Sind Nüsse gut für den Muskelaufbau? (Vor- & Nachteile)

Nüsse können einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen Ernährung liefern und insbesondere als ein gesunder Snack dienen.

Eine ausreichende Protein– und Kalorienzufuhr sind enorm wichtig für erfolgreichen Muskelaufbau und Nüsse enthalten relativ viel von beidem.

Was du über die Rolle von Nüssen beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Nüsse sind eiweißreich
• Nüsse enthalten viele Kalorien 
• Nüsse sind reich an Mikronährstoffen 
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Nüsse sind eiweißreich

Wie du anhand der folgenden Tabelle sehen kannst, enthalten so gut wie alle Nusssorten zwischen 15 und 20 g Eiweiß pro 100 g.

Nusssorte	Protein (pro 100g)	Kalorien (pro 100g)
Mandeln	21 g	579 kcal
Pistazien	20 g	560 kcal
Cashew	18 g	553 kcal
Walnüsse	15 g	654 kcal
Kastanien	5 g	369 kcal
Haselnüsse	15 g	628 kcal
Erdnüsse	26 g	567 kcal

Erdnüsse enthalten sogar 26 g Protein (streng genommen zählen sie zwar nicht zu den Nüssen – die meisten Menschen betrachten sie aber als solche, weshalb wir sie hier mit aufführen). 

Wenn du also einen leckeren und eiweißreichen Snack suchst, sind Nüsse definitiv eine gute Wahl und wesentlich besser als Gummibärchen oder andere Süßigkeiten.

Wichtig ist jedoch zu beachten, dass Nüsse eben nur genau das sind und sein sollten: ein Snack.

Denn obwohl sie relativ gesehen relativ viel Eiweiß enthalten, nimmst du in der Regel nur eine Handvoll davon zu dir, weshalb du dadurch absolut gesehen nur ein paar Gramm Protein bekommst (je nach Portionsgröße ca. 5 bis 8 g).

Um aber die empfohlenen 30 bis 40 g Protein pro Mahlzeit alleine durch Nüsse zu decken, müsstest du ca. 200 g davon essen, was dir jedoch gleichzeitig über 1100 kcal liefern würde.

Insofern ist der hohe relative Proteingehalt von Nüssen zwar ein schöner Nebeneffekt, sollte sie jedoch deshalb nicht zu deiner primären Eiweißquelle machen.

Nüsse enthalten viele Kalorien

Ebenfalls aus der Tabelle oben kannst du entnehmen, dass praktisch alle Nüsse (mit Ausnahme von Kastanien) extrem kalorienhaltig sind.

Der Grund dafür ist, dass Nüsse sehr fetthaltig sind und Fett mit 9 Kalorien pro g mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlenhydrate liefert (je 4 kcal pro g).

Deshalb sind Nüsse ein sehr energiedichtes Lebensmittel, welche dir also mit nur geringen Portionsgrößen sehr viel Energie liefern.

Für die Muskelaufbau kann das durchaus sehr hilfreich sein, weil die meisten Menschen am besten in einem Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen können (mehr dazu hier).

Insbesondere von Natur aus dünne Menschen haben oft Probleme, überhaupt auf genügend Kalorien zu kommen, wenn sie gezielt Muskeln aufbauen wollen (mehr dazu hier).

In solchen Fällen können dir Nüsse sehr effektiv dabei helfen, dein tägliches Kalorienziel wesentlich leichter zu erreichen.

Umgekehrt kann diese hohe Energiedichte von Nüssen jedoch auch ein Nachteil sein.

Beispielsweise bauen Übergewichtige bekanntlich am besten in einem geringen Kaloriendefizit Muskeln auf (mehr dazu hier).

Falls du also auf deine Kalorienzufuhr achtest – beispielsweise während der Definitionsphase – solltest du Nüsse nur sehr sparsam zu dir nehmen oder auf kalorienärmere Proteinquellen wie z.B. Joghurt oder Quark setzen. 

Nüsse sind reich an Mikronährstoffen

Viele Leute, die gezielt Muskeln aufbauen wollen, fokussieren sich nur auf ihre Protein- und Kalorienaufnahme.

Obwohl diese beiden Faktoren neben dem Training zwar tatsächlich enorm wichtig sind, darfst du deshalb nicht die Rolle der Mikronährstoffe für deine Gesundheit und auch für den Muskelaufbau unterschätzen – mehr dazu in diesem Artikel.

Nüsse enthalten eine ganze Reihe wichtiger Mineralstoffe, Vitamine sowie Ballaststoffe, die alle für deine Gesundheit und somit direkt und indirekt auch für den Muskelaufbau wichtig sind. 

Nüsse sind insbesondere reich an B-Vitaminen und Vitamin E sowie den Mineralstoffen Calcium, Kupfer, Mangan, Eisen, Zink und Kalium. 

Wichtig ist jedoch, dass du möglichst nur ungesalzene Nüsse kaufst, weil du ansonsten übermäßig viel Salz zu dir nimmst, was schnell ungesund werden kann.