Geht Muskelaufbau ohne Kalorienzählen? (Vor- & Nachteile)

Das akribische Erfassen von Kalorien ist heutzutage schon fast Standard geworden für Menschen, die gezielt Muskeln aufbauen wollen.

Allerdings ist das nicht jedermanns Sache und außerdem für so manchen Tagesablauf schlichtweg nicht machbar oder zumindest unpraktisch.

Ob und wie du auch ohne Kalorienzählen erfolgreich Muskeln aufbauen kannst – und was du dabei beachten musst – erfährst du jetzt.

• Kann ich Muskeln aufbauen, ohne Kalorien zu zählen?
• Welche Vorteile hat das Kalorienzählen?
  • 1. Stellt den erforderlichen Kalorienüberschuss sicher
  • 2. Vermeidet übermäßigen Fettaufbau
  • 3. Du erreichst dein Ziel wahrscheinlich schneller
  • 4. Einfacher Überblick über Proteinaufnahme 
• Welche Nachteile hat Kalorienzählen? 
• Wie kann ich auch ohne Kalorienzählen optimal Muskeln aufbauen?
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Kann ich Muskeln aufbauen, ohne Kalorien zu zählen?

Ja, du kannst definitiv auch ohne Kalorienzählen erfolgreich Muskeln aufbauen.

Schließlich ist es deinem Körper am Ende des Tages völlig egal, ob du die für das Muskelwachstum notwendigen Kalorien gezählt hast oder nicht.

Solange du die folgenden 3 Punkte erfüllst, werden deine Muskeln wachsen:

1. Du machst regelmäßiges, richtiges Krafttraining (mehr dazu hier)
2. Du isst mehr Kalorien, als du verbrauchst (mehr dazu hier)
3. Du nimmst genügend Protein zu dir (mehr dazu hier).

Wie du siehst, ist “Kalorienzählen” nicht als notwendige Voraussetzung in dieser Auflistung enthalten – lediglich ein Kalorienüberschuss ist erforderlich.

Warum es für die meisten Menschen so wichtig ist, sich in einem Kalorienüberschuss zu befinden, wenn sie Muskeln aufbauen wollen, haben wir in diesem Artikel erklärt.

Das genaue Erfassen aller aufgenommenen Kalorien ist lediglich ein Hilfsmittel, welches dazu dienen soll, deinen Kalorienbedarf zu decken und somit dein Ziel des fettfreien Muskelaufbaus leichter zu erreichen.

Selbstverständlich ist es jedoch ebenfalls möglich, genügend Kalorien zu dir zu nehmen, ohne diese zu zählen.

Welche Vorteile hat das Kalorienzählen?

Auch wenn Kalorienzählen nicht jedermanns Sache ist, so hat es dennoch ein paar unbestreitbare Vorteile, die du zumindest kennen solltest.

1. Stellt den erforderlichen Kalorienüberschuss sicher

Die erste und wichtigste Funktion des Kalorienzählens ist, dass du dadurch einen Überblick über deine täglich aufgenommenen Kalorien bekommst.

Ohne diese Information tappst du nämlich weitgehend im Dunkeln bezüglich deiner Kalorienzufuhr, wodurch sich die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst.

Insbesondere von Natur aus dünne Menschen haben nämlich oft Schwierigkeiten damit, überhaupt genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können (mehr dazu hier).

Ein Hauptgrund dafür ist, dass sie oft weniger Hunger verspüren als andere Menschen.

Deshalb können sie sich nicht darauf verlassen, dass sie durch intuitives Essen auch wirklich genügend Kalorien zu sich nehmen.

2. Vermeidet übermäßigen Fettaufbau

Natürlich könntest du einen Kalorienüberschuss auch dadurch sicherstellen, dass du einfach nach dem Motto “so viel wie möglich” isst.

Obwohl du dadurch mit Sicherheit einen Kalorienüberschuss erreichen wirst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du weit über das Ziel hinaus schießt.

Als Resultat baust du zwar Muskeln, jedoch zusätzlich auch eine Menge an unnötigem Fett auf.

Wie in diesem Artikel erklärt, sollte der Kalorienüberschuss deshalb möglichst gering ausfallen, ca. 200-500 kcal pro Tag.

Diesen relativ schmalen Bereich genau zu treffen, ist ohne Kalorienzählen nur äußerst schwer zu erreichen.

Hinzu kommt, dass sich Übergewichtige Menschen anfangs sogar in einem geringen Kaloriendefizit befinden sollten, wenn sie Muskeln aufbauen wollen (mehr dazu hier).

Fällt das Kaloriendefizit zu groß aus, leidet der Muskelaufbau, während ein Kalorienüberschuss zu noch mehr Fett führt.

Diese feine Balance dauerhaft zu finden, ohne deine Kalorien zu erfassen, ist äußerst unwahrscheinlich.

3. Du erreichst dein Ziel wahrscheinlich schneller

Aufgrund der beiden eben genannten Punkte wirst du durch Kalorienzählen deine Ziele bezüglich Muskelaufbau und Körperfettanteil schneller erreichen.

Denn erstens vermeidest du, dass du dich längere Zeit unwissentlich in einem Kaloriendefizit befindest und deshalb keine oder nur wenig Muskelmasse aufbaust.

Und zweitens vermeidest du den übermäßigen Aufbau von Fett, welches du früher oder später durch eine mehrwöchige oder sogar mehrmonatige Diät wieder abbauen musst (mehr dazu hier).

4. Einfacher Überblick über Proteinaufnahme 

Aufgrund der wichtigen Rolle einer ausreichenden Proteinaufnahme bietet es sich an, neben den Kalorien zumindest auch den Proteingehalt deiner Lebensmittel zu erfassen.

Der Mehraufwand dafür ist minimal, weshalb die meisten Menschen, die ihre Kalorien zählen, gleichzeitig auch ihre Eiweißaufnahme erfassen.

Ohne Kalorienzählen wirst du höchstwahrscheinlich auch keinen Überblick über deine Proteinaufnahme haben, was ein weiterer Faktor für ausbleibendes oder suboptimales Muskelwachstum sein kann.

Welche Nachteile hat Kalorienzählen?

Der mit Abstand häufigste Grund, warum manche Menschen ihre Kalorien nicht zählen wollen, ist der damit verbundene Aufwand.

Schließlich musst du nicht nur die Kalorien aller Lebensmittel von den Nährwertangaben der Verpackung ablesen oder im Internet recherchieren.

Darüber hinaus musst du auch die verzehrten Mengen akribisch notieren, was oftmals erfordert, dass du deine Lebensmittel mit einer Küchenwaage abwiegst.

Wenn du regelmäßig selbst zu Hause kochst oder alternativ Fertiglebensmittel mit der genauen Kalorienangabe isst, mag das vielleicht noch machbar sein.

Falls du jedoch regelmäßig nicht abgewogene Lebensmittel isst (z.B. im Restaurant), dann hast du schlichtweg keinen Überblick über die dabei aufgenommene Kalorien, weshalb die Idee des Kalorienzählens in solchen Fällen absolut unpraktisch ist.

Wie kann ich auch ohne Kalorienzählen optimal Muskeln aufbauen?

Auch wenn es dabei sehr hilfreich ist, kannst du auch ohne Kalorienzählen erfolgreich Muskeln aufbauen.

Allerdings bedeutet diese intuitivere Ernährungsweise nicht, dass du deshalb gar nichts notieren und im Blick behalten solltest.

Sonst besteht nämlich die Gefahr, dass du mit deinem Krafttraining trotz bester Bemühungen größtenteils deine Zeit und Energie verschwendest, weil die Resultate ausbleiben oder unterdurchschnittlich sind.

Um also sicherzustellen, dass du Erfolge bei deinem Vorhaben des Muskelaufbaus siehst, solltest du insbesondere die folgenden 4 Punkte beachten:

1. Fortschritt beim Training festhalten (mehr dazu hier)
2. Entwicklung deines Körpergewichts beobachten (mehr dazu hier)
3. Genügend Protein zu dir nehmen (mehr dazu hier)
4. Im Zweifel: mehr essen (mehr dazu hier)

Solange du von Trainingseinheit zu Trainingseinheit und Woche zu Woche stärker wirst und sich dein Körpergewicht langsam aber sicher erhöht (Ausnahme: Übergewichtige), bist du sehr wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.

Falls das jedoch nicht der Fall ist und du bereits richtiges Krafttraining machst, solltest du deine Kalorien- und Proteinzufuhr erhöhen und beobachten, ob sich dann Erfolge zeigen.