Dein Po wird nicht größer trotz Training? (9 häufige Gründe)

Du trainierst regelmäßig deinen Po, siehst aber nicht die erhofften Erfolge?

Zunächst musst du wissen, dass Muskelwachstum grundsätzlich ein eher langsamer Prozess ist und du als Anfänger sichtbare Veränderungen realistischerweise erst nach 3-6 Monaten erwarten kannst.

Dennoch gibt es eine ganze Reihe von möglichen Gründen, warum du trotz Trainings keinen größeren, knackigeren Po bekommst – welche das sind, erfährst du jetzt.

• 1. Falsche Übungen
• 2. Falsche Technik
• 3. Training nicht intensiv genug
• 4. Keine Progression
• 5. Zu geringes Trainingsvolumen
• 6. Zu wenig Protein
• 7. Nicht genügend Kalorien
• 8. Fettabbau & Muskelaufbau
• 9. Nahe deines genetischen Limits
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1. Falsche Übungen

Viele Frauen machen sogenannte “booty workouts” von Influencern und wundern sich, warum ihr Hintern dadurch nicht größer und knackiger wird.

Das ist jedoch kein Wunder, denn endlose Wiederholungen mit einem Gummiband oder sogar nur mit deinem eigenen Körpergewicht werden dir nämlich definitiv nicht den kräftigen Hintern bringen, den du haben willst.

Die Gesäßmuskeln sind die größten und stärksten Muskelgruppen des menschlichen Körpers und müssen deshalb ausreichend stark belastet werden, damit auch tatsächlich Muskelwachstum stimuliert wird – genau wie jede andere Muskelgruppe auch.

Außerdem muss das Ganze innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereiches passieren, weil nur dann optimales Muskelwachstum stattfindet (mehr dazu hier).

Das wiederum erfordert Übungen, die du mit ausreichend schweren Gewichten durchführen kannst.

Zu den besten Übungen für effektives Training der Gesäßmuskulatur zählen unter anderem:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Lunges
• Hip Thrusts
• Glute Bridges
• Kickbacks

Auch wenn clam shells, band walks oder donkey kicks mit Widerstandsbändern deine Muskeln zum Brennen bringen, sind sie trotzdem nicht gut geeignet, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Die mechanische Belastung bei ihnen ist schlichtweg zu gering und sie lassen außerdem keine Progression zu (mehr dazu weiter unten). 

2. Falsche Technik

Die Auswahl der richtigen Übungen ist zwar die Basis eines effektiven Po-Trainings – allerdings musst du die jeweiligen Übungen auch mit korrekter Form ausführen.

Dank wissenschaftlicher Untersuchungen wissen wir, dass Muskeln besonders gut wachsen, wenn sie in der exzentrischen Phase – also im gedehnten Zustand – belastet werden (mehr dazu hier).

Konkret bedeutet das, dass du beispielsweise bei Kniebeugen möglichst tief in die Knie gehen solltest (soweit es mit sauberer Technik möglich ist), weil dann deine Gesäßmuskulatur intensiv gedehnt wird, wodurch sehr viel Muskelwachstum stimuliert wird (Studie).

Außerdem zeigen Studien, dass eine langsame, kontrollierte exzentrische Phase in Kombination mit einer dynamischen konzentrischen Phase besonders viel Muskelwachstum stimuliert.

Gehe also bei den jeweiligen Übungen langsam und kontrolliert nach unten – verharre dort möglicherweise sogar eine Sekunde – bevor du dann wieder dynamisch nach oben gehst.

Die meisten Menschen lassen sich nämlich nach unten fallen und verpassen damit den wichtigen Beitrag der exzentrischen Phase zum Muskelwachstum. 

3. Training nicht intensiv genug

Damit deine Muskeln zum Wachsen angeregt werden, musst du sie intensiv genug belasten.

Konkret bedeutet das, dass du bei jedem Satz nahe genug ans Muskelversagen gehen musst.

Das ist der Punkt, an dem du selbst unter größter Anstrengung keine weitere Wiederholung mehr schaffst. 

Zwar wissen wir aus Untersuchungen, dass es ausreicht, wenn du 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve lässt – also vom Muskelversagen entfernt bleibst – mehr dazu hier.

Allerdings ist selbst das bereits sehr anstrengend und die meisten Menschen unterschätzen, wie weit sie vom Muskelversagen tatsächlich entfernt sind (Studie).

Als grobe Faustregel gilt, dass deine Wiederholungen deutlich langsamer werden, wenn du dich dem Punkt des Muskelversagens näherst.

4. Keine Progression

Weil sich deine Muskulatur relativ schnell an neue Belastungen anpasst, musst du sie regelmäßig einer höheren Belastung aussetzen, wenn sie weiter wachsen soll.

Wenn du also über Wochen und Monate stets dieselben Gewichte und Wiederholungen verwendest, wird das Wachstum deiner Gesäßmuskeln stagnieren.

Die regelmäßige Erhöhung der Trainingsbelastung heißt Progression und ist zwingend erforderlich für kontinuierliches Muskelwachstum, wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Wie du darin lesen wirst, musst du regelmäßig versuchen, eine Wiederholung mehr zu machen oder bei gleichen Wiederholungen etwas mehr Gewicht zu verwenden – nur so stimulierst du auch weiterhin Muskelwachstum.

5. Zu geringes Trainingsvolumen

Wie viele Übungssätze du pro Woche für eine Muskelgruppe – in diesem Fall deine Gesäßmuskeln – absolvierst, nennt sich Trainingsvolumen.

Das Trainingsvolumen hat eine entscheidenden Einfluss darauf, wie schnell du Erfolge beim Muskelaufbau sehen wirst.

Grundsätzlich besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen höherem Trainingsvolumen und mehr Muskelwachstum, wie wir ausführlich in diesem Artikel beschrieben haben.

Wie du darin sehen wirst, solltest du deinen Po mit mindestens zehn Sätzen pro Woche trainieren – verteilt auf mindestens 2-3 Tage – wenn du das Muskelwachstum optimieren möchtest.

Mehr dazu, wie du möglichst schnell Erfolge beim Po-Training durch das richtige Trainingsvolumen siehst, erfährst du an dieser Stelle.

6. Zu wenig Protein

Muskelwachstum kann nur dann optimal erfolgen, wenn deine Ernährung genügend Protein enthält – und deine Gesäßmuskeln sind diesbezüglich selbstverständlich keine Ausnahme.

Erfreulicherweise ist mittlerweile eindeutig wissenschaftlich belegt, dass du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen musst, wenn deine Muskeln optimal wachsen sollen (mehr dazu hier).

Angenommen, du wiegst 50 kg, dann würde das also täglich 80 g Protein bedeuten, idealerweise gleichmäßig über den Tag verteilt – bei vier Mahlzeiten sollte jede deiner Mahlzeiten also 20 g Protein enthalten.

7. Nicht genügend Kalorien

Zwar können Anfänger auch ohne einen Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen – insbesondere dann, wenn sie genügend Körperfett haben oder sogar übergewichtig sind.

Gleichzeitig ist jedoch zweifelsfrei bekannt, dass Muskelaufbau nur in einem Kalorienüberschuss optimal abläuft (mehr dazu hier).

Je dünner du also bist oder je mehr Muskeln du bereits hast, desto wichtiger ist es, dass du dich in einem kleinen Kalorienüberschuss befindest, um weiterhin erfolgreich Muskelaufbau zu können.

Mehr dazu, warum insbesondere dünne Frauen deshalb oft keinen Erfolg beim Aufbau eines größeren, runderen Hinterns haben, liest du an dieser Stelle.

8. Fettabbau & Muskelaufbau

Eine weitere Möglichkeit, warum dein Hintern trotz Trainings nicht sichtbar größer wird, hängt mit sogenannter Rekomposition zusammen.

Das bedeutet, dass dein Körper durch gezieltes Training Muskelmasse aufbaut, gleichzeitig aber Fettmasse abbaut.

Wenn das aufgebaute Muskelvolumen an deinem Po weitgehend dem abgebauten Volumen an Fettmasse entspricht, bleibt dein Hintern von der Größe her weitgehend unverändert.

Die Zusammensetzung deines Hinterns aus Fett- und Muskelmasse hat sich dann zwar verändert, nicht jedoch sein Volumen.

Diese Art von Rekomposition ist natürlich dennoch äußerst positiv, weil du am Ende dieses Prozesses einen wesentlich kräftigeren, knackigeren Po mit weniger darüber liegendem Fett hast – selbst wenn er vom Volumen her gleich groß ist.

Möglich ist solche Rekomposition in nennenswertem Umfang häufig nur bei Anfängern, die zu Beginn wenig Muskelmasse und relativ viel Fett am Gesäß haben.

9. Nahe deines genetischen Limits

Eine weitere Möglichkeit, warum du keinen nennenswerten Fortschritt beim Training deines Gesäßes siehst, könnte sein, dass du bereits relativ nah an deinem genetischen Maximum für Muskelmasse bist.

Dieser Fall ist zwar äußerst unwahrscheinlich, aber zumindest theoretisch möglich, weil jeder Mensch nur eine bestimmte Menge an Muskelmasse auf natürlichem Wege aufbauen kann.

Falls du also bereits jahrelang richtig und intensiv deine Gesäßmuskulatur trainiert hast und sie folglich sehr muskulös und kräftig ist, werden weitere Fortschritte immer langsamer möglich (mehr dazu hier).