Wie lang sollte eine Trainingseinheit für Muskelaufbau sein?

Die kurze Antwort ist, dass bereits 20 bis 30 Minuten Krafttraining zu Muskelwachstum führen können – insbesondere bei Anfängern.

Für Fortgeschrittene – oder wenn du mehr Muskelwachstum im gleichen Zeitraum erreichen möchtest – sind eher 45 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit notwendig.

Allerdings hängt das stark von der Anzahl deiner Trainingstage und absolvierten Übungen ab.

Was du über den Zusammenhang zwischen der Trainingsdauer und Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Gibt es eine optimale Trainingsdauer für Muskelaufbau?
• Wie lange muss eine Trainingseinheit mindestens dauern?
• Wie lang sollte eine Trainingseinheit höchstens sein?
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Gibt es eine optimale Trainingsdauer für Muskelaufbau?

Wie lang eine Trainingseinheit in deinem konkreten Fall idealerweise sein sollte, hängt insbesondere von folgenden Punkten ab:

• Was sind deine Ziele beim Muskelaufbau?
• Bist du Anfänger oder bereits fortgeschritten?
• Wie oft trainierst du pro Woche?
• Wie viele Übungen machst du?
• Wie lange machst du Pause zwischen deinen Sätzen?

Wie wir weiter unten noch genauer sehen werden, können vor allem Anfänger nämlich mit erstaunlich wenig Trainingsvolumen von nur 1 bis 4 Sätzen pro Woche Muskelwachstum stimulieren.

Gleichzeitig ist es wohl wenig überraschend, dass du mit mehr Trainingsvolumen im gleichen Zeitraum mehr Muskelwachstum erreichen wirst.

Falls deine Priorität also möglichst viel Muskelwachstum in kurzer Zeit ist, dann solltest du mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche absolvieren (mehr dazu in diesem Artikel).

Weil du gleichzeitig mindestens zweimal pro Woche trainieren solltest (mehr dazu hier), würden 10 Sätze pro Woche auf ca. 45 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit hinauslaufen – abhängig von der Anzahl der Übungen.

Je mehr Isolationsübungen du machst, desto länger wird das Training tendenziell, wohingegen komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken die benötigte Anzahl an Übungen und damit die Trainingszeit verkürzen.

Falls du jedoch weniger Zeit für Krafttraining hast und möglichst viel Muskelwachstum in kurzer Zeit nicht deine Priorität ist, können deine Trainingseinheiten deutlich kürzer ausfallen.

Insbesondere dann, wenn du dich auf ein paar wesentliche Grundübungen konzentrierst und zwei bis dreimal pro Woche trainierst, reichen in den meisten Fällen 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit aus.

Falls du zusätzlich Zeit sparen möchtest, bieten sich während deiner Trainingseinheiten Supersätze an:

Statt einfach zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Sätzen einer Übung zu machen, machst du in dieser Zeit bereits eine zweite Übung, die andere Muskelgruppen trainiert (mehr zu empfohlenen Satzpausen hier).

Dadurch kannst du die Dauer der Trainingseinheit fast halbieren und dennoch genauso gut Muskelwachstum stimulieren wie bei herkömmlichen Trainingsprogrammen.

Wie lange muss eine Trainingseinheit mindestens dauern?

Die gute Nachricht ist, dass insbesondere Anfänger nur sehr wenig Zeit mit Krafttraining verbringen müssen, um bereits Ergebnisse zu sehen.

Warum du als Anfänger bereits mit nur 1-3 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche Muskelwachstum stimulieren kannst, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

Das belegt unter anderem auch diese Metaanalyse von 15 Studien: selbst die Teilnehmer, die nur 1-4 Sätze pro Woche absolvierten, erreichten deutliches Muskelwachstum.

Die wesentliche Erkenntnis dieser Studienauswertung ist, dass ein Zusammenhang zwischen Muskelwachstum und Trainingsvolumen besteht.

Das heißt also einerseits, dass du umso mehr Muskelwachstum im selben Zeitraum erreichst, je mehr Trainingssätze du pro Muskelgruppe absolvierst.

Andererseits bedeutet es aber auch, dass du bereits mit relativ wenig Zeit- und Trainingsaufwand Ergebnisse erzielen wirst – wenn auch in geringerem Umfang als bei höherem Trainingsvolumen.

Wenn du beispielsweise zweimal pro Woche jeweils zwei Sätze bei vier Grundübungen machst, dauert eine Trainingseinheit nicht länger als etwa 20 Minuten.

Empfehlenswert ist bei einem solchen Minimalisten-Trainingsprogramm allerdings, dass du tatsächlich komplexe Mehrgelenksübungen machst, um möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu stimulieren.

Zu diesen Grundübungen gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken oder Liegestütze.

Wie lang sollte eine Trainingseinheit höchstens sein?

Streng genommen gibt es keine Höchstgrenze, die du bei einer Trainingseinheit vermeiden musst.

Aus praktischer Sicht ist es jedoch so, dass eine Trainingseinheit generell nicht deutlich länger als 90 Minuten dauern sollte.

Falls du nämlich zwei Stunden oder länger trainierst, steigt die Gefahr für Überbeanspruchung, Verletzungen und auf lange Sicht von Übertraining (mehr dazu hier).

Außerdem ist es selbst für erfahrene Sportler nur schwer möglich, über derart lange Zeit die Konzentration, Motivation und korrekte Übungsausführung aufrechtzuerhalten.

Abgesehen davon gibt es in den wenigsten Fällen gute Gründe dafür, eine Trainingseinheit übermäßig in die Länge zu ziehen.

Stattdessen lassen sich nämlich auch sehr hohe Trainingsvolumina (20 bis 30 wöchentliche Sätzen pro Muskelgruppe oder mehr) über mehrere Trainingstage verteilen, so dass jede Trainingseinheit nicht länger als 60 bis 90 Minuten ist.

Im Zweifel ist es also besser, ein oder zwei zusätzliche Trainingstage pro Woche zu machen, als eine Trainingseinheit zu lang werden zu lassen.