Wie oft sollten Hardgainer trainieren? (4 wichtige Faktoren)

Du hältst dich für einen Hardgainer und fragst dich, welche Trainingsfrequenz dir die besten Ergebnisse bringen würde?

Um für dich das Optimum an Trainingshäufigkeit und Trainingsvolumen finden zu können, musst du zunächst eine Bestandsaufnahme machen.

Konkret bedeutet das, dass du folgende Fragen beantworten musst:

Bist du wirklich ein Hardgainer?
Ernährst du dich passend?
Bist du Anfänger oder fortgeschritten?
Wie trainierst du derzeit?

Sehen wir uns diese Punkte also im Folgenden genauer an.

Bist du wirklich ein Hardgainer?
So musst du als Hardgainer trainieren
Müssen Hardgainer öfter oder seltener trainieren?
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Bist du wirklich ein Hardgainer?

Wusstest du, dass die meisten Menschen, die sich als Hardgainer bezeichnen, in Wirklichkeit gar keine sind?

Zwar gibt es tatsächlich Menschen, die aus genetischen Gründen weniger stark mit Muskelaufbau auf Trainingsreize reagieren als andere, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin erfahren wirst, bedeutet das aber zum einen, dass selbst diejenigen Menschen, die low responder genannt werden, bei richtiger Vorgehensweise dennoch signifikante Muskeln aufbauen.

Zweitens – und das ist wesentlich häufiger der Fall – handelt es sich bei den meisten selbsterklärten Hardgainern in Wirklichkeit einfach um von Natur aus dünne Menschen.

Falls du dazu gehörst, ist das in Wirklichkeit eine gute Nachricht, weil du bei richtiger Vorgehensweise in den meisten Fällen sogar besser Muskeln aufbauen kannst als die meisten anderen Menschen (mehr dazu hier).

Fast ausnahmslos hast du nämlich bisher nur deshalb Probleme bei Muskelaufbau, weil du Fehler in mindestens einem der folgenden Bereiche machst:

Du isst nicht genügend Kalorien, um regelmäßig schwerer zu werden (mehr dazu hier)
Du nimmst nicht genügend Protein für Muskelaufbau zu dir (mehr dazu hier)
Du machst kein Krafttraining, was optimal für Muskelaufbau ist (mehr dazu hier)

Tipp: Eine ausführliche Schritt für Schritt Anleitung, um endlich erfolgreich Muskeln aufzubauen, bekommst du als von Natur aus dünne Frau hier und als dünner Mann hier.

So musst du als Hardgainer trainieren

Die gute Nachricht ist, dass du als vermeintlicher Hardgainer im Wesentlichen genau dieselben Prinzipien des Krafttrainings für gezielten Muskelaufbau anwenden musst wie alle anderen Menschen auch.

Vorausgesetzt du hast die im vorigen Abschnitt genannten Aspekte deiner Ernährung im Griff, dann wirst du durch die richtige Trainingsweise mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit erfolgreich Muskeln aufbauen.

Konkret bedeutet das, dass du dich idealerweise in einem moderaten Kalorienüberschuss befindest und täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst.

Wenn du diese Voraussetzungen erfüllst, bestimmen über deinen Erfolg beim Muskelaufbau maßgeblich die folgenden Faktoren:

1. Trainingsprogramm

Dein Trainingsprogramm muss sinnvoll und effektiv zusammengestellt sein.

Konkret bedeutet das, dass du idealerweise mindestens zwei- bis dreimal pro Woche die größten Muskelgruppen deines Körpers trainierst, um nennenswert Muskelmasse aufbauen zu können.

Außerdem musst du bei jeder Trainingseinheit die richtigen Übungen machen, um die relevanten Muskelgruppen ausreichend zu stimulieren.

Wenn du also stets nur die kleinen Muskelgruppen deines Körpers wie etwa Bizeps, Trizeps, Waden oder Bauchmuskeln trainierst, wird sich dein Erfolg in Grenzen halten.

Zu den effektivsten Übungen, um mit möglichst wenig Zeitaufwand sehr viel Muskelwachstum zu stimulieren, gehören unter anderem:

Wenn du nicht regelmäßig diese Übungen machst, wird es dir äußerst schwer fallen, nennenswerte Muskeln aufzubauen.

Selbstverständlich gibt es zahlreiche Varianten dieser Übungen, die weitgehend genauso effektiv sind, weil sie dieselben Muskelgruppen stimulieren, z.B.:

Lunges
Split Squats
Pistol Squats
Hackenschmidt
Rumänisches Kreuzheben
Sumo Kreuzheben

2. Trainingshäufigkeit vs. Trainingsvolumen

Besonders viel Unklarheit und Fehlinformationen bestehen bezüglich der Frage, wie oft du idealerweise trainieren solltest.

Die meisten Menschen denken nämlich, dass sie als Hardgainer entweder häufiger (oder wahlweise weniger oft) trainieren sollten als andere Menschen.

Fakt ist jedoch, dass die Trainingshäufigkeit (wie oft du pro Woche trainierst) nebensächlich ist, solange du mindestens zweimal pro Woche trainierst.

Das mag zunächst überraschend sein, ist jedoch durch zahlreiche Studien mittlerweile eindeutig belegt, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin lesen wirst, wissen wir dank dieser wissenschaftlichen Untersuchungen nämlich, dass nicht die Trainingshäufigkeit, sondern das Trainingsvolumen entscheidend dafür ist, wie effektiv du Muskeln aufbauen wirst.

Anders ausgedrückt: Entscheidend für das Muskelwachstum ist, wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche du absolvierst.

Ob du dieses Trainingsvolumen auf zwei, vier oder sechs Tage verteilst, ist weitgehend irrelevant (allerdings sind mindestens 2 Tage notwendig für optimale Erfolge).

3. Trainingsintensität

Das beste Trainingsprogramm bringt nichts, wenn du nicht ausreichend hart trainierst.

Konkret bedeutet das, dass du bei jeder Übung nahe genug ans Muskelversagen gehen musst (1-3 Wiederholungen entfernt), um auch wirklich Muskelwachstum zu stimulieren.

Warum das nötig ist – du aber gleichzeitig nicht komplett bis ans Muskelversagen gehen musst – haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.

4. Technik

Weiterhin ist die richtige Technik ein oft unterschätzter Faktor und kann durchaus ein Grund dafür sein, dass dein erzieltes Muskelwachstum hinter deinen Erwartungen bleibt.

Dank neuer Studien wissen wir, dass insbesondere die exzentrische Phase einer Übung (die Bewegung nach unten) besonders wichtig für das Muskelwachstum ist, wie wir an dieser Stelle erklärt haben.

Eine langsame, kontrollierte exzentrische Phase in Verbindung mit einer dynamischen konzentrischen Phase stimuliert also wesentlich mehr Muskelwachstum als nur halbe Wiederholungen, die gehastet ausgeführt werden (Studie).

Und selbstverständlich ist eine saubere Technik darüber hinaus äußerst wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Müssen Hardgainer öfter oder seltener trainieren?

Wie du nun bereits weißt, müssen die allermeisten Hardgainer lediglich die Grundlagen ihrer Ernährung optimieren und werden dann mit einem “normalen” Trainingspensum ebenfalls erfolgreich Muskeln aufbauen.

Konkret bedeutet das für die meisten Menschen: 3-6 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingstag, an mindestens zwei Trainingstagen pro Woche.

Nur für den Fall, dass du tatsächlich zur Gruppe der sogenannten low responder gehört, musst du höchstwahrscheinlich dein Trainingsvolumen erhöhen.

Low responder sind tatsächlich in der Wissenschaft bekannt, wie wir ausführlich an dieser Stelle erklärt haben.

Woher weißt du aber nun, ob du tatsächlich ein low responder bist und von mehr Trainingsvolumen profitieren würdest?

Dazu musst du natürlich zunächst alle bisher erklärten Aspekte für mindestens 3 Monate konsequent umsetzen.

Dann kannst du in kleinen Schritten dein Trainingsvolumen erhöhen und beobachten, ob du dadurch bessere Erfolge erzielst.

Konkret heißt das also, dass du pro Muskelgruppe das Volumen höchstens um ein bis zwei Satz pro Woche erhöhst.

Denn es gibt tatsächlich Menschen, die ein wesentlich höheres Trainingsvolumen benötigen als andere, um nennenswertes Muskelwachstum zu erzielen (mehr dazu hier).