Wenn du möglichst schnell einen größeren, knackigen Po haben willst, musst du grundsätzlich die bewährten Prinzipien des Muskelaufbaus befolgen.
Und selbst dann ist Muskelaufbau ein eher langsamer Prozess, der über Wochen und Monate abläuft – es gibt hier also keine Tricks oder Abkürzungen.
Allerdings kannst du mit der richtigen Vorgehensweise sicherstellen, dass deine Gesäßmuskeln so schnell wachsen, wie es deine Genetik erlaubt und du keine Zeit und Energie mit ineffektiven Trainingsmethoden und Übungen verschwendest.
Wie du deinen Hintern optimal trainierst und somit möglichst schnell wachsen lässt, erfährst du jetzt.
- Was ist der schnellste Weg zu einem größeren Po?
- Kann man ohne Sport einen größeren Po bekommen?
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Was ist der schnellste Weg zu einem größeren Po?
Deine Gesäßmuskulatur ist die größte und stärkste Muskelgruppe deines Körpers (Studie).
Deshalb ist der beste Weg zu einem großen, starken und knackigen Hintern, deine Gesäßmuskeln durch das richtige Krafttraining gezielt wachsen zu lassen.
Grundsätzlich musst du also für einen größeren Po genauso vorgehen, wie du es auch für jede andere Muskelgruppe tun musst.
Wie du generell den Muskelaufbau beschleunigen kannst, haben wir bereits ausführlich in diesem Artikel erklärt.
Sehen wir uns deshalb im Folgenden an, wie du ganz speziell vorgehen musst, wenn du deine Gesäßmuskeln optimal wachsen lassen willst.
Regelmäßiges Training deiner Gesäßmuskeln
Wenn deine Gesäßmuskulatur wachsen soll, musst du sie regelmäßig mit den richtigen Übungen trainieren.
Zwar lassen sich in den sozialen Medien und auf YouTube die verschiedensten “booty workouts” von Influencern und vermeintlichen Experten finden, die dir in kürzester Zeit einen größeren, knackigen Hintern versprechen.
In Wirklichkeit sind viele dieser Trainingsprogramme und Übungen nicht wirklich effektiv, weil sie nicht die grundlegenden Prinzipien des Muskelaufbaus beachten.
Die häufigsten Probleme bei derartigen Programmen sind, dass die mechanische Belastung viel zu gering, der Wiederholungsbereich zu hoch und der Bewegungsumfang zu gering ist.
Warum all diese Punkte so wichtig sind für optimales Muskelwachstum, sehen wir uns weiter unten an.
Wenn du also deine Gesäßmuskulatur wirklich effektiv trainieren willst, sollten die folgenden Übungen fester Bestandteil deines Trainingsprogramms sein:
Warum all diese Übungen nachweislich extrem effektiv für einen größeren, kräftigeren Hintern sind, haben wir in jeweils separaten Artikeln erklärt (klicke dazu auf die jeweilige Übung).
Ausreichend Trainingsvolumen
Obwohl es eine ganze Reihe von Faktoren gibt, die über den Erfolg beim Muskelaufbau bestimmen, hat sich in der Wissenschaft ein Faktor als besonders wichtig herausgestellt: das Trainingsvolumen.
Trainingsvolumen ist vereinfacht gesagt die Anzahl an Sätzen, die du pro Woche pro Muskelgruppe absolvierst.
Wenn du also an einem Tag 3 Sätze Kniebeugen gefolgt von 3 Sätzen Kreuzheben machst, sind das 6 Sätze für deine Gesäßmuskeln.
Mit angenommenen 3 Tagen dieses Trainingsprogramms würdest du also auf 18 Sätze für deine Gesäßmuskeln kommen.
Zahlreiche Studien konnten mittlerweile zeigen, dass ein höheres Trainingsvolumen in fast allen Fällen zu mehr Muskelwachstum führt (mehr dazu hier).
So scheint für die meisten Menschen ein Minimum von 10 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche notwendig zu sein, um optimales Muskelwachstum zu erreichen.
Auch diese extrem umfangreiche Studienanalyse, in der 178 primäre Studien mit insgesamt 4784 Teilnehmern ausgewertet wurden, hebt die wichtige Rolle von Trainingsvolumen auf das Muskelwachstum hervor.
Und auch neuere Studien wie diese legen nahe, dass ein weitgehend linearer Zusammenhang zwischen dem Trainingsvolumen auf der einen Seite und dem dadurch stimulierten Muskelwachstum auf der anderen Seite zu bestehen scheint.
Stark vereinfacht gesagt bedeutet das also, dass mehr Trainingsvolumen in der Regel zu mehr Muskelwachstum führt.
Wenn du also das Wachstum deiner Gesäßmuskeln beschleunigen willst, ist eine der effektivsten Wege dazu, das Trainingsvolumen zu erhöhen.
In der Praxis ist das Problem, dass du gleichzeitig deine Regenerationsfähigkeit nicht überschreiten solltest, weil das sogar kontraproduktiv sein kann.
Gerade komplexe Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Lunges sind jedoch extrem ermüdend, weshalb du davon das Trainingsvolumen nicht beliebig nach oben steigern kannst.
Lösung: Füge stattdessen Isolationsübungen für deine Gesäßmuskulatur wie z.B. Kickbacks und Hip Thrusts in dein Trainingsprogramm ein.
Deine Gesäßmuskulatur als größte und stärkste Muskelgruppe deines Körpers verträgt das zusätzliche Volumen gut und wird mit mehr Muskelwachstum reagieren.
Gleichzeitig erzeugen diese Isolationsübungen aber nur relativ wenig systemische Ermüdung – dein Körper erholt sich also recht schnell davon für die nächste Trainingseinheit.
Genügend Trainingsintensität
Eine ausreichend hohe Trainingsintensität ist grundsätzlich notwendig, um Muskelwachstum effektiv zu stimulieren – das gilt für deine Gesäßmuskulatur genauso wie für alle anderen Muskelgruppen.
Trainingsintensität bedeutet, wie viele Wiederholungen du bei jedem Satz vom Muskelversagen entfernt bist.
Unzählige Studien konnten mittlerweile zeigen, dass Muskelwachstum nur dann effektiv stimuliert wird, wenn du nahe genug ans Muskelversagen gehst.
Zwar ist es nicht notwendig, tatsächlich bis zum Muskelversagen zu trainieren, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
Stattdessen solltest du bei den meisten Übungen und an den meisten Trainingstagen anstreben, 1 bis 3 Wiederholungen “in Reserve” zu lassen (also vom Muskelversagen entfernt zu bleiben).
Studien konnten jedoch ebenfalls zeigen, dass insbesondere Beginner nicht verlässlich einschätzen können, wie viele Wiederholungen sie noch in Reserve haben und deshalb regelmäßig wesentlich weiter vom Muskelversagen entfernt bleiben, als es optimal wäre.
Regelmäßige Progression
Wenn du Woche für Woche dieselbe Anzahl an Wiederholungen machst und mit denselben Gewichten (oder sogar ganz ohne Gewichte) trainierst, wird das Wachstum deines Hinterns relativ schnell stagnieren.
Aus der Sportwissenschaft ist nämlich eindeutig bekannt, dass das Prinzip der Progression unerlässlich ist, um kontinuierliches Muskelwachstum zu stimulieren – mehr dazu in diesem Artikel.
Wie du darin lesen wirst, musst du deiner Gesäßmuskulatur regelmäßig eine höhere Belastung bieten, damit sie weiter wächst und stärker wird.
Konkret bedeutet das, dass du von Woche zu Woche bei deinen Übungen entweder eine Wiederholung mehr machen oder etwas schwerere Gewichte verwenden musst.
Übrigens: Das ist einer der Hauptgründe, warum die typischen “booty workouts” von vielen Influencern und auf Youtube weitgehend ineffektiv sind.
Denn viele dieser Übungen werden ohne Gewichte oder höchstens mit einem Gummiband gemacht.
Für die größte und stärkste Muskelgruppe deines Körpers – dein Gesäß – bietet derartiges Training aber eine viel zu geringe mechanische Belastung, welche jedoch nachweislich der wichtigste Faktor für Muskelwachstum ist (mehr dazu hier).
Einfach mehr Wiederholungen zu machen, löst das Problem übrigens nicht, weil Muskelwachstum nur in einem bestimmten Wiederholungsbereich (ca. 5-30 Wiederholungen) effektiv stattfindet – mehr dazu hier.
Bei den eingangs genannten Übungen hingegen kannst du hervorragend und langfristig das Prinzip der Progression anwenden, wodurch die Übungen nie zu leicht werden (und somit effektiv bleiben), selbst wenn du bereits kräftige Gesäßmuskeln hast.
Passende Ernährung für Muskelwachstum
Das beste Training bringt nur wenig oder gar nichts, wenn deine Ernährung nicht dazu passt.
Die zwei mit Abstand wichtigsten Faktoren diesbezüglich sind eine ausreichende Kalorienzufuhr sowie genügend Protein.
Falls du genügend Körperfett hast oder sogar übergewichtig bist, benötigst du zwar zunächst keinen Kalorienüberschuss, sondern kannst anfangs auch in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).
Dünne Menschen mit relativ wenig Körperfett und Hardgainer und bauen jedoch nachweislich am besten in einem Kalorienüberschuss Muskeln auf (mehr dazu hier).
Unabhängig von deinem derzeitigen Körperfettanteil solltest du jedoch täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen (mehr dazu hier).
Ausreichend Regeneration
Zu guter Letzt solltest du die Tatsache beachten, dass deine Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase wachsen.
Achte also darauf, dass du genügend schläfst und idealerweise mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen hast.
In dieser Regenerationsphase repariert dein Körper die beim Training verursachten Muskelschäden und das eigentliche Muskelwachstum kann ungestört ablaufen (mehr dazu hier).
Kann man ohne Sport einen größeren Po bekommen?
Dein Gesäß besteht aus Muskel- und Fettgewebe, weshalb die einzige Möglichkeit ist, ohne Sport einen größeren Po zu bekommen, “fetter” zu werden.
Je nach deiner individuellen Genetik führt das nämlich früher oder später dazu, dass du auch über deinen Gesäßmuskeln mehr Fett ablagerst, wodurch dein Hintern größer wird.
Allerdings ist dieser Weg weder gesund noch empfehlenswert, weil eine schwache Gesäßmuskulatur zu Schmerzen führen und dein Verletzungsrisiko erhöhen kann (Studie).
Außerdem wirst du damit auch aus ästhetischer Sicht ganz sicher nicht zufrieden sein.
Denn ein Hintern, der alleine aufgrund von mehr Fettmasse ein größeres Volumen hat, ist in aller Regel nicht attraktiv, weil Fett schwabbelig aussieht und einen hängenden Po erzeugt.
Wenn es so einfach wäre, nur durch den Aufbau von Körperfett ohne Sport einen knackigen, attraktiven Hintern zu bekommen, würde wohl niemand im Fitnessstudio für einen kräftigen Po trainieren (mehr dazu hier).
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