körperfettanteil kann dazu führen, dass die Muskeln sehr deutlich sichtbar sind – obwohl nur wenig Muskelmasse vorhanden ist.

Allerdings würden die meisten Menschen das nicht als muskulös bezeichnen, sondern eher als dürr oder drahtig.

Der Vorteil von untergewichtigen Menschen ist jedoch, dass sie tatsächlich relativ einfach einen muskulösen und definierten Körper bekommen können, sobald sie gezielt Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

Der Grund dafür ist, dass ihr Körper nicht zum übermäßigen Fettaufbau neigt, weshalb es für dünne Menschen oft einfach ist, auch mit mehr Muskelmasse eine niedrigen Körperfettanteil – und damit ein definiertes Aussehen – beizubehalten.