Muskelmasse bei Frauen: wie viel ist ideal? (Was Studien zeigen)

Frauen haben zwar von Natur aus weniger Muskelmasse als Männer, allerdings profitieren sie von zusätzlicher Muskelmasse mindestens genauso stark.

Wie viel absolute und relative Muskelmasse Frauen haben und wie viel ideal ist, erfährst du jetzt.

• 1. Kann man die Muskelmasse berechnen?
• 2. Wie viel Muskelmasse haben Frauen in kg?
• 3. Haben Frauen weniger Muskeln als Männer?
• 4. Wie viel Muskelmasse ist ideal für Frauen?
• 5. Kann eine Frau zu viel Muskelmasse haben?
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1. Kann man die Muskelmasse berechnen?

Die Muskelmasse des menschlichen Körpers akkurat zu bestimmen, ist nur mit aufwendiger und teurer medizinischer Technologie möglich und wesentlich schwieriger, als die meisten denken.

Das liegt daran, dass deine Körpermasse im Wesentlichen aus Fett sowie fettfreier Masse besteht.

Die meisten einfacheren Methoden zielen deshalb darauf ab, zunächst dein Körperfett zu messen und daraus dann indirekt deine fettfreie Masse ableiten oder berechnen zu wollen.

Das Problem dabei ist jedoch, dass die fettfreie Masse nicht nur aus Muskeln, sondern vor allem auch aus Knochen und Körperflüssigkeit besteht.

Außerdem ist schon alleine die Bestimmung des Körperfetts bei vielen Methoden recht ungenau – vor allem solche Methoden, die du zu Hause durchführen kannst.

So verglich etwa diese Studie die Genauigkeit von drei verschiedenen Körperfettwaagen mit den Ergebnissen des sehr genauen DEXA Scans.

Körperfettwaagen versuchen, mittels elektrischen Widerstandes den Körperfettanteil abzuschätzen und daraus die Muskelmasse zu berechnen.

Ergebnis: bei der Ermittlung des Körperfetts lagen die Körperfettwaagen bis zu 4,4 kg und bei der Bestimmung der Muskelmasse sogar um bis zu 6,6 kg daneben.

Eine der genauesten Methoden zur Bestimmung der Muskelmasse ist die Magnetresonanztomographie (MRT), bei der die Genauigkeit der Ergebnisse bei ca. 99% liegt (Studie).

2. Wie viel Muskelmasse haben Frauen in kg?

Natürlich ist sowohl die absolute als auch die relative Muskelmasse bei Frauen individuell höchst unterschiedlich.

Neben genetischen Faktoren spielt vor allem deine Ernährung eine Rolle sowie die Frage, ob du regelmäßig gezielt für Muskelaufbau trainierst oder nicht (mehr dazu hier).

Zudem existieren zu dieser Frage nur sehr wenige aussagekräftige Studien, die verlässliche Daten zur Muskelmasse von Frauen liefern.

Glücklicherweise gibt es jedoch als eine der wenigen verlässlichen Quellen diese Studie, bei der 200 Frauen und 268 Männer mittels der sehr genauen Magnetresonanztomographie (MRT) untersucht und ihre Körperzusammensetzung bezüglich Muskelmasse und Körperfett analysiert wurden. 

Die Teilnehmer der Studie waren zwischen 18 und 88 Jahre alt und umfassten sowohl Studenten, Rentner, Mitarbeiter eines Krankenhauses, sowie Freiwillige aus der allgemeinen Bevölkerung.

Es waren sowohl sehr schlanke, normalgewichtige als auch übergewichtige Frauen und Männer dabei, wodurch die Ergebnisse einen Durchschnitt aller Bevölkerungs-, Alters- und Fitnessgruppen darstellen.

Wie du in der grafischen Darstellung der Studienergebnisse sehen kannst, nimmt die absolute Muskelmasse bei Frauen mit steigendem Alter ab.

Im Durchschnitt hatten die Frauen eine absolute Muskelmasse von 21 kg, was 30,6% Muskelmasse bezogen auf ihr Körpergewicht entspricht. 

In der jüngsten Altersgruppe hatten die Frauen zwischen 18 und 29 Jahren durchschnittlich 21,8 kg Muskelmasse, was bezogen auf ihr Körpergewicht 34,1% Muskelmasse entspricht. 

3. Haben Frauen weniger Muskeln als Männer?

Wie die oben genannte Studie zeigt, hatten alle untersuchten Frauen sowohl absolut als auch relativ weniger Muskelmasse als Männer – selbst nach Berücksichtigung von Unterschieden in Körpergröße und Körpergewicht.

Besonders groß waren dabei die Unterschiede am Oberkörper, bei dem Männer signifikant mehr Muskelmasse aufweisen.

Interessant ist jedoch, dass Männer zwar auch am Unterkörper absolut gesehen mehr Muskelmasse haben, Frauen am Unterkörper jedoch relativ mehr Muskelmasse als Männer haben.

Die Studie zeigt uns, dass Frauen durchschnittlich 57,7% Muskelmasse im Unterkörper und 39,7% am Oberkörper haben. 

Männer hingegen haben durchschnittlich 54,9% Muskelmasse im Unterkörper und 42,9% am Oberkörper.

Warum Frauen am Unterkörper relativ gesehen mehr Muskelmasse haben als Männer, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.

Dass Frauen jedoch von einer breiten Hüfte profitieren können, haben wir bereits in diesem Artikel erklärt.

Obwohl Frauen also insgesamt weniger Muskelmasse haben als Männer, können Frauen dennoch mindestens genauso effizient und schnell Muskeln aufbauen wie Männer.

Diesbezüglich wird nämlich oft fälschlicherweise das Gegenteil behauptet – warum Frauen jedoch erwiesenermaßen genauso gut Muskeln aufbauen wie Männer, erfährst du im Detail in diesem Artikel.

4. Wie viel Muskelmasse ist ideal für Frauen?

Wie viel Muskelmasse ideal ist, hängt natürlich stark davon ab, was du mit dieser Muskelmasse erreichen möchtest.

Beispielsweise benötigen viele Sportlerinnen oft einen möglichst hohen Anteil an Muskelmasse bei einem relativ geringen Körperfettanteil, um optimale Leistung erzielen zu können.

So untersuchte etwa diese Studie die Muskelmasse von Elite-Judoka (Judo-Sportlerinnen), die auf nationaler Ebene an Wettkämpfen teilnahmen.

Im Vergleich zur Durchschnittsfrau aus der oben genannten Studie hatten die Judo-Athletinnen über 6 kg mehr Muskelmasse an ihrem Körper.

Darüber hinaus war aufgrund ihres geringeren Körperfettanteils der relative Anteil ihrer Muskelmasse mit 43,4% sogar um 13% höher als bei einem durchschnittlichen Mann und um erstaunliche 42% höher als bei einer Durchschnittsfrau.

Für Frauen im Freizeitsport hingegen stehen Höchstleistungen in der Regel nicht an erster Stelle, sondern sie trainieren ihre Muskeln vor allem aus ästhetischen, funktionellen und gesundheitlichen Gründen.

Grundsätzlich profitieren sowohl Frauen als auch Männer von mehr Muskelmasse, weil diese nachweislich eine ganze Reihe von gesundheitsförderlichen Aspekten hat und gleichzeitig Gesundheitsrisiken reduziert (Studie, Studie).

Weil der überwiegende Teil der Bevölkerung gar kein oder zu wenig gezieltes Muskelaufbautraining macht, wird der ohnehin fortschreitende Muskelverlust im Alter ein zunehmendes Problem und Gesundheitsrisiko (Studie). 

Wie du Muskelverlust aufhalten kannst, liest du hier, und wie du effektiv Muskeln aufbaust, erfährst du in diesem Artikel.

5. Kann eine Frau zu viel Muskelmasse haben?

Nein, solange du deine Muskeln auf natürliche Weise aufbaust, brauchst du keine Angst vor “zu viel” Muskelmasse zu haben.

Ganz im Gegenteil: Studien belegen, dass überdurchschnittliche Muskelmasse mit einer Reihe von Gesundheitsvorteilen einhergeht und deine Lebenserwartung erhöht – mehr dazu in diesem Artikel.

Darüber hinaus haben Frauen genau wie Männer ein genetisches Limit, wie viel Muskelmasse maximal aufgebaut werden kann (mehr dazu hier).

Insbesondere Frauen haben häufig die unbegründete Angst, durch gezieltes Krafttraining mit schweren Gewichten plötzlich zu muskulös und wie eine Bodybuilderin auf Steroiden auszusehen.

Dass diese Sorge jedoch völlig unbegründet ist und Frauen von gezieltem Muskelaufbau gleich aus mehreren Gründen profitieren, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Die Realität ist nämlich, dass du selbst mit optimalem Training und richtiger Ernährung mehrere Jahre benötigst, um auch nur annähernd an dein genetisches Maximum für Muskelmasse zu kommen (und selbst dann siehst du nicht „zu muskulös“ aus).

Tatsächlich erreichen die meisten Freizeitsportlerinnen ihr genetisches Maximum niemals auch nur annähernd.

Zusätzliche Muskelmasse bringt dir eigentlich nur Vorteile:

• du siehst sportlicher und attraktiver aus (mehr dazu hier) 
• Deine alltäglichen Aktivitäten werden leichter
• Verringertes Verletzungsrisiko
• Verbesserter Stoffwechsel (Studie)
• Reduzierung vieler Gesundheitsrisiken (Studie)

Demgegenüber hat zu wenig Muskelmasse genau die gegenteiligen Effekte und damit nur Nachteile.

Der einzige Aspekt von mehr Muskelmasse, der von einigen Frauen eventuell als Nachteil angesehen wird, ist die Tatsache, dass du vermutlich neue Klamotten kaufen musst.

Das ist vor allem dann der Fall, wenn du als sehr dünne Frau anfängst, gezielt Muskeln aufzubauen (mehr dazu hier).

Für die allermeisten Frauen überwiegen jedoch die Vorteile von einem sportlicheren, attraktiveren Körper mit mehr Muskeln bei weitem den “Nachteil”, neue Klamotten kaufen zu müssen.