Sind Hip Thrusts eine effektive Grundübung? (Vor- & Nachteile)

Hip Thrusts sind zwar eine beliebte Übung, um deine Gesäßmuskeln gezielt wachsen zu lassen.

Und tatsächlich kannst du sie zu diesem Zweck erfolgreich einsetzen – vorausgesetzt, du kennst ihre Vor- und Nachteile.

Was du über die Effektivität von Hip Thrusts für einen größeren, kräftigeren Hintern wissen musst, erfährst du jetzt.

• Sind Hip Thrusts eine Grundübung?
• Sind Hip Thrusts gut oder schlecht?
  • Vorteile von Hip Thrusts
  • Nachteile von Hip Thrusts
• Sind Hip Thrusts eine Push oder Pull Übung?
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Sind Hip Thrusts eine Grundübung?

Hip Thrusts (Hüftstoßen) zählt nicht zu den klassischen Grundübungen, sondern ist eine Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur.

Grundübungen sind komplexe Mehrgelenksübungen, bei denen eine Vielzahl an Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und während der Übungsausführung koordiniert werden müssen.

Klassische Beispiele für solche Grundübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Streng genommen wird beim Hip Thrust zwar ebenfalls mehr als ein Gelenk gleichzeitig bewegt, denn neben dem Hüftgelenk bewegen sich auch die Kniegelenke.

Allerdings ist die leichte Beugung der Kniegelenke eher ein passiver Vorgang und der Bewegungsradius der Kniegelenke zudem nur äußerst gering.

Darüber hinaus führt Hüftstoßen bei richtiger Technik nicht zu nennenswertem Wachstum der Kniestrecker (Quadrizeps). 

Stattdessen ist der Hauptfokus der Übung die Hüftstreckung, weshalb die überwiegende Arbeit durch deine Gesäßmuskulatur verrichtet wird und diese deshalb primär stimuliert wird.

Im Übrigen ist ein weiteres Merkmal von „echten“ Grundübungen, dass sie sehr anstrengend und erschöpfend sind.

Du kannst also nur eine begrenzte Anzahl von Sätzen pro Trainingseinheit und Woche machen, bevor das Limit deiner Regenerationsfähigkeit erreicht ist.

Auch hier zeigt sich klar der Unterschied zu Hüftstoßen: als Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur ist sie zwar anstrengend, bei weitem aber nicht so erschöpfend, weshalb du problemlos ein relativ hohes Trainingsvolumen davon absolvieren kannst.

Sind Hip Thrusts gut oder schlecht?

Vorteile von Hip Thrusts

Hip Thrusts sind eine gute Übung als Ergänzung, wenn du gezieltes Wachstum in deiner Gesäßmuskulatur stimulieren möchtest. 

Wie bereits erwähnt, haben Hip Thrusts ein günstiges Reiz-Ermüdungs-Verhältnis.

Das bedeutet, dass du sie gezielt deinem Trainingsprogramm hinzufügen kannst, ohne dich der Gefahr von Übertraining auszusetzen.

Wenn du deine Gesäßmuskeln also schneller und effektiver wachsen lassen möchtest, sind Hip Thrusts eine tolle Wahl dafür.

Tatsächlich gibt es nämlich nur sehr wenige Übungen, mit denen du deine Gesäßmuskulatur isoliert effektiv mit schweren Gewichten trainieren kannst.

Denn bei praktisch allen anderen Übungen, die effektiv für deine Gesäßmuskeln sind – z.B. Kniebeugen, Kreuzheben oder Lunges – trainierst du gleichzeitig auch immer zahlreiche andere Muskelgruppen mit.

Weil diese Übungen aber relativ stark ermüdend sind, kannst du davon nur ein begrenztes Trainingsvolumen machen, bevor deine Regenerationsfähigkeit an ihre Grenzen kommt.

Außerdem sind bei den meisten dieser Übungen fast immer kleinere Muskelgruppen der limitierende Faktor (vor allem deine Rückenstrecker), während deine Gesäßmuskulatur als größte und stärkste Muskelgruppe deines Körpers eigentlich noch mehr Trainingsvolumen vertragen könnte – diese Lücke füllen Hip Thrusts hervorragend.

Nachteile von Hip Thrusts

Falls du freie Hip Thrusts mit einer Langhantel machst, wird dir sicher relativ schnell die Vorbereitung auf die Nerven gehen, weil es viel Zeit und Mühe kostet, die Gewichte auf die Stange zu schieben und wieder abzubauen.

Hip Thrusts an einer Maschine sind deshalb wesentlich zeitsparender – beide Varianten sind aber weitgehend gleichermaßen effektiv.

Der wohl größte Nachteil von Hip Thrusts ist jedoch die Tatsache, dass du damit deine Gesäßmuskeln fast ausschließlich durch konzentrisches Training stimulierst – also durch Kontraktion der Muskulatur.

Durch zahlreiche hochwertige Studien der letzten Jahre wird jedoch immer klarer, dass vor allem die exzentrische Phase einer Übung besonders wichtig und enorm effektiv für den Muskelaufbau ist.

Das Training der Muskulatur im gedehnten Zustand führt deshalb zu mehr Muskelwachstum als die konzentrische Phase.

Insbesondere die Kombination aus einer langsamen, kontrollierten exzentrischen Phase mit einer dynamischen konzentrischen Phase scheint besonders effektiv für das Muskelwachstum zu sein (Studie).

Das ist beispielsweise der Grund dafür, warum tiefe Kniebeugen zu wesentlich mehr Wachstum der Gesäßmuskulatur führen als halbe Kniebeugen – weil die Streckung deiner Gesäßmuskeln am tiefsten Punkt maximal und gleichzeitig die Belastung am höchsten ist (Studie).

Gleiches gilt für Kreuzheben und Lunges – auch hier ist in beiden Fällen der schwierigste Punkt der Übung derjenige, an dem deine Gesäßmuskeln maximal gedehnt sind.

Bei Hip Thrusts hingegen ist die oberste Position die schwierigste Stelle, bei der deine Gesäßmuskeln jedoch maximal kontrahiert sind, während die Übung am untersten Punkt aufgrund der Hebelverhältnisse nur eine geringe Belastung bietet.

An dieser unteren Position wäre ein hoher Widerstand jedoch am wichtigsten für das Muskelwachstum, weil deine Gesäßmuskulatur dort gedehnt ist.

Abgesehen davon ist die Dehnung der Gesäßmuskeln bei Hip Thrusts ohnehin nicht sonderlich hoch und wesentlich geringer als beispielsweise bei Kniebeugen, Lunges oder Kreuzheben.

All das bedeutet jedoch keinesfalls, dass Hip Thrusts keine empfehlenswerte Übung wären.

Solange du sie als Ergänzung zu den weiter oben genannten Grundübungen machst, die sehr effektiv deine Gesäßmuskeln trainieren, kannst du durch Hip Thrusts durchaus zusätzliches Muskelwachstum in deinem Hintern stimulieren.

Sind Hip Thrusts eine Push oder Pull Übung?

Hip Thrusts sind eine Push-Übung, weil du das Gewicht von der Bodenposition mit deiner Hüfte nach oben drückst.

Weitere Beispiele für Push-Übungen sind Bankdrücken oder Kniebeugen, bei denen du dich unter dem Gewicht befindest und es nach oben drückst.

Im Gegensatz dazu stehen Pull-Übungen wie beispielsweise Kreuzheben, bei denen du über dem Gewicht stehst und es vom Boden hochziehst.

Übrigens: ob du deine Hip Thrusts lieber mit oder ohne Schuhe machst, ist weitgehend eine persönliche Präferenz – es gibt dabei kein richtig oder falsch.

Wichtig ist, dass du auf die richtige Technik achtest, die wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben – ob dir das mit oder ohne Schuhe besser gelingt, musst du selbst ausprobieren.