So baust du als Frau im Fitnessstudio Muskeln auf (6 wichtige Punkte)

Um als Frau im Fitnessstudio erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du gar nicht so viel anders machen als Männer.

Die grundlegenden Prinzipien des Muskelaufbau sind nämlich völlig unabhängig vom Geschlecht.

Allerdings gibt es im Detail ein paar kleine Unterschiede bei der Zusammenstellung deines Trainingsprogramms, von dem du als Frau profitieren wirst.

• Müssen Frauen im Fitnessstudio anders als Männer trainieren?
• Welche Übungen sind speziell für Frauen sinnvoll?
  • Alternative zu Klimmzügen
  • Alternative zu Liegestützen
  • Gezielte Übungen für einen kräftigen Hintern
• Beachte diese 6 Punkte, um als Frau erfolgreich Muskeln aufzubauen
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Müssen Frauen im Fitnessstudio anders als Männer trainieren?

Nein, im Großen und Ganzen kannst (und musst) du als Frau genauso trainieren wie Männer, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst.

Der Grund dafür ist, dass die grundlegenden Prinzipien beim Muskelaufbau völlig unabhängig vom Geschlecht sind.

Was genau deine Muskeln zum Wachsen bringt, haben wir an dieser Stelle beschrieben.

Übrigens: Du kannst als Frau genauso schnell und effizient Muskeln aufbauen wie Männer, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben – auch wenn oft das Gegenteil behauptet wird.

Insofern musst du als Frau genau wie die Männer deine Muskeln ausreichend stark belasten und für regelmäßige Progressionen sorgen (mehr dazu hier).

Auch die Übungen sind im Wesentlichen dieselben: Das bedeutet, dass dein Training größtenteils aus Mehrgelenksübungen, auch Grundübungen genannt, bestehen sollte (mehr dazu hier).

Der einzige kleine Unterschied im Trainingsprogramm zu dem der meisten Männer ist, dass sich bestimmte Übungen für Frauen besser eignen, wie du im folgenden Abschnitt sehen wirst.

Welche Übungen sind speziell für Frauen sinnvoll?

Wie bereits erwähnt, sollte das Fundament deines Trainingsprogramms aus den folgenden Mehrgelenksübungen bestehen:

• Kreuzheben
• Kniebeugen
• Bankdrücken oder Liegestütze
• Klimmzüge

Beim Kreuzheben gibt es keine Unterschiede zwischen Männern und Frauen – du kannst also direkt mit dem Erlernen der korrekten Ausführungsform der Übung beginnen – lass sie dir aber unbedingt von einem Trainer oder einer erfahrenen Person zeigen.

Gleiches gilt für Kniebeugen – es gibt keinen Grund, warum Frauen nicht ebenfalls von Anfang an Front-Kniebeugen oder klassische Kniebeugen mit der Langhantel (back squats) lernen sollten – auch hier gilt natürlich, dass das Erlernen der richtigen Technik entscheidend ist.

Alternativ kannst du auch mit der einfacheren Goblet Squat Variante beginnen, bei der du eine Kurzhantel direkt vor deinem Körper hältst (siehe hier). 

Die einzigen Abweichungen von diesen Grundübungen betreffen Klimmzüge und Liegestützen, weil diese beiden Übungen für die meisten Frauen anfangs schlichtweg zu schwer sind, um damit effektiv Muskeln aufbauen zu können.

Falls du also nicht mindestens 5 Wiederholungen von Liegestützen und Klimmzügen mit korrekter Form schaffst, solltest du diese zunächst durch leichtere Varianten ersetzen, die dennoch dieselben Muskelgruppen trainieren.

Alternative zu Klimmzügen

Zu Klimmzügen ist eine der besten Alternativen im Fitnessstudio das Lat-Ziehen an einer Maschine.

Statt dein eigenes Körpergewicht an einer Stange hochzuziehen, ziehst du ein einstellbares Gewicht zu dir herunter, weshalb dadurch größtenteils dieselben Muskeln trainiert werden wie bei Klimmzügen.

Alternativ zu Klimmzügen kannst du auch Hantel-Rudern machen, um viele derselben Muskelgruppen zu trainieren. 

Alternative zu Liegestützen

Falls du noch keine sauberen 5 Liegestützen schaffst, kannst du anfangs mit der einfacheren Variante beginnen, bei der du deine Knie auf dem Boden abstützt.

Mit der Zeit wechselst du dann auf die Liegestütz-Variante, bei der du deine Hände auf einer erhöhten Position abstützt, z.B. auf einer Bank (siehe hier).

Übrigens ist es nicht unbedingt notwendig, dass du Liegestützen machst, weil du viele derselben Muskelgruppen alternativ auch durch Bankdrücken trainierst – mehr zum Vergleich der beiden Übungen in diesem Artikel.

Und ob du Bankdrücken mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln machst, kannst du ganz nach deiner Vorliebe entscheiden oder auch abwechselnd machen – beide sind sehr effektive Übungen für deine vorderen Schultermuskeln, Brustmuskeln und Trizeps.

Gezielte Übungen für einen kräftigen Hintern

Einen möglichen weiteren Unterschied betrifft das gezielte Training der Gesäßmuskulatur, weil viele Frauen oft mehr Wert auf das Training ihres Hinterns legen als Männer (mehr dazu hier).

Deshalb ist es üblich, dass Männer neben den Grundübungen spezielle Isolationsübungen für ihre Oberarme machen, während Frauen sich stattdessen eher auf ihren Hintern konzentrieren.

Selbstverständlich liegt das ganz in deinem Ermessen und hängt von deinen persönlichen Zielen ab, welche Muskelgruppen du gezielt wachsen lassen willst.

Zumal bereits Kreuzheben und Kniebeugen auch die Gesäßmuskeln trainieren.

Falls du aber den Fokus auf einen kräftigeren und knackigen Po legen möchtest, bietet es sich an, dass du die Übung Hüftstoßen mit in dein Trainingsprogramm aufnimmst –  mehr zum Hüftstoßen an dieser Stelle.

Beachte diese 6 Punkte, um als Frau erfolgreich Muskeln aufzubauen

Um als Frau im Fitnessstudio erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du vereinfacht gesagt nur die richtigen Übungen machen und folgende Punkte beachten:

1. Trainiere mit ausreichend schweren Gewichten im richtigen Wiederholungsbereich (mehr dazu hier)
2. Geh bei jedem Satz bis nahe ans Muskelversagen (mehr dazu hier)
3. Absolviere genügend Sätze pro Muskelgruppe pro Woche (mehr dazu hier)
4. Nimm genügend Kalorien zu dir (mehr dazu hier)
5. Nimm täglich mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir (mehr dazu hier)
6. Achte auf ausreichend Regeneration (mehr dazu hier)

Einer der häufigsten Fehler, den Frauen im Fitnessstudio machen, ist die Verwendung von zu leichten Gewichten und zu vielen Wiederholungen.

Das liegt nicht zuletzt daran, dass die Werbung für diese Art von Training oft gezielt auf Frauen ausgerichtet ist.

In Wirklichkeit trainierst du dadurch aber in erster Linie dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer – Muskelwachstum wirst du damit aber nicht erreichen, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass viele Frauen sich davor scheuen, bewusst mehr zu essen, um auch wirklich Muskeln aufbauen zu können.

Ohne ein Kaloriendefizit wird dir der Muskelaufbau jedoch sehr schwer fallen oder möglicherweise gar nicht gelingen (mehr dazu hier).

Dasselbe gilt für eine ausreichend hohe Eiweißzufuhr, was für viele Frauen anfangs ungewohnt ist, aber unerlässlich für erfolgreichen Muskelaufbau ist – mehr dazu in diesem Artikel.