Ist Muskelaufbau im Kaloriendefizit möglich? (3 typische Fehler)

Oftmals wird behauptet, dass Muskelaufbau nur im Kalorienüberschuss und Fettabbau nur im Kaloriendefizit möglich ist.

Tatsächlich zeigen Studien aber eindeutig, dass Muskelaufbau auch während eines Kaloriendefizits möglich ist.

Allerdings gilt dies nicht für jeden und nicht in allen Situationen.

Wer und wann während eines Kaloriendefizits Muskeln aufbauen kann, erfährst du jetzt.

• Ist Muskelaufbau im Kaloriendefizit möglich?
• Für wen kann Muskelaufbau im Kaloriendefizit funktionieren?
  • Hoher Körperfettanteil
  • Anfänger
• Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?
• 3 typische Fehler während eines Kaloriendefizits
  • 1. Zu hohes Kaloriendefizit
  • 2. Zu wenig Protein
  • 3. Kein (oder zu wenig) Krafttraining
• Wer benötigt einen Kalorienüberschuss? 
  • Sehr niedriger Körperfettanteil
  • Fortgeschrittene Athleten
• Fazit
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Ist Muskelaufbau im Kaloriendefizit möglich?

Ja, Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits ist zwar tatsächlich in bestimmten Fällen möglich.

Allerdings ist ein Kaloriendefizit nicht gerade förderlich für den Muskelaufbau und je höher das Kaloriendefizit ist, desto geringer fällt das mögliche Muskelwachstum aus.

Studien zeigen eindeutig, dass Muskelaufbau ein energieintensiver Prozess ist, der nachweislich am besten in einem Kalorienüberschuss funktioniert (mehr dazu hier).

Das heißt jedoch nicht, dass Muskelaufbau grundsätzlich nie in einem Kaloriendefizit möglich ist.

In der Regel funktioniert Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits am besten bei untrainierten und übergewichtigen Personen (mehr dazu gleich).

Darüber hinaus zeigt diese wissenschaftliche Analyse, dass Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits sogar bei bereits trainierten Menschen möglich ist, die nicht übergewichtig sind. 

Allerdings weisen die Autoren der Studie darauf hin, dass in diesem Fall enormes Augenmerk auf die Optimierung des Trainings und der Ernährung gelegt werden muss – und selbst dann nicht dieselben Ergebnisse wie mit einem Kalorienüberschuss erreicht werden können.

Weiterhin sehr aufschlussreich ist diese Meta-Analyse von insgesamt 59 Studien, die weitgehend den Stand der Wissenschaft zu dieser Frage untersucht hat.

In diesem Artikel fassen wir für dich die wichtigsten Erkenntnisse der wissenschaftlichen Studien zusammen und beantworten die wichtigsten Fragen bezüglich Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits.

Für wen kann Muskelaufbau im Kaloriendefizit funktionieren?

Hoher Körperfettanteil

Grundsätzlich funktioniert Muskelaufbau bei gleichzeitigem Kaloriendefizit dann am besten, wenn du derzeit einen relativ hohen Körperfettanteil hast oder sogar übergewichtig bist (mehr dazu hier).

Der Grund dafür ist, dass für Muskelaufbau die Energiebilanz deines Körpers entscheidend ist, nicht deine Kalorienbilanz. 

Das bedeutet, dass dein Körper trotz verringerter Kalorienaufnahme dennoch genügend Energiereserven in Form von gespeichertem Fett hat, welches er zur Deckung seines Energiebedarfs (inklusive Muskelaufbau) verwendet.

Diese Tatsache wird eindeutig durch die eingangs erwähnte Meta-Studie belegt, in der nahezu alle Teilnehmer übergewichtig waren.

Anfänger

Wenn du noch nie längere Zeit richtiges Krafttraining gemacht hast, kannst du von den sogenannten newbie gains profitieren.

Diese überdurchschnittlich hohen Muskelzuwächse bei Anfängern sind zwar nur während der ersten paar Monate möglich (mehr dazu hier).

Allerdings ist der Vorteil während dieser Anfänger-Phase, dass es noch nicht so stark auf die Optimierung deiner Ernährung und deines Trainingsprogramms ankommt – beides wird nämlich mit fortschreitendem Trainingszustand immer wichtiger.

Aus diesem Grund können Anfänger bei richtigem Krafttraining selbst in einem leichten bis moderaten Kaloriendefizit Muskeln aufbauen.

Das gilt natürlich nur, falls du nicht bereits einen sehr geringen Körperfettanteil hast (mehr zum Muskelaufbau für dünne Menschen in diesem Artikel).

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?

Die eingangs erwähnte Meta-Studie fasste die Ergebnisse anschaulich in einer Grafik zusammen, die im Wesentlichen folgendes zeigt:

Wie du siehst, besteht ein offensichtlicher Zusammenhang zwischen der Höhe des Kaloriendefizits und dem Aufbau bzw. dem Verlust von Muskelmasse.

Je höher das Kaloriendefizit ausfällt, desto schwieriger ist es, neue Muskelmasse aufzubauen.

Tatsächlich stellten die Autoren der Studie fest, dass bei allen untersuchten Studien ein Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien pro Tag das Muskelwachstum vollständig zum Erliegen brachte und ein noch höheres Kaloriendefizit sogar zum Verlust von Muskelmasse führte.

Vorsicht ist aus unserer Sicht geboten, jetzt dieses genannte Defizit von 500 Kalorien als festen Grenzwert zu interpretieren, ab dem kein Muskelaufbau mehr möglich sei.

Interessant ist allerdings, dass bereits kleine Erhöhungen des Kaloriendefizits von 100 Kalorien pro Tag schon große Unterschiede beim möglichen Muskelaufbau machen.

3 typische Fehler während eines Kaloriendefizits

1. Zu hohes Kaloriendefizit

Verständlicherweise wollen die meisten Menschen möglichst schnell Fett verlieren und zumindest ihre Muskelmasse behalten oder sogar neue aufbauen (mehr dazu hier).

Allerdings gilt bezüglich des Kaloriendefizits keinesfalls das Motto “viel hilft viel”.

Wie die oben gezeigte Grafik illustriert, kam in allen Studien das Muskelwachstum ab einem Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag vollständig zum Erliegen.

Und das trotz der Tatsache, dass die meisten Studienteilnehmer Anfänger und mehr oder weniger stark übergewichtig waren.

Wie bereits erwähnt, können insbesondere Anfänger und Übergewichtige leichter während eines Kaloriendefizits Muskeln aufbauen.

Insofern ist davon auszugehen, dass fortgeschrittene und schlanke Menschen bereits bei einem wesentlich geringeren Kaloriendefizit nur noch eingeschränktes oder gar kein Muskelwachstum mehr sehen werden.

Gleichzeitig erzielten die Teilnehmer in fast allen Studien Muskelzuwächse, wenn das Kaloriendefizit weniger als 200 Kalorien pro Tag betrug.

Fazit: Idealerweise sollte dein Kaloriendefizit so gering wie möglich ausfallen, um deine vorhandene Muskelmasse nicht zu verlieren und möglicherweise weiterhin neue aufzubauen.

2. Zu wenig Protein

Um in ein Kaloriendefizit zu gelangen, reduzieren die meisten Menschen einfach ihre Portionsgrößen oder lassen bestimmte Mahlzeiten komplett weg.

Das führt aber dazu, dass du in Summe nicht nur weniger Kalorien, sondern auch weniger Eiweiß zu dir nimmst.

Dass du mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht für erfolgreichen Muskelaufbau zu dir nehmen solltest, haben wir bereits ausführlich an dieser Stelle beschrieben. 

Insbesondere während eines Kaloriendefizits ist erwiesen, dass eine noch höhere Proteinzufuhr von 1,8 bis 2,7 g pro kg Körpergewicht notwendig ist, um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden (Studie, Studie, Studie).

Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr hilft dir außerdem dabei, verstärkt Fett statt Muskeln zu verlieren, was diese Studie zeigen konnte:

Diejenigen Teilnehmer mit täglich 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht bauten nicht nur mehr Muskelmasse auf, sondern verloren auch mehr Fett als die Gruppe mit nur 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. 

Wie du während eines Kaloriendefizits dennoch auf genügend Protein kommst, erfährst du in diesem Artikel.

3. Kein (oder zu wenig) Krafttraining

Dass du ohne Krafttraining früher oder später Muskelmasse verlierst, haben wir bereits ausführlich an dieser Stelle beleuchtet. 

Insbesondere während eines Kaloriendefizits kommt regelmäßigem und intensivem Krafttraining jedoch eine ganz entscheidende Bedeutung zu.

So konnte diese Meta-Analyse von 6 Studien zeigen, dass sich durch intensives Krafttraining während eines Kaloriendefizits der Verlust von Muskelmasse fast vollständig vermeiden lässt.

Natürlich ist dabei auch die Höhe deines Kaloriendefizits entscheidend dafür, ob du deine Muskelmasse erhältst oder sogar neue aufbaust.

Dennoch ist weiterhin intensives Krafttraining der einzige Weg, um den Verlust von Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu verhindern und möglicherweise sogar mehr Muskeln aufzubauen.

Wie viele Wiederholungen und Sätze du für richtiges Krafttraining machen solltest, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.

Wer benötigt einen Kalorienüberschuss?

Wie eingangs bereits erwähnt, ist Muskelaufbau während eines Kaloriendefizits selbst dann möglich, wenn du bereits gut trainiert bist und einen eher geringen Körperfettanteil hast (Studie).

Allerdings zeigt diese Studie auch eindeutig, dass dies ein optimales Vorgehen bezüglich Training, Ernährung, Erholung und Schlaf erfordert und keineswegs der optimale Weg ist.

Wenn Muskelaufbau deine Priorität ist, bist du mit einem geringen Kalorienüberschuss auf der sicheren Seite für optimalen Muskelaufbau (mehr dazu hier).

Sehr niedriger Körperfettanteil

Je niedriger dein Körperfettanteil bereits ist, desto schwieriger ist es, während eines Kaloriendefizits weitere Muskelmasse aufzubauen.

Falls du also bereits sehr gut durchtrainiert bist, ist ein Kaloriendefizit für dich wahrscheinlich eher nicht der beste Weg, um weitere Muskelmasse aufzubauen.

Nicht umsonst wechseln Bodybuilder deshalb regelmäßig zwischen bulking und cutting Phasen, also einer Massephase mit Kalorienüberschuss, gefolgt von einem Kaloriendefizit zur Reduzierung des Körperfettanteils.

Wenn du eher ein Anfänger, aber ein von Natur aus dünner Mensch bist, solltest du wohl eher mit einem leichten Kalorienüberschuss beginnen (mehr dazu in diesem Artikel). 

Fortgeschrittene Athleten

Je länger du bereits korrektes Krafttraining bei richtiger Ernährung machst, desto näher befindest du dich bereits an deinem genetischen Maximum für Muskelmasse.

Das ist schließlich einer der Hauptgründe dafür, warum mit fortschreitendem Trainingszustand weiterer Muskelaufbau zunehmend langsamer möglich ist.

Weil bei fortgeschrittenen Sportlern weiterer Muskelaufbau ohnehin nur unter optimalen Bedingungen möglich ist, ist das in aller Regel nur mit einem geringen Kalorienüberschuss möglich.

Wie schnell du je nach Trainingszustand weitere Muskeln aufbauen kannst, erfährst du ausführlich in diesem Artikel. 

Fazit

Je untrainierter und übergewichtiger du bist, desto besser stehen deine Chancen, während eines geringen Kaloriendefizits Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Am anderen Ende des Spektrums sind durchtrainierte Menschen mit einem sehr geringen Körperfettanteil, die höchstwahrscheinlich während eines Kaloriendefizits keine weitere Muskelmasse aufbauen können.

Alle anderen Menschen befinden sich wahrscheinlich irgendwo in der Mitte dieses Spektrums.

Für die Praxis lässt sich anhand der Studienergebnisse empfehlen, dein Kaloriendefizit möglichst gering zu halten (je geringer dein Körperfettanteil, desto geringer das Defizit).

Außerdem sind eine besonders hohe Proteinzufuhr und regelmäßiges intensives Krafttraining unerlässlich.