Wie oft sollte ich Hip Thrusts pro Woche machen? (Was Studien zeigen)

Grundsätzlich gilt, dass deine Gesäßmuskeln umso schneller wachsen, je öfter du sie pro Woche durch Hip Thrusts (Hüftstoßen) trainierst.

Allerdings wird das optimale Trainingsvolumen für deinen Po auch von vielen anderen Faktoren beeinflusst – unter anderem von deinem Trainingszustand sowie von weiteren Übungen, die du sonst noch für dein Gesäß machst.

Wie du das optimale Trainingsvolumen für deinen Hintern durch Hüftstoßen ermittelst, erfährst du jetzt.

• Wie oft pro Woche sollte ich Hip Thrusts machen?
• Wie viele Sätze Hip Thrusts sollte ich machen?
  • Anfänger benötigen weniger Trainingsvolumen
  • Dein übriges Trainingsprogramm für den Po ist wichtig 
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Wie oft pro Woche sollte ich Hip Thrusts machen?

Wenn du deine Gesäßmuskeln optimal wachsen lassen möchtest, solltest du sie an mindestens zwei Trainingstagen pro Woche trainieren.

Studien haben nämlich nachgewiesen, dass du wesentlich effektiver und schneller Muskeln aufbauen kannst, wenn du eine Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainierst.

Der springende Punkt dabei ist, dass dies selbst dann gilt, wenn du in Summe dasselbe Trainingsvolumen (also dieselbe Anzahl an Sätzen) pro Woche absolvierst – mehr dazu in diesem Artikel.

So zeigt etwa diese Meta-Analyse von 10 Studien, dass beispielsweise 2 Trainingstage pro Woche mit jeweils 3 Sätzen zu signifikant mehr Muskelwachstum führen als nur ein Trainingstag mit 6 Sätzen für dieselben Muskelgruppen.

Interessanterweise scheint es darüber hinaus jedoch keinen Unterschied zu machen, ob du an 3 oder mehr Tagen trainierst.

Alles, was ab dann über deinen Erfolg beim Muskelwachstum entscheidet, hängt in erster Linie von dem Trainingsvolumen ab – also der Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe, die du pro Woche absolvierst. 

Es ist also keinesfalls so, dass du mit 4, 5 oder 6 Trainingstagen, an denen du Hüftstoßen machst, automatisch bessere Erfolge beim Muskelaufbau an deinem Hintern siehst.

Wenn dein gesamtes Trainingsvolumen für deinen Po dadurch höher ist, dann ja – falls du aber dasselbe Trainingsvolumen einfach auf mehr Tage verteilst, macht es keinen Unterschied. 

Allerdings kann es aus praktischer Sicht häufig einfacher sein, ein höheres Trainingsvolumen auf mindestens 3 Tage zu verteilen, weil dadurch beispielsweise die einzelnen Trainingseinheiten nicht übermäßig lang werden (mehr dazu hier).

Wie viele Sätze Hip Thrusts sollte ich machen?

Die Antwort darauf hängt entscheidend davon ab, welche Ziele du für deine Gesäßmuskulatur hast und wie schnell du sie erreichen möchtest.

Als grobe Faustregel gilt, dass deine Gesäßmuskulatur umso besser und schneller wachsen wird, je öfter du sie trainierst.

Grundsätzlich zeigt uns die Forschung, dass ein deutlicher Zusammenhang zwischen dem Trainingsvolumen und dem dadurch erzielten Muskelwachstum besteht – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin sehen wirst, belegen dutzende Studien, dass du umso schneller erfolgreich Muskeln aufbaust, je mehr Sätze du pro Muskelgruppe pro Woche absolvierst.

Beispielsweise zeigt diese Meta-Analyse von 15 Studien, dass deine Muskeln wesentlich schneller wachsen, wenn du mindestens 10 Sätze pro Woche machst im Vergleich zu weniger Sätzen.

Insofern ist die Studienlage relativ eindeutig, dass du eine Muskelgruppe mit mindestens 10 Sätzen pro Woche trainieren solltest, um gute Ergebnisse zu erzielen – verteilt auf mindestens zwei Tage pro Woche.

Selbstverständlich erzielst du auch mit weniger Volumen Muskelwachstum – nur eben nicht so schnell.

Wie du in dem Artikel weiterhin erfahren wirst, ist die Frage nach einem oberen Limit für die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe weit weniger gut erforscht.

Die Details erfährst du in dem Artikel, die Kurzfassung dazu ist, dass du im Bereich zwischen 10 bis 20 Sätzen pro Woche für deine Gesäßmuskeln sehr gute Resultate erzielen wirst, ohne an die Grenze deiner Regenerationsfähigkeit zu kommen.

Anfänger benötigen weniger Trainingsvolumen

Zusätzlich zum eben erklärten Aspekt des Trainingsvolumens musst du wissen, dass Anfänger grundsätzlich wesentlich schneller Fortschritte machen als bereits gut trainierte Menschen.

Das bedeutet, dass du in den ersten Trainingsmonaten bereits mit einem relativ geringen Trainingsvolumen erstaunliche Fortschritte machen wirst – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin lesen wirst, ist es für Anfänger oftmals sogar empfehlenswert, zunächst mit ca. 3 Sätzen pro Muskelgruppe an 2-3 Trainingstagen pro Woche zu beginnen.

Das ermöglicht dir reichlich Erholungs- und Regenerationszeit, erlaubt deinen Gelenken, Bändern und Sehnen sich ebenfalls an die neue Belastung anzupassen und stimuliert deine Muskeln dennoch intensiv genug, damit sie wachsen.

Mit fortschreitendem Trainingszustand kannst und musst du dann langsam mehr Sätze pro Muskelgruppe machen, um weiterhin nennenswerte Fortschritte zu erzielen.

Wie du ansonsten noch das Muskelwachstum beschleunigen kannst – auch für deine Gesäßmuskeln – haben wir in diesem Artikel erklärt.

Dein übriges Trainingsprogramm für den Po ist wichtig

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Frage, welche Übungen du sonst noch für dein Gesäß machst.

Schließlich sind Hip Thrusts nur eine von vielen Übungen, die du für einen kräftigen, knackigen Po machen kannst.

Falls du beispielsweise ohnehin mehrmals pro Woche komplexe Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Lunges machst, dann bekommt dein Gesäß bereits ein ordentliches Trainingsvolumen ab.

In diesem Fall musst du also das Trainingsvolumen für deine Gesäßmuskeln aus allen anderen Übungen addieren.

In der Regel ist es für die meisten Menschen deshalb optimal, etwa 3 Sätze Hüftstoßen pro Trainingstag zusätzlich zu machen, was bei 2-3 Trainingstagen also zu 6 bis 9 zusätzlichen Sätzen pro Woche führt.

Dadurch kommst du auf ein gutes Trainingsvolumen pro Woche für deine Gesäßmuskeln, wodurch insbesondere Anfänger relativ schnell Fortschritte machen werden.

Gleichzeitig vermeidest du damit, dass du dich überlastest, weil Hüftstoßen weit weniger anstrengend als die großen Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sind, von denen du dich deutlich länger regenerieren musst.

Grund dafür ist zum einen, dass Kniebeugen beispielsweise deine Muskeln im Gesäß stark exzentrisch belasten, wodurch mehr Muskelschäden entstehen, die erst repariert werden müssen (mehr dazu hier).

Hüftstoßen hingegen belastet deine Gesäßmuskeln vorwiegend konzentrisch, wodurch nur wenig Muskelschäden entstehen und du dich deshalb davon wesentlich schneller erholst.

Zum anderen beanspruchen komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben unglaublich viele Muskelgruppen gleichzeitig, weshalb sie deinen Körper insgesamt stärker erschöpfen als eine relativ isolierte Übung wie Hüftstoßen, welche du deshalb öfter pro Woche machen kannst.