Lässt sich Gewichtszunahme durch Muskelaufbau vermeiden? (Häufiger Irrtum)

Zusätzliche Muskelmasse ist – wie der Name schon sagt – Körpermasse und erhöht damit zunächst dein Körpergewicht.

Nur unter bestimmten Umständen führt der Aufbau von Muskelmasse nicht zur Erhöhung deines Körpergewichts – insbesondere dann, wenn sich die neue Muskelmasse durch Fettreduktion ausgleicht.

Wer durch neue Muskeln an Körpergewicht zunehmen wird, und wer es halten oder sogar reduzieren kann, erfährst du jetzt. 

• Führt Muskelaufbau zwangsläufig zu Gewichtszunahme?
• Wer kann durch Muskelaufbau sein Körpergewicht halten oder reduzieren?
• Wer wird durch Muskelaufbau schwerer?
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Führt Muskelaufbau zwangsläufig zu Gewichtszunahme?

Ob sich durch den Aufbau neuer Muskelmasse auch dein Körpergewicht in Summe erhöhen wird hängt entscheidend von folgenden Faktoren ab:

• Deinem derzeitigen Körperfettanteil
• Deiner Kalorienbilanz
• Deinem aktuellen Trainingszustand

Der Aufbau neuer Muskelmasse an sich erhöht natürlich zunächst dein Körpergewicht, weil diese neuen Muskeln natürlich etwas wiegen.

Darüber hinaus ist Muskelmasse dichter als Fett, weshalb das gleiche Volumen an Muskeln mehr wiegt als Fettpolster.

Diese Tatsache wiederum führt dazu, dass ein sportlicher, muskulöser Körper in der Regel mehr wiegt als ein anderer Körper gleichen Volumens, der anteilig aus mehr Fett besteht.

Dennoch ist es nicht zwangsläufig so, dass du durch den Aufbau von Muskelmasse auch in Summe schwerer wirst.

Vereinfacht gesagt kannst du Muskeln aufbauen, ohne an Gewicht zuzunehmen, wenn das zusätzliche Gewicht der Muskelmasse durch die Reduzierung anderer Körpermasse ausgeglichen wird.

Doch diese Situation ist nur in manchen Situationen für bestimmte Menschen möglich, die wir uns im Folgenden näher ansehen.

Weiterhin eine wichtige Rolle spielt die Frage, ob du mehr oder weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst, denn ein fortgesetztes Kaloriendefizit führt zwangsläufig zur Reduktion deiner Fettpolster.

Schließlich spielt auch dein Trainingszustand bzw deine derzeitige Muskelmasse eine Rolle, weil Anfänger grundsätzlich schneller und mehr Muskelmasse aufbauen können als bereits gut trainierte Menschen (mehr dazu hier).

Wer kann durch Muskelaufbau sein Körpergewicht halten oder reduzieren?

In den meisten Fällen ist es nur übergewichtigen Menschen oder denjenigen mit einem relativ hohen Körperfettanteil möglich, neue Muskeln aufzubauen, ohne dabei schwerer zu werden.

Der Grund dafür ist, dass übergewichtige Menschen genügend Energiereserven in Form von Fettspeichern haben, die sie für den energieintensiven Prozess des Muskelaufbaus anzapfen können.

Das versetzt Übergewichtige in die Lage, ohne einen Kalorienüberschuss – oder sogar mit einem leichten Kaloriendefizit – neue Muskelmasse aufzubauen (mehr dazu hier).

Normalgewichtige oder dünne Menschen benötigen nämlich praktisch immer einen Kalorienüberschuss, um effektiv neue Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Ein solcher Kalorienüberschuss führt neben neuer Muskelmasse über die Wochen und Monate jedoch zumindest in geringem Umfang auch zum Aufbau neuer Fettmasse.

Weil Übergewichtige diesen Kalorienüberschuss jedoch anfangs nicht benötigen, können sie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen (mehr dazu hier).

Diese Situation kann dazu führen, dass Übergewichtige trotz neuer Muskelmasse ihr Gewicht halten oder sogar reduzieren, wenn der Fettabbau den Aufbau neuer Muskelmasse übertrifft.

Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du als übergewichtiger Mensch neben regelmäßigem Krafttraining dich in einem Kaloriendefizit befindest.

Andernfalls wirst du wie jeder andere Mensch auch trotz Krafttrainings oder anderer sportlicher Betätigungen weiterhin Fett und somit an Körpergewicht zunehmen. 

Übrigens ist es für Übergewichtige noch aus anderen Gründen empfehlenswert, anfänglich vor allem ihren Körperfettanteil zu reduzieren, während sie Muskeln aufbauen (mehr dazu hier).

Wer wird durch Muskelaufbau schwerer?

Alle Menschen, die einen normalen oder sogar geringen Körperfettanteil haben, werden durch den Aufbau neuer Muskelmasse zwangsläufig schwerer.

Das ist wenig verwunderlich, weil sie die Zunahme der Muskelmasse natürlich nicht durch den Abbau überschüssigen Körperfetts kompensieren können.

Allerdings ist es für die wenigsten schlanken Menschen ein Problem, wenn sie durch den Aufbau neuer Muskeln ihr Körpergewicht erhöhen.

Ganz im Gegenteil: insbesondere von Natur aus dünne Menschen wollen oft gezielt ihr Körpergewicht erhöhen und einen kräftigeren, athletischeren Körper haben (mehr dazu hier).

Schließlich ist es – abgesehen von einigen spezifischen Sportarten, bei denen es auf das Körpergewicht oder Gewichtsklassen ankommt – für die meisten von uns irrelevant, welche konkrete Zahl die Körperwaage anzeigt.

Stattdessen kommt es uns auf einen gesunden, kräftigen und attraktiven Körper an, mit dem wir und wohl fühlen.

Leider besteht bei einigen Menschen aber immer noch das Missverständnis, dass das absolute Körpergewicht irgendetwas über den Zustand oder die Gesundheit deines Körpers aussagt.

Als Folge erwarten manche Menschen, dass sie durch Krafttraining dünner werden – und sind dann überrascht oder verwundert, wenn sie durch erfolgreichen Muskelaufbau tatsächlich schwerer werden (mehr dazu in diesem Artikel).

Die Wahrheit ist jedoch, dass du dich als dünner oder normalgewichtiger Mensch über die Erhöhung deines Körpergewichtes freuen solltest, wenn du intensiv Krafttraining machst: schließlich bedeutet das, dass dein Training funktioniert und du erfolgreich Muskelmasse aufbaust.

Denn anders als bei Übergewichtigen wäre ein konstantes oder sogar sinkendes Körpergewicht bei regelmäßigem Krafttraining ein Indiz dafür, dass du etwas falsch machst und keine Muskelmasse aufbaust (mehr dazu in diesem Artikel).