Darf man beim Muskelaufbau Süßigkeiten essen? (Wichtige Fakten)

Süßigkeiten liefern dir in der Regel nur wenige oder gar keine Nährstoffe, sondern nur leere Kalorien.

Gleichzeitig brauchst du aber auch keine Angst vor ihnen zu haben, denn du kannst bei gelegentlichem, gemäßigtem Verzehr von Süßigkeiten definitiv erfolgreich Muskeln aufbauen.

Was du über die Rolle von Süßigkeiten beim Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Sind Süßigkeiten schlecht für den Muskelaufbau?
• Darf man Süßigkeiten vor oder nach dem Training essen?
• Welche Süßigkeiten sind besser, welche schlechter für die Muskeln?
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Sind Süßigkeiten schlecht für den Muskelaufbau?

Nein, streng genommen sind Süßigkeiten nicht direkt schlecht für den Prozess des Muskelaufbaus.

Es ist also nicht so, dass Süßigkeiten an sich den Muskelaufbau verhindern oder verlangsamen würden.

Süßigkeiten bestehen überwiegend oder ausschließlich aus kurzkettigen Kohlenhydraten – oft aus Einfachzucker wie Glucose oder Zweifachzucker wie Kristallzucker (Saccharose).

Doch egal welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nimmst – am Ende wandelt dein Körper während des Verdauungsprozesses alles in Glucose um.

Glucose ist nämlich der primäre Energielieferant deines Körpers und somit auch für die Energiebereitstellung in deiner Muskulatur verantwortlich – mehr dazu in diesem Artikel.

Insofern spielt es streng genommen keine Rolle, ob du direkt Glukose in Form von Süßigkeiten zu dir nimmst, oder dein Körper Glucose aus langkettigen Kohlenhydraten wie beispielsweise Kartoffeln oder Haferflocken gewinnt. 

Aber: Abgesehen von den Kalorien liefern dir Süßigkeiten in der Regel keine Nährstoffe, weshalb sie auch als leere Kalorien bezeichnet werden.

Aus diesem Grund solltest du Süßigkeiten nur in Maßen zu dir nehmen und sie sollten nur einen geringen Anteil deiner täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.

Andererseits kann der gelegentliche Verzehr von ein paar Süßigkeiten von Natur aus dünnen Menschen und Hardgainern helfen, ihren für den Muskelaufbau notwendigen Kalorienüberschuss leichter zu erreichen (mehr dazu hier).

Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können und langfristig gesund zu bleiben, sollte eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse die Basis bilden – mehr dazu in diesem Artikel.

Wie du darin erfahren wirst, werden die Mikronährstoffe (Mineralstoffe, Vitamine und Pflanzenstoffe) nämlich von vielen Menschen unterschätzt, weil sie denken, dass ausschließlich die Makronährstoffe wie Proteine für den Muskelaufbau wichtig wären.

Zwar ist es richtig, dass Muskelaufbau nur mit einer ausreichenden Kalorien– und Proteinzufuhr erfolgen kann.

Der Prozess der Muskelproteinsynthese ist jedoch hochkomplex und viele Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls daran beteiligt – genau wie an allen anderen Prozessen in deinem Körper.

Darf man Süßigkeiten vor oder nach dem Training essen?

Wie du nun bereits weißt, sind gelegentliche kleine Portionen von Süßigkeiten kein großes Problem, solange du grundsätzlich eine vollwertige Ernährung hast.

Direkt vor dem Training solltest du ohnehin keine großen Mahlzeiten zu dir nehmen, diese sollten ca. 2 Stunden vorher erfolgt sein (mehr dazu hier).

Falls du das machst, hast du auch genügend Energie während des Trainings und es ist absolut nicht notwendig, mit Süßigkeiten versuchen zu wollen, deine Glykogenspeicher “aufzufüllen” oder “für Energie zu sorgen”.

Solange du nämlich nicht stundenlang trainierst und vorher gefastet hast, reichen deine Glykogenspeicher in jedem Fall selbst für intensives Krafttraining aus (Studie).

Falls du jedoch trotzdem vorher etwas Süßigkeiten essen möchtest, wird das dein Training höchstwahrscheinlich weder positiv noch negativ beeinflussen.

Allerdings gibt es Studien, die nahelegen, dass Einfachzucker wie aus Süßigkeiten dein Energielevel reduzieren und deine Laune verschlechtern könnten – das kannst du aber am besten selbst herausfinden.

Nach dem Training ist nicht Zucker, sondern vor allem ausreichend Protein wichtig, um der nun verstärkt ablaufenden Muskelproteinsynthese die Bausteine für die neuen Muskelfasern zur Verfügung zu stellen (mehr dazu hier).

Zwar ist es richtig, dass Zucker zur Ausschüttung von Insulin führt, was einen stark anabolen Effekt hat, also den Muskelaufbau fördert (Studie).

Allerdings erreichst du den gleichen Effekt durch gesunde Kohlenhydratquellen, die dir zusätzlich wichtige Nährstoffe liefern.

Interessanterweise legen einige wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass gesündere Zuckerquellen sogar vorteilhaft für den Muskelaufbau sein könnten.

Beispielsweise stellte diese Studie fest, dass eine Banane nach dem Krafttraining zu einer schnelleren Erholung und niedrigeren Entzündungswerten in der Muskulatur führte, verglichen mit Zuckerwasser.

Welche Süßigkeiten sind besser, welche schlechter für die Muskeln?

Wie du nun bereits weißt, sind gelegentliche Süßigkeiten bezüglich des Muskelaufbaus für die meisten Menschen kein Problem.

Dennoch lässt sich argumentieren, dass bestimmte Süßigkeiten gesünder als andere sind.

Beispielsweise liefert dir dunkle Schokolade neben dem enthaltenen Zucker auch Kakao, welcher anteilig gesehen relativ viel Protein sowie eine ganze Reihe an Mineralstoffen sowie Ballaststoffe enthält.

Auch andere Süßigkeiten, die zumindest anteilig natürliche Lebensmittel enthalten, sind nährstoffreicher als reine Zuckerprodukte wie etwa Gummibärchen.

Beispiele dafür sind Trockenfrüchte, Studentenfutter oder Süßigkeiten mit Nüssen oder Nussprodukten, da diese stets auch Proteine und Mineralstoffe enthalten.

Trotzdem sollte deine Ernährung zum größten Teil aus natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln bestehen und Süßigkeiten nur einen sehr kleinen Teil deiner Kalorienaufnahme ausmachen.