Können Übergewichtige ohne Diät Muskeln aufbauen? (3 wichtige Infos)

Je nachdem, wie stark übergewichtig du bist, kannst du wahrscheinlich auch ohne Diät Muskeln aufbauen.

Allerdings ist es dennoch empfehlenswert, sich bei Übergewicht zunächst auf den Fettabbau zu konzentrieren, weil ein zu hoher Körperfettanteil den Muskelaufbau behindern kann.

Welche Vor- und Nachteile eine Diät auf den Muskelaufbau hat, erfährst du jetzt.

• 1. Kann ich ohne Diät Muskeln aufbauen?
• 2. Warum sollten sich Übergewichtige auf Fettabbau konzentrieren?
• 3. Wer sollte zuerst eine Diät machen?
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1. Kann ich ohne Diät Muskeln aufbauen?

Ja, grundsätzlich ist der Muskelaufbau sogar besser und leichter möglich, wenn du dich nicht in einer Diät befindest.

Der Grund dafür ist, dass Muskelaufbau effektiver abläuft, wenn du dich in einem Kalorienüberschuss befindest (mehr dazu hier).

Im Gegensatz dazu begibst du dich während einer Diät in ein Kaloriendefizit, um langsam aber sicher Körperfett abzubauen.

Das Problem daran ist, dass der Muskelaufbau in einem Kaloriendefizit zumindest schwieriger ist und für manche Menschen sogar ganz zum Erliegen kommt (mehr dazu hier).

Allerdings trifft das bisher Gesagte auf Übergewichtige nur eingeschränkt zu, weil Menschen mit einem hohen Körperfettanteil selbst ohne einen Kalorienüberschuss recht gut Muskeln aufbauen können (mehr dazu hier).

Vereinfacht gesagt ist der Grund dafür, dass Übergewichtige genügend Energiereserven in Form von Fettpolstern haben, so dass sie auch ohne einen externen Kalorienüberschuss aus der Nahrung relativ gut Muskeln aufbauen können.

Im Gegensatz dazu benötigst du umso eher einen Kalorienüberschuss für erfolgreichen Muskelaufbau, je geringer dein Körperfettanteil ist.

2. Warum sollten sich Übergewichtige auf Fettabbau konzentrieren?

Obwohl die meisten Menschen für optimalen Muskelaufbau zumindest einen kleinen Kalorienüberschuss anstreben sollten, trifft das auf Übergewichtige nicht zu.

Zwar ist es tatsächlich so, dass auch bei Übergewichtigen der Muskelaufbau in einem Kaloriendefizit etwas langsamer abläuft.

Allerdings hat das Übergewicht an sich zahlreiche Nachteile für den Muskelaufbau, weshalb du deinen Körperfettanteil zunächst in einen gesunden Bereich bringen solltest.

Warum und wie Übergewicht den Muskelaufbau negativ beeinflusst, haben wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben. 

Wie du darin lesen wirst, sind einige der größten negativen Auswirkungen von Übergewicht auf deine Erfolge beim Muskelaufbau unter anderem:

• Reduziertes Muskelwachstum aufgrund erhöhter Entzündungswerte
• Möglichkeit der “anabolen Resistenz” (Resistenz gegenüber Muskelaufbau)
• Ungünstige Nährstoffverteilung führt zu verstärkter Fettzunahme
• Negative Beeinflussung des Hormonhaushalts (z.B geringere Testosteronwerte)
• Erfolge deutlich später sichtbar (schlecht für die Motivation) 

Aus diesen und weiteren Gründen würdest du dir mit Übergewicht den erfolgreichen Muskelaufbau nur unnötig schwer machen, wenn du nicht zuerst gezielt dein Körperfett reduzierst.

3. Wer sollte zuerst eine Diät machen?

Als grobe Orientierung sollten Frauen mit einem Körperfettanteil von deutlich über 30% und Männer bei über 20% zunächst gezielt Fett abbauen.

Übrigens siehst du an dieser Stelle Beispielbilder für die jeweiligen Körperfettbereiche, um deinen eigenen Körperfettanteil schnell und einfach einschätzen zu können.

Wichtig dabei sind jedoch zwei Dinge:

Erstens bedeutet das keinesfalls, dass du während der Diät nicht auch intensives Krafttraining machen solltest.

Ganz im Gegenteil: durch gleichzeitiges Krafttraining erhöhst du zum einen deinen Kalorienverbrauch und unterstützt damit den Fettabbau, und zum anderen vermeidest du dadurch den Verlust von Muskelmasse während der Diät (mehr dazu hier).

Zweitens ist wichtig zu beachten, dass dein Kaloriendefizit während der Diät nur sehr gering ausfallen sollte.

Viele Menschen machen nämlich den Fehler, dass sie in ein viel zu großes Kaloriendefizit gehen, um möglichst schnell viel Fett abzubauen.

Das führt jedoch zwangsläufig dazu, dass du wertvolle Muskelmasse verlieren und außerdem trotz Trainings keine Muskeln aufbauen wirst.

Wie du bei Übergewicht erfolgreich Muskeln aufbaust, Fett abbaust und deine Diät richtig gestaltest, erfährst du ausführlich in diesem Artikel.