Sollte ich meine Bauchmuskeln trainieren? (Häufige Irrtümer aufgeklärt)

In der Fitnesswelt herrscht erstaunlich viel Unklarheit über die Rolle von Bauchmuskeltraining.

Beispielsweise trainieren viele Menschen ihre Bauchmuskeln in der Hoffnung, dadurch einen Waschbrett- oder zumindest einen flacheren Bauch zu bekommen.

Leider ist das aber praktisch immer eine komplette Verschwendung von Zeit und Energie.

Ob und wann sich Bauchmuskeltraining für dich lohnt, was du dadurch erreichen kannst und was nicht, und wie du deine Bauchmuskeln tatsächlich effektiv trainierst, erfährst du jetzt.

• Ist gezieltes Bauchmuskeltraining notwendig?
  • Bauchmuskeltraining für sichtbare Bauchmuskeln (Sixpack)?
• Was sich durch Bauchmuskeltraining nicht erreichen lässt
  • Regionale Fettreduzierung
  • Form und Symmetrie der Bauchmuskeln
  • Schmalere Taille / geringerer Bauchumfang
• Was du durch Bauchmuskeltraining erreichen kannst
  • Höhere Ausdauerfähigkeit deiner Bauchmuskeln 
  • Größere und stärkere Bauchmuskeln 
• So trainierst du deine Bauchmuskeln richtig
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Ist gezieltes Bauchmuskeltraining notwendig?

Das kommt ganz darauf an, warum du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest – was also dein Ziel ist.

Falls es dir um eine grundsätzliche Stärkung deiner Körpermitte geht und du ohnehin schon regelmäßiges Krafttraining mit Grundübungen wie Klimmzüge oder Liegestütze machst, werden deine Bauchmuskeln quasi nebenbei größer und stärker.

Beispielsweise wissen die meisten Menschen nicht, dass Klimmzüge nicht nur enorm effektiv für die Rückenmuskulatur, sondern auch für die Bauchmuskeln sind (Studie).

Ähnliches gilt für Liegestütze, die neben Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur ebenso die Körpermitte – und damit auch die Bauchmuskeln – effektiv trainieren (Studie).

Darüber hinaus erfordern auch komplexe Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Lunges eine starke Körpermitte – aus der Forschung wissen wir, dass die Bauchmuskulatur bei all diesen Übungen ebenfalls stark beansprucht wird (Studie, Studie).

Zwar ist es richtig, dass insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben deine Rückenstrecker (erector spinae) stärker trainieren als deine Bauchmuskeln.

Dennoch zeigt etwa diese Studie, dass auch die Bauchmuskulatur (rectus abdominis) beansprucht wird.

Fairerweise sind Kniebeugen und Kreuzheben dennoch nicht besonders effektive Übungen, um Muskelwachstum in den Bauchmuskeln zu stimulieren.

Wenn du aber z.B. Liegestütze oder Klimmzüge regelmäßig machst, ist Bauchmuskeltraining nicht unbedingt notwendig, sondern du bekommst allein dadurch schon eine stärkere Körpermitte.

Bauchmuskeltraining für sichtbare Bauchmuskeln (Sixpack)?

Falls es dir auf sichtbare Bauchmuskeln ankommt, ist dafür nicht Bauchmuskeltraining, sondern ausschließlich eine ausreichende Reduzierung deines Körperfettanteils notwendig.

Ein Sixpack ist also keine Frage des Trainings oder besonders großer Bauchmuskeln, sondern deiner Ernährung – genauer gesagt deiner Kalorienbilanz.

Weil jeder Mensch bereits Bauchmuskeln hat, musst du sie für ein sichtbares Sixpack deshalb nicht gezielt trainieren, sondern lediglich freilegen, weil sie bei den meisten Menschen unter einer mehr oder weniger dicken Fettschicht versteckt sind.

Beispiel: Marathonläufer und andere Ausdauersportler haben fast immer ein deutlich sichtbares Sixpack, obwohl sie definitiv nicht ihre Bauchmuskeln trainieren – stattdessen ist ihr Körperfettanteil schlichtweg niedrig genug.

Auf der anderen Seite haben beispielsweise Gewichtheber, Powerlifter oder Strongmen wesentlich stärkere und größere Bauchmuskeln als Marathonläufer, welche jedoch in den meisten Fällen nicht sichtbar sind, weil diese Athleten einen höheren Körperfettanteil haben.

Lösung: Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, musst du dich in ein Kaloriendefizit begeben und eventuell deine körperliche Aktivität erhöhen, um dein Körperfett zu verringern, bis letztendlich deine Bauchmuskeln zum Vorschein kommen.

Wie lange es bis zu sichtbaren Bauchmuskeln dauert, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben.

Wie du darin sehen wirst, werden Bauchmuskeln bei den meisten Männern ab einem Körperfettanteil von ca. 10-15% und bei Frauen bei etwa 15-20% deutlich sichtbar.

Allerdings kann es sein, dass du dann feststellst, dass deine Bauchmuskeln zwar sichtbar, aber relativ klein sind.

Das kommt besonders häufig bei von Natur aus dünnen Menschen und Hardgainern vor.

In diesem Fall kannst du durch spezifisches Training dafür sorgen, dass deine Bauchmuskeln größer und kräftiger werden und damit besser zur Geltung kommen. 

Was sich durch Bauchmuskeltraining nicht erreichen lässt

Regionale Fettreduzierung

Studien zeigen, dass Fettreduzierung am Bauch durch Bauchmuskeltraining nicht funktioniert.

Ganz grundsätzlich ist punktueller Fettabbau nämlich entweder gar nicht möglich oder enorm ineffizient, wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Wenn du also einen dicken Bauch hast und diesen loswerden willst, ist Bauchmuskeltraining diesbezüglich weitgehend Zeit- und Energieverschwendung.

Um deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen und / oder deinen Bauchumfang zu reduzieren, ist die Reduzierung deines Körperfetts durch ein mehrwöchiges Kaloriendefizit der einzig effektive Weg.

Zusätzliche körperliche Aktivität – wie zum Beispiel Krafttraining – unterstützt zwar die Erreichung des Kaloriendefizits und damit den Fettabbau.

Allerdings sind zu diesem Zweck Grundübungen wesentlich effizienter als spezifische Bauchmuskelübungen.

Mit Grundübungen trainierst du nämlich alle Muskeln deines Körpers, wodurch du erstens in Summe mehr Kalorien verbrennst und zweitens dem Muskelverlust während der Diät vorbeugst. 

Form und Symmetrie der Bauchmuskeln

Die Form und Symmetrie deiner Bauchmuskulatur ist genetisch festgelegt und lässt sich durch Bauchmuskeltraining nicht verändern.

Manche Menschen haben symmetrische, parallele Bauchmuskeln, während sie bei anderen versetzt liegen.

Weiterhin haben manche Menschen selbst bei minimalem Körperfett nur vier sichtbare einzelne Bauchmuskeln (wie z.B. Arnold Schwarzenegger), während andere sechs oder sogar acht haben (4-pack, 6-pack oder 8-pack).

Durch Bauchmuskeltraining kannst du weder an der Anzahl, Symmetrie noch an der individuellen Form oder dem Aussehen deiner Bauchmuskeln etwas ändern.

Stattdessen lässt sich durch gezieltes, effektives Bauchmuskeltraining die genetisch bedingte Struktur und Form nur größer und stärker machen, nicht jedoch grundsätzlich verändern.

Schmalere Taille / geringerer Bauchumfang

Ein weiterer häufiger Irrtum ist, dass Menschen durch gezieltes Bauchmuskeltraining ihren Bauchumfang verringern oder eine schmalere Taille bekommen wollen.

Bauchmuskeltraining reduziert jedoch nicht deinen Taillen- oder Bauchumfang.

Im Gegenteil, stärkere Bauchmuskeln sind nämlich größere Muskeln und erhöhen deinen Taillen- und Bauchumfang sogar.

Wenn du deinen Bauchumfang reduzieren willst, ist die Reduzierung von Bauchfett der einzig sinnvolle Weg – und Bauchfett wiederum lässt sich nicht lokal reduzieren, sondern nur über ein Kaloriendefizit und generellen Fettabbau.

Bei gleichem Körperfettanteil wird deine Taille stets einen etwas größeren Umfang haben, wenn du eine besonders starke Körpermitte mit kräftigen Bauchmuskeln hast.

Das ist wenig überraschend, denn dieselbe Tatsache trifft auch auf alle anderen Muskelgruppen zu – schließlich führen größere Bizeps oder Oberschenkel ebenfalls zu einem größeren Umfang.

Insofern ist es immer ein Stück weit ein Kompromiss zwischen einer besonders kräftigen Körpermitte und großen Bauchmuskeln auf der einen Seite und einer schmalen Taille auf der anderen Seite.

Tipp: Besonders Frauen wollen oft ihre Taille nicht unnötig breiter werden lassen, dennoch aber ihre Bauchmuskeln trainieren.

In diesem Fall solltest du deinen Fokus auf die vorderen, geraden Bauchmuskeln beschränken und die äußeren, schrägen Bauchmuskeln nicht oder nur selten trainieren, weil diese deine Taille vor allem seitlich breiter werden lassen.

Was du durch Bauchmuskeltraining erreichen kannst

Höhere Ausdauerfähigkeit deiner Bauchmuskeln

Aus unerklärlichen Gründen trainieren die meisten Menschen ihre Bauchmuskeln durch enorm viele Wiederholungen, beispielsweise durch 50, 100 oder noch mehr Crunches.

Ebenfalls äußerst beliebt sind Planks, bei denen du minutenlang in einer starren Position verharrst, die deine Bauchmuskeln beansprucht.

In beiden Fällen trainierst du jedoch ausschließlich die Kraftausdauerfähigkeit deiner Bauchmuskeln, im Fall von Planks sogar nur die isometrische Ausdauerfähigkeit.

Falls das dein Trainingsziel ist und du ausdauernde Bauchmuskeln haben willst, ist das das richtige Training für dich.

Warum solltest du besonders ausdauernde Bauchmuskeln haben wollen? 

Keine Ahnung – eventuell hast du aber einen spezifischen Grund dafür.

Die Realität ist jedoch, dass es für die meisten Menschen keinen wirklichen Nutzen oder Vorteil bringt, ausdauernde Bauchmuskeln zu haben.

Größere und stärkere Bauchmuskeln

Stattdessen willst du wahrscheinlich eher größere, stärkere Bauchmuskeln haben, die folglich auch deutlich sichtbar sind, sobald dein Körperfettanteil niedrig genug ist.

Neben der Ästhetik haben stärkere Bauchmuskeln auch zahlreiche funktionale Vorteile.

Beispielsweise sind starke Bauchmuskeln wichtig für viele Sportarten und verbessern nicht nur die sportspezifische Leistung, sondern verringern auch dein Verletzungsrisiko.

So trainierst du deine Bauchmuskeln richtig

Einer der größten Mythen in der Fitnesswelt ist, dass du deine Bauchmuskeln angeblich grundsätzlich anders trainieren müsstest als andere Muskelgruppen, um sie wachsen zu lassen.

Das ist völliger Unsinn. Für deine Bauchmuskeln gelten genau dieselben Trainingsprinzipien, um Hypertrophie (Muskelwachstum) zu stimulieren, wie für alle anderen Muskeln auch.

Wenn du also größere und stärkere Bauchmuskeln haben willst, musst du sie genauso trainieren, wie du für größere Oberschenkel, Gesäßmuskeln oder Bizeps trainieren würdest.

Konkret bedeutet das, dass du für das Wachstum deiner Bauchmuskeln folgende Prinzipien befolgen musst:

• Training im Bereich von 5 bis 30 Wiederholungen pro Satz (mehr dazu hier)
• Trainingsreiz muss intensiv genug sein (1 bis 3 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt)
• Regelmäßige Progression (zunehmend höhere Widerstände / schwerere Gewichte)
• Training an 2-4 Tagen pro Woche (mehr dazu hier)
• Möglichst großer Bewegungsumfang (idealerweise mit einer intensiven, exzentrischen Phase)

Es widerspricht also jeglicher sportwissenschaftlicher Erkenntnis und allen anerkannten Trainingsprinzipien, wenn du immer nur dutzende Crunches mit minimalem Bewegungsradius und mit deinem Körpergewicht machst.

Genau so trainieren aber die meisten Menschen, weil sie glauben, dass es sich dabei um effektives Bauchmuskeltraining handeln würde.

Wenn du deine Bauchmuskeln jedoch wirklich effektiv wachsen lassen möchtest, mache stattdessen Übungen, bei denen sie einen möglichst großen Bewegungsradius durchlaufen und du die Übung mit der Zeit problemlos schwerer machen kannst (durch Gewichte).

Zwei der besten Übungen dafür sind Rumpfbeugen (sit ups) und hängendes Knie- und Beinheben.

Bei beiden Übungen werden deine Bauchmuskeln jeweils komplett gestreckt und dann kontrahiert und es lässt sich das Prinzip der Progression anwenden, sodass du stets im effektiven Wiederholungsbereich trainieren kannst.

Beim Rumpfbeugen kannst du mit steigendem Trainingsfortschritt den Neigungswinkel erhöhen und Gewichte vor deiner Brust halten, um für die notwendige Progression zu sorgen.

Hängendes Knieheben ist ohnehin schon enorm anstrengend – mit fortschreitendem Trainingszustand kannst du die Übung mit gestreckten Beinen machen und dann als weitere Progression sogar Gewichte verwenden.