Wie baut man als dünne Frau schnell Muskeln auf? (3 wichtige Punkte)

Viele dünne Frauen wollen gezielt Muskelmasse aufbauen, weil die meisten Menschen einen sportlichen Körper mit knackigen Kurven attraktiver finden.

Doch abgesehen von der Ästhetik bringt dir mehr Muskelmasse zahlreiche gesundheitliche Vorteile (wie wir in diesem Artikel erklärt haben).

Obwohl es für dünne Frauen also gleich aus mehreren Gründen besonders vorteilhaft ist, mehr Muskeln aufzubauen, tun sie sich damit häufig besonders schwer.

Um als dünne Frau erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du allerdings im Wesentlichen nur 3 Punkte umsetzen – welche das sind, erfährst du jetzt.

Tipp: falls du eine ausführliche Schritt-für-Schritt Anleitung für erfolgreichen Muskelaufbau speziell für dünne Frauen möchtest, bekommst du diese hier.

1. Krafttraining für Muskelaufbau
2. Eine passende Ernährung
3. Genügend Regeneration
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1. Krafttraining für Muskelaufbau

Deine Muskeln werden nur dann wachsen, wenn du sie regelmäßig einem Trainingsreiz aussetzt, der intensiv genug ist (mehr dazu hier).

Und genau bei diesem Punkt machen die meisten Frauen einen entscheidenden Fehler und bauen folglich auch keine Muskeln auf.

Dieser typische Fehler besteht darin, die von den meisten Frauenmagazinen und weiblichen Influencern in den sozialen Medien beworbene Trainingsprogramme zu machen.

Zwei sind nicht alle davon ungeeignet, der überwiegende Teil besteht jedoch aus Übungen mit leichten Gewichten (oder ganz ohne) und zu vielen Wiederholungen.

Derartiges Training ist zwar gut für deine allgemeine Fitness und dein Herz-Kreislauf-System, jedoch nicht dazu geeignet, wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst.

Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, solltest du dich also von populären Fitnessprogrammen wie BodyPump, Aerobic, Zumba, Pilates etc. fernhalten.

Dank zahlreicher wissenschaftlicher Studien wissen wir nämlich sehr genau, in welchem Wiederholungsbereich du trainieren musst, damit Muskelwachstum effektiv stimuliert wird – wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Um in diesem effektiven Wiederholungsbereich zu bleiben, erfordert es bei den meisten Übungen die Verwendung von relativ schweren Gewichten.

Das Problem ist dabei häufig, dass viele Frauen leider eine falsche Scheu davor haben, mit schweren Gewichten zu trainieren.

Wenn du jedoch ernsthaft mehr Muskeln haben willst, solltest du diese unbegründete Scheu möglichst umgehend ablegen.

Denn beispielsweise ist der Aufbau eines kräftigen, runden Hinterns nur mit schweren Gewichten möglich (mehr dazu hier).

Selbstverständlich ist es auch erforderlich, dass du die richtigen Übungen machst, mit denen du möglichst viel Muskelwachstum gleichzeitig stimulierst.

Statt also viele Isolationsübungen für kleine Muskelgruppen zu machen, sollte der Kern deines Trainingsprogramms aus Grundübungen bestehen, die wir an dieser Stelle erklärt haben.

Speziell für Frauen haben wir außerdem in diesem Artikel einige der besten Übungen erklärt.

Zu guter Letzt musst du auch bei jeder Übung intensiv genug trainieren.

Das bedeutet insbesondere, dass du nahe genug bis ans Muskelversagen gehen musst, damit deine Muskeln auch wirklich einen Grund haben zu wachsen – mehr dazu erfährst du in diesem Artikel.

2. Eine passende Ernährung

Neben dem richtigen Krafttraining ist es absolut entscheidend, dass du deinem Körper über deine Ernährung alles bereit stellst, was er für den Muskelaufbau benötigt.

Genügend Kalorien

Dank zahlreicher Studien wissen wir, dass Muskelaufbau nur in einem Kalorienüberschuss optimal ablaufen kann – wie wir in diesem Artikel ausführlich erklärt haben.

Darin erfährst du außerdem, warum du als dünne Frau sogar zwangsläufig eine Kalorienüberschuss benötigst, um Muskeln aufbauen zu können.

Denn anders als normalgewichtige oder übergewichtige Frauen kann dein Körper nämlich nicht die Energiereserven aus überschüssigen Fettpolstern heranziehen, um den Muskelaufbau durchzuführen.

Gleichzeitig fällt es vor allem von Natur aus dünnen Frauen besonders schwer auf genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu kommen.

Falls das auf dich zutrifft, haben wir in diesem Artikel hilfreiche Tipps für dich, um das Problem zu lösen.

Übrigens musst du keine strenge Diät oder Ernährungsform einhalten, sondern lediglich auf eine grundlegend gesunde und nährstoffreiche Ernährung achten.

Der entscheidende Punkt ist jedoch, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst – das wiederum kannst du über die Veränderung deines Körpergewichtes beurteilen, die wir uns im nächsten Abschnitt genauer ansehen.

Regelmäßige Gewichtszunahme

Vermutlich aus sozialen bzw. kulturellen Gründen haben insbesondere Frauen eine oft starke Abneigung davor, gezielt ihr Körpergewicht zu erhöhen.

Abzunehmen und leichter zu werden ist als Frau absolut akzeptabel, wohingegen schwerer zu werden fast immer negativ gesehen wird.

Um es aber ganz klar zu sagen: wenn du als dünne Frau nicht regelmäßig langsam aber sicher schwerer wirst, dann wirst du keinen Erfolg beim Muskelaufbau haben.

Muskelmasse wiegt schließlich etwas, weshalb der Aufbau von mehr Muskeln zwangsläufig auch zur Erhöhung deines Körpergewichts führt (mehr dazu hier).

Höchstens übergewichtige Frauen können Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fettmasse abbauen, wodurch ihr Körpergewicht weitgehend unverändert bleibt.

Du hast jedoch von vornherein keine überschüssigen Fettpolster, die du gegen Muskelmasse “austauschen” könntest.

Insofern ist auch hier – ganz ähnlich wie beim Training mit schweren Gewichten – bei den meisten Frauen zunächst eine grundlegende Änderung der mentalen Einstellung notwendig, um Erfolg haben zu können.

Du musst dir klar machen, dass es in Verbindung mit Krafttraining ein äußerst positives Zeichen ist, wenn du regelmäßig schwerer wirst.

Schließlich bedeutet das, dass dein Krafttraining und deine Ernährung funktionieren und zum Aufbau neuer Körpermasse in Form von Muskeln führen.

Wenn dein Körpergewicht nämlich Woche für Woche unverändert bleiben würde, würde das bedeuten, dass du etwas falsch machst und die derzeitige Vorgehensweise nicht funktioniert.

Wie schnell du zunehmen solltest, hängt davon ab, wie schnell du realistischerweise Muskelmasse aufbauen kannst.

Schließlich willst du idealerweise nur aufgrund neuer Muskelmasse zunehmen, nicht jedoch unnötig Fett aufbauen (es sei denn, dein Körperfettanteil ist derzeit ungesund niedrig).

Wie wir in diesem Artikel erklärt haben, kannst du als dünne Frau zwischen 0,5 bis 1 kg neue Muskelmasse in den ersten paar Monaten aufbauen – optimales Krafttraining und eine passende Ernährung vorausgesetzt.

Um beim Muskelaufbau nichts zu verschenken, solltest du also anstreben, mindestens 200 g pro Woche zuzunehmen.

Ausreichend Protein

Genügend Kalorien und intensives Krafttraining sind zwar absolut erforderlich, allerdings ohne eine ausreichende Proteinversorgung nicht ausreichend, um Muskeln aufzubauen.

Schließlich besteht Muskelgewebe neben Wasser in erster Linie aus Aminosäuren, die du deinem Körper regelmäßig über die Nahrung zur Verfügung stellen musst.

Dank zahlreicher Studien wissen wir, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen musst, wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst – mehr dazu in diesem Artikel.

Ob du dieses Protein aus Fleisch, Milchprodukten, einer vegetarischen oder veganen Ernährung beziehst, ist weitgehend egal, solange du es möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt zu dir nimmst.

3. Genügend Regeneration

Durch das richtige Krafttraining gibst du deine Muskeln den Impuls für Wachstum, während du ihnen über die Ernährung die dafür benötigte Energie und Baustoffe zur Verfügung stellst.

Allerdings findet das eigentliche Wachstum nicht während des Trainings, sondern in den Erholungsphasen zwischen den Trainingstagen statt, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Während dieser Regenerationsphase repariert dein Körper die während des Trainings entstandenen Muskelschäden und baut neues, stärkeres Muskelgewebe auf.

Deshalb ist die Regenerationsphase mindestens genauso wichtig wie das Training.

Einer der wichtigsten Aspekte während der Regeneration ist ausreichend Schlaf – für die meisten Menschen bedeutet das 7 bis 9 Stunden.

Allerdings sind wir alle individuell, weshalb es vor allem darauf ankommt, dass du dich während des Tages erholt fühlst.

Weiterhin ist wichtig, dass du während deiner Erholungstage keine anderen intensiven körperlichen Aktivitäten machst, also beispielsweise nebenbei nicht auch noch für einen Marathon trainierst oder HIIT machst.

Gelegentliches, moderates Ausdauertraining ist problemlos mit Krafttraining kombinierbar – allerdings kommt intensives Ausdauertraining dem Muskelaufbauprozess definitiv in die Quere (mehr dazu hier).