Warum es so wichtig ist, genügend Muskelmasse zu haben, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.
Sehr dünne Menschen haben jedoch unterdurchschnittlich wenig Muskelmasse und profitieren deshalb besonders vom gezielten Muskelaufbau – nicht nur gesundheitlich, sondern auch ästhetisch und funktionell.
Gleichzeitig fällt es ihnen jedoch häufig besonders schwer, nennenswerte Muskelmasse zuzulegen – nicht selten bezeichnen sie sich deshalb sogar als Hardgainer.
Was du über den Muskelaufbau als dünner Mensch wissen musst, erfährst du jetzt.
- Die Grundlagen des Muskelaufbaus für dünne Menschen
- Die richtige Ernährung, um als dünner Mensch Muskeln aufzubauen
- Krafttraining für Muskelwachstum
- Muss ich als dünner Mensch anders vorgehen, um Muskeln aufzubauen?
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Die Grundlagen des Muskelaufbaus für dünne Menschen
Um als dünner Mensch erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du vereinfacht gesagt nur zwei Dinge tun.
Erstens musst du dich richtig ernähren – genauer gesagt musst du mehr Energie zu dir nehmen als du verbrauchst.
Zu einer richtigen Ernährung gehört auch, dass du regelmäßig genügend Eiweiß zu dir nimmst, um den Muskelaufbau zu ermöglichen.
Zweitens musst du regelmäßiges Krafttraining machen, das speziell für den Aufbau von Muskelmasse optimiert ist – sogenanntes Hypertrophietraining.
Natürlich gibt es zu beiden Punkten noch einiges mehr zu sagen – allerdings ist es sehr wichtig, diese beiden grundsätzlichen Eckpfeiler stets im Blick zu halten, statt sich in diversen Details zu verzetteln.
Denn egal, was du im Detail machst, wenn du diese beiden grundsätzlichen Elemente nicht erfüllst – also nicht genügend Kalorien zu dir nimmst und nicht richtig trainierst – wirst du keine Erfolge beim Muskelaufbau sehen.
Die richtige Ernährung, um als dünner Mensch Muskeln aufzubauen
Ohne die richtige Ernährung wirst du trotz regelmäßigen Krafttrainings höchstens enttäuschende Ergebnisse beim Muskelaufbau sehen.
Deshalb musst du insbesondere folgende Aspekte deiner Ernährung im Blick behalten:
Genügend Kalorien für den Muskelaufbau
Der Aufbau neuer Muskelmasse ist für den Körper ein energieintensiver Prozess.
Aus diesem Grund findet er nur dann statt, wenn dafür auch tatsächlich genügend Energie zur Verfügung steht.
Zwar ist es grundsätzlich richtig, dass die für den Muskelaufbau benötigte Energie nicht immer zwangsläufig aus der Nahrung stammen muss, sondern unter Umständen auch aus den körpereigenen Energiereserven (Fettreserven) bezogen werden kann (mehr dazu hier).
Allerdings ist es wenig überraschend, dass dieser Prozess bei dünnen Menschen nicht (oder nur sehr begrenzt) stattfinden kann, weil sie nun mal wesentlich weniger Energiereserven als der Bevölkerungsdurchschnitt haben.
Deshalb ist es für dich als dünner Mensch unerlässlich, dass du regelmäßig genügend Energie über deine Nahrung zu dir nimmst, um dich in einem moderaten Kalorienüberschuss zu befinden.
Warum Muskelaufbau für dünne Menschen nur in einem Kalorienüberschuss optimal stattfinden kann, haben wir ausführlich in diesem Artikel erklärt.
Wie du sicherstellen kannst, dass du dich tatsächlich in einem Kalorienüberschuss befindest, ohne deine Nahrung abzuwiegen und Kalorienzählen zu müssen, haben wir an dieser Stelle erklärt.
Ein weit verbreitetes Problem vieler von Natur aus dünner Menschen ist außerdem, dass sie oftmals Schwierigkeiten haben, auf genügend Kalorien zu kommen – trotz bester Bemühungen.
Falls das auf dich zutrifft, findest du in diesem Artikel hilfreiche Tipps, um dieses Problem zu lösen.
Ausreichend Protein für Muskelwachstum
Genügend Kalorien sind die eine Seite einer angemessenen Ernährung für Muskelaufbau, ausreichend Protein ist die andere Seite.
Dank zahlreicher wissenschaftlicher Studien wissen wir mittlerweile, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen musst, um optimal Muskeln aufzubauen – wie wir in diesem Artikel erklärt haben.
Ob du dein Eiweiß dabei aus Fleisch, Milchprodukten, oder über eine vegetarische oder sogar vegane Ernährung bekommst, ist dabei weitgehend egal.
Solange du deinen täglich Proteinbedarf deckst – am besten möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt – haben deine Muskeln das für ihr Wachstum benötigte Baumaterial.
Krafttraining für Muskelwachstum
Sobald du über deine Ernährung deinem Körper genügend Kalorien und Protein zur Verfügung stellst, musst du “nur” noch regelmäßig dafür sorgen, dass deine Muskeln auch einen Grund haben, um zu wachsen.
Diesen Grund gibst du ihnen durch das richtige Krafttraining, durch welches Muskelwachstum stimuliert wird.
Vereinfacht gesagt wachsen Muskeln immer dann, wenn die mechanische Belastung und die Trainingsintensität hoch genug sind (mehr dazu hier).
In welchem Wiederholungsbereich du für optimales Muskelwachstum trainieren solltest, haben wir in diesem Artikel erklärt.
Wenn du also regelmäßig die richtigen Übungen bei ausreichender Trainingsintensität machst und mindestens 2-3 mal pro Woche trainierst, wirst du definitiv Erfolge beim Muskelwachstum sehen.
Natürlich ist es wichtig, dass du auch wirklich die richtigen Übungen machst, um möglichst viel Muskelwachstum zu stimulieren.
Aus diesem Grund bieten sich gerade für Anfänger die sehr effektiven Grundübungen an, die wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.
Muss ich als dünner Mensch anders vorgehen, um Muskeln aufzubauen?
Grundsätzlich unterscheidet sich die Vorgehensweise für erfolgreichen Muskelaufbau nicht zwischen dünnen, normalgewichtigen und übergewichtigen Menschen.
Muskelwachstum findet schließlich immer dann statt, wenn du regelmäßig Wachstumsreize durch Krafttraining setzt und anschließend genügend Regenerationszeit bei ausreichender Energie- und Proteinversorgung zu Verfügung steht.
Insbesondere beim Krafttraining ist die Vorgehensweise weitgehend unabhängig davon, wie hoch dein Körperfettanteil ist.
Der einzige nennenswerte Unterschied bei dünnen Menschen mit dem Ziel des Muskelaufbaus besteht in ihrer Ernährung.
Wie eingangs bereits erwähnt, müssen dünne Menschen nämlich besonders darauf achten, dass sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um auch wirklich ausreichend Energie für den Muskelaufbau zu haben.
Dieser Punkt unterscheidet sich also drastisch von normalgewichtigen oder übergewichtigen Menschen, die sogar in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen können, was für dünne Menschen weitgehend unmöglich ist (mehr dazu hier).
Tatsächlich ist der Aspekt der Ernährung bei dünnen Menschen deshalb oft das größte Hindernis und der häufigste Grund dafür, warum sie keine oder nur enttäuschende Ergebnisse beim Muskelaufbau sehen.
Tipp: Falls du eine ausführliche Schritt-für-Schritt Anleitung zum Muskelaufbau für dünne Menschen haben willst, bekommst du diese als dünne Frau hier und als dünner Mann hier.
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