Wann sollte ich was essen für optimalen Muskelaufbau? (Mythos widerlegt)

In der Fitnesswelt kursiert schon lange der Glaube, dass sich der Muskelaufbau durch das richtige Timing von Nährstoffen optimieren lässt.

Der aktuelle Stand der Wissenschaft widerlegt diese Idee jedoch eindeutig und zeigt, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme weit weniger wichtig ist, als die meisten Menschen glauben.

Was du über das Timing von Mahlzeiten für den Muskelaufbau wissen musst, erfährst du jetzt.

• Ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten wichtig für Muskelaufbau?
• Wie oft sollte ich am Tag essen für optimalen Muskelaufbau?
• Sollte ich direkt vor oder nach dem Training essen?
• Was sollte ich zu jeder Mahlzeit essen?
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Ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten wichtig für Muskelaufbau?

Schon seit langer Zeit existiert in der Fitnesswelt die Vermutung bzw. der Glaube, dass sich durch das “richtige Timing” der Mahlzeiten der Muskelaufbau optimieren lässt.

Diese Idee scheint auf den ersten Blick sogar plausibel zu sein, weil deine Muskeln nach dem Krafttraining eine gewisse Zeit lang tatsächlich besonders empfänglich für Wachstum sind (mehr dazu hier).

Einige Forscher sprechen deshalb sogar von einem “anabolen Zeitfenster” – ein begrenzter Zeitraum nach dem Training, in dem es auf eine schnelle Proteinzufuhr ankommt, um die Muskeln optimal bei der Reparatur und beim Wachstum zu unterstützen (Studie).

Außerdem gibt es mehrere Studien (z.B. diese), welche die Idee des “Nährstoff-Timings” vermeintlich belegen, weil sie feststellten, dass Proteinzufuhr vor und/oder nach dem Training zu mehr Muskelwachstum führt.

In Wirklichkeit ist die Beweislage für die Wichtigkeit eines “anabolen Zeitfensters” äußerst dünn – tatsächlich ist nicht einmal seine Existenz wirklich sicher (Studie).

Das zeigt eindrucksvoll diese Meta-Analyse von Dr. Brad Schoenfeld et al., in der die Forscher 23 Studien mit insgesamt 525 Teilnehmern auswerteten.

Was die Studienautoren dabei feststellten war, dass bei allen vorherigen Studien, in denen ein positiver Effekt von Nährstoff-Timing festgestellt wurde, in Wirklichkeit die unterschiedlich hohe Proteinaufnahme der jeweiligen Teilnehmergruppen die eigentliche Ursache war.

In den Worten der Forscher:

“…eine Analyse ergab, dass Unterschiede in der Gesamtproteinaufnahme den Großteil der in Timing-Studien festgestellten hypertrophischen Unterschiede erklärten.”

Einfach ausgedrückt: bei den ausgewerteten Studien wurde jeweils einer Teilnehmergruppe ein Proteinshake nach dem Training gegeben, wodurch sich die Gesamtproteinaufnahme gegenüber der Kontrollgruppe erhöhte.

Die gesamte Proteinzufuhr ist jedoch nachweislich eng mit mehr Muskelwachstum verbunden – bei sonst gleichen Bedingungen führt eine höhere Proteinaufnahme zu mehr Muskelwachstum (mehr dazu hier).

Die Ergebnisse der Metaanalyse widerlegen also die weit verbreitete Annahme, dass das Timing der Proteinzufuhr vor oder nach dem Training eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau spielt.

Stattdessen bestätigt sich einmal mehr, dass eine ausreichende Proteinzufuhr in Kombination mit richtigem Krafttraining die mit Abstand wichtigsten Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau sind.

Fazit: Solange du genügend Kalorien und ausreichend Protein pro Tag zu dir nimmst, ist der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten weitaus weniger wichtig, als die meisten Menschen glauben.

Wie oft sollte ich am Tag essen für optimalen Muskelaufbau?

Wie du nun bereits weißt, bist du Studien zufolge bezüglich des Muskelaufbaus recht flexibel bezüglich deiner Verteilung der Mahlzeiten über den Tag hinweg.

Statt der genauen Tageszeiten deiner Mahlzeiten sind vor allem folgende Punkte wichtig:

•  Eine ausreichende Kalorienzufuhr pro Tag (mehr dazu hier)
•  genügend Protein pro Tag (mehr dazu hier)
• Idealerweise nicht gefastet trainierst (mehr dazu hier)

Solange du diese Punkte erfülltest, ist die Verteilung der Mahlzeiten zweitrangig.

Aus diesem Grund kannst du übrigens auch hervorragend Muskeln aufbauen, selbst wenn du regelmäßig dein Frühstück auslässt (mehr dazu hier).

Auf der anderen Seite gibt es aber natürlich auch praktische Grenzen, bei denen die Verteilung deiner Mahlzeiten sich negativ auf den möglichen Muskelaufbau auswirken kann.

Ein Beispiel dafür ist Intervallfasten, was nachweislich nicht unbedingt ideal ist, wenn dein Ziel der Aufbau neuer Muskelmasse ist (mehr dazu hier).

Schließlich erfordert es für die meisten von uns eine gewisse Mindestanzahl von Mahlzeiten und somit einen gewissen Abstand zwischen ihnen, um auf unsere erforderliche tägliche Kalorien- und Proteinmenge zu kommen.

Sollte ich direkt vor oder nach dem Training essen?

Untersuchungen der führenden Forscher auf dem Gebiet zufolge ist es optimal, wenn du ca. 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu dir nimmst (Studie). 

Dadurch erhöht sich nachweislich deine Trainingsleistung – insbesondere im Vergleich zum Training im gefasteten Zustand (z.B. morgens) – was auf Dauer zu mehr Muskelwachstum führt.

Außerdem sollte diese Mahlzeit idealerweise Protein enthalten, weil Studien zeigen konnten, dass selbst vor dem Training eingenommenes Protein noch 3 Stunden nach dem Training zu einer deutlich gesteigerten Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren führt.

Insofern belegen diese Studienergebnisse übrigens auch, dass eine Mahlzeit vor dem Training gleichzeitig auch als Proteinlieferant nach dem Training dienen kann, weshalb eine unmittelbare Proteinzufuhr nach dem Training nicht zwingend notwendig ist.

Was sollte ich zu jeder Mahlzeit essen?

Das Wichtigste ist, dass du eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung hast, die dir schmeckt.

Zudem muss für erfolgreichen Muskelaufbau deine Ernährung auch nicht kompliziert sein, wie wir in diesem Artikel beschrieben haben.

Gleichzeitig sollte sie natürlich deinem Körper alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe liefern – nicht nur um Muskeln aufzubauen, sondern auch um gesund zu bleiben (mehr dazu hier).

Möglicherweise sinnvoll wäre es jedoch, dass du zumindest versuchst, mit jeder Mahlzeit auch Eiweiß zu dir zu nehmen, um deine Proteinzufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag zu verteilen (mehr dazu hier).