Sind Pfannkuchen gut für den Muskelaufbau? (Was du ändern solltest)

Normale Pfannkuchen enthalten erstaunlich wenig Protein und sind deshalb nicht sonderlich hilfreich für den Muskelaufbau.

Allerdings gibt es durchaus einige Dinge, die du an dem Basisrezept verändern kannst, um deine Pfannkuchen wesentlich hilfreicher für den Muskelaufbau zu machen.

Was du über die Rolle von Pfannkuchen beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Helfen Pfannkuchen beim Muskelaufbau?
• Auf die Zutaten des Pfannkuchens kommt es an
• So machst du Pfannkuchen für den Muskelaufbau
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Helfen Pfannkuchen beim Muskelaufbau?

Bei Pfannkuchen – regional auch als Eierkuchen oder Plinsen bekannt – könnte man meinen, dass sie sich gut für den Muskelaufbau eignen würden.

Schließlich enthalten sie in ihrem Grundrezept Milch und Eier, welche bekanntlich hochwertige Eiweißquellen sind (mehr dazu hier und hier).

Allerdings enthalten Pfannkuchen nur überraschend wenig Eiweiß, oft nur zwischen 5 bis 9% und sind deshalb keine gute Proteinquelle.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist jedoch absolut entscheidend, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen willst, wie wir ausführlich in diesem Artikel erklärt haben.

Wie du darin erfahren wirst, solltest du täglich mindestens 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, um effektiv Muskeln aufbauen zu können.

Selbstverständlich führt eine ausreichende Eiweißzufuhr alleine nicht zu Muskelwachstum, sondern du musst außerdem folgende Aspekte beachten:

• intensives Krafttraining (mehr dazu hier)
• ausreichende Kalorienzufuhr (mehr dazu hier)
• genügend Regeneration (mehr dazu hier)

Bezüglich der Versorgung mit Protein sind Pfannkuchen alleine jedoch nicht sonderlich gut geeignet, weil du davon enorm viel essen müsstest, um ausreichend Eiweiß zu bekommen.

Auf die Zutaten des Pfannkuchens kommt es an

Pfannkuchen sind nicht gleich Pfannkuchen, und es gibt dutzende verschiedene Varianten, die sich teils stark bezüglich ihrer Zutaten unterscheiden.

Und weil es letztendlich die Zutaten sind, die über den Beitrag des Pfannkuchens zum Muskelaufbau entscheiden, hängt alles von der verwendeten Rezeptur ab.

In seiner Grundversion besteht der Pfannkuchenteig aus etwa gleichen Anteilen Mehl und Milch sowie Eiern, Salz, Butter oder Öl.

Weiterhin enthalten viele Rezepte auch Zucker, weil Pfannkuchen häufig als süße Mahlzeit oder Nachspeise gegessen werden.

Zu diesem Zweck werden sie häufig mit Puderzucker, Marmelade, Apfelmus, Honig oder Nutella serviert. 

Obwohl Zucker an sich zwar nicht unbedingt schädlich für den Muskelaufbau ist, liefert er dazu auch keinen Beitrag, wie wir in diesem Artikel erklärt haben.

Insofern sind insbesondere solche süßen Eierkuchen nicht nur aufgrund ihres geringen Eiweißgehaltes, sondern auch aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes nicht sonderlich gut für den Muskelaufbau geeignet.

Allerdings gibt es durchaus zuckerarme oder zuckerfreie Varianten, beispielsweise herzhafte Pfannkuchen, die du darüber hinaus mit zusätzlichen Proteinquellen versehen kannst.

Aus diesem Grund hängt es stark davon ab, wie genau das Rezept deines Pfannkuchen aussieht und mit welchen sonstigen Zutaten du ihn isst.

So machst du Pfannkuchen für den Muskelaufbau

Wenn du aus Pfannkuchen eine proteinreiche Mahlzeit oder Nachspeise machen willst, solltest du das Basisrezept abändern.

Als erstes bietet es sich an, stark verarbeitetes Weizenmehl durch Vollkornmehl zu ersetzen, um viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen.

Die meisten Menschen fokussieren sich beim Muskelaufbau nämlich nur auf die Proteinzufuhr und unterschätzen die wichtige Rolle von Mikronährstoffen – mehr dazu in diesem Artikel.

Alternativ kannst du auch Haferflocken in einem Mixer zu selbstgemachtem Haferflockenmehl verarbeiten und bekommst dadurch ein gesundes und proteinreiches Mehl.

Als nächstes kannst du in die Teigmischung Proteinpulver hinzugeben, um den Eiweißgehalt des Pfannkuchens drastisch zu erhöhen.

Alleine durch diese Zugabe von Proteinpulver werden die Pfannkuchen substanziell zur Deckung deines täglichen Eiweißbedarfs beitragen und damit den Muskelaufbau unterstützen.

Weiterhin kannst Stadt Marmelade oder Puderzucker lieber eine Nussbutter als Aufstrich verwenden.

Dadurch bekommst du nicht nur zusätzlich Eiweiß, sondern auch viele gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe, die in Nüssen enthalten sind (mehr dazu hier).

Falls du Nussbutter verwendest, erhöht sich dadurch auch deutlich die Energiedichte und der Pfannkuchen wird dir wesentlich mehr Kalorien liefern.

Diese zusätzlichen Kalorien sind insbesondere für dünne Menschen und Hardgainer hilfreich, die ohnehin oft Probleme haben, auf genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu kommen (mehr dazu hier).

Während der Definitionsphase solltest du jedoch im Blick behalten, dass du dadurch nicht über dein Kalorienziel hinausschießt.

Für zusätzliche Süße kannst du statt Zucker einfach reife Bananen und Datteln oder Rosinen mit in die Teigmischung rühren, was dir als Nebeneffekt zusätzlich wichtige Mineralstoffe liefert.

Falls du herzhafte Pfannkuchen bevorzugst, eignen sich Hüttenkäse oder beispielsweise griechischer Joghurt als proteinreiche Zutaten.

Wenn du diese Rezeptvorschläge umsetzt, hat der resultierende Pfannkuchen kaum noch etwas mit einem herkömmlichen Pfannkuchen zu tun und ist stattdessen eine regelrechte Protein- und Mineralstoffbombe.

Ein solches oder ähnliches Pfannkuchen-Rezept kann durchaus eine sinnvolle Ergänzung zu einer vollwertigen Ernährung darstellen, die den Muskelaufbau unterstützt.